Cómo Vivir sin Dolor de Espalda
Es una de las molestias más habituales y difíciles de resolver, pero hay soluciones (desde la higiene postural hasta las ondas de choque). Una de cada cuatro personas sufre dolor de espalda en España....
Es una de las molestias más habituales y difíciles de resolver, pero hay soluciones (desde la higiene postural hasta las ondas de choque).
Una de cada cuatro personas sufre dolor de espalda en España. Es decir, 9,8 millones de españoles padecen dolor cervical o lumbar, provocado principalmente por malas posturas, hábitos incorrectos (llevar tacones muy altos, por ejemplo) y problemas como el sobrepeso, la mala alimentación o fumar. Los problemas de espalda surgen tanto de forma repentina como progresiva y pueden llegar a dificultar el día a día (de hecho, es una de las principales causas de baja laboral y el segundo motivo por el que acudimos al médico, tras el dolor de cabeza). Y si bien es más frecuente a partir de los 40, comienza a afectar a los jóvenes. Así que va siendo hora de ponerle remedio.
NUESTRO EXPERTO OPINA:
Dr. Mario Gestoso, director médico De la fundación kovacs (kovacs.org; telf. 913 44 02 44, madrid).
“La higiene postural y la ergonomía enseñan a hacer todo tipo de actividades de modo más seguro y liviano para la espalda. Su finalidad es disminuir la carga que ésta soporta y el esfuerzo que tiene que hacer su musculatura durante las actividades cotidianas y laborales. Los estudios indican que en la práctica tienen efecto sobre todo en personas que tienen que estar de pie y quietas mucho tiempo, adoptar posturas extremas o realizar esfuerzos importantes. En esos casos, previenen los dolores de espalda. Sin embargo, en los demás, el efecto disminuye”.
¿POR QUÉ NOS DUELE?
Las posturas incorrectas son los grandes factores de riesgo. ¿La solución? Usar correctamente el cuerpo. ¿Cuántas veces te has estirado hoy? Seguramente, como la gran mayoría de las personas, ninguna. Y ahí reside, en parte, el problema: tendemos a forzar nuestro cuerpo con malas posturas sin darle ocasión de distenderse, de relajarse, y entonces surge el dolor por sobrecargas y contracturas musculares. “Antiguamente, se creía que el dolor aparecía porque existía alguna alteración de la estructura de la columna vertebral, como la escoliosis o la hernia discal. Pero eso es un error”, explica el doctor Mario Gestoso, director médico de la Fundación Kovacs. Porque son nuestros hábitos de vida los que están detrás de la inmensa mayoría de los episodios de dolor. Porque no sólo influye la postura, sino también la obesidad, la mala alimentación, tóxicos como el tabaco, la tensión nerviosa... ¿La buena noticia? Que identificando esas costumbres tan dañinas, podemos acabar con el dolor de espalda para siempre.
LA INFLUENCIA DEL ESTILO DE VIDA
Aunque el dolor de espalda es más común a partir de los 40 años, uno de cada cinco españoles menores de 29 años ya ha ido a consulta por esta causa sin encontrar un tratamiento eficaz para su problema. ¿Qué significa esto? Que nuestro estilo de vida influye sobremanera.
Y es que, más allá de que la principal causa del dolor sea de tipo mecánico (contracturas musculares, una forma incorrecta de caminar o sentarse...), realizamos poco ejercicio, descansamos en sillones muy blandos, transportamos la compra de forma inadecuada, caminamos por superficies muy duras que van erosionando la resistencia de las vértebras... El efecto de estos malos hábitos se acumula y se traduce en dolores que se van cronificando. Y no sólo eso. Porque los dolores de espalda también tienen origen emocional. Las personas perfeccionistas, que se exigen demasiado, tienden a padecerlo; también quienes están sometidos a mucho estrés o ansiedad. Y ahí las mujeres salimos perdiendo: “Muchos dolores en los hombros y la nuca que afectan a las mujeres con más de 40 años son psicosomáticos”, dice el experto.
CAMBIA DE HÁBITOS
Antes de nada, has de ser consciente de qué haces mal. Para ello, fíjate en cómo te colocas: observa de qué forma dispones tu cuerpo al realizar tus actividades diarias. Comienza por atender a cómo esperas (tu forma natural de estar de pie), porque es la primera señal de que algo puede irte mal: si tiendes a echar la pelvis hacia delante o atrás, ya que así sobrecargas las lumbares y pueden dolerte; si desplazas los hombros hacia delante, con lo que fuerzas la zona dorsal, o bien la cabeza (algo muy común cuando se trabaja con ordenador), porque serán las cervicales las que sufrirán...
¿Lo correcto? Mantener la cabeza alineada con la espalda, la pelvis y los pies (de este modo, no se altera la estructura de la columna vertebral). Recuérdalo cuando estés de pie y ‘recoloca’ de vez en cuando tu postura.
CÓMO NO FORZARLA EN EL DÍA A DÍA
Cambiar de tarea antes de que aparezca la fatiga es la clave para no forzar los músculos de la espalda. Por ejemplo, al hacer las tareas domésticas, podemos descansar estirándonos en la cama entre una labor y otra. Además, hay que procurar no pasar mucho tiempo de pie, pero, si es inevitable, procura que el peso del cuerpo no recaiga sobre el mismo punto de la espalda. ¿Cómo? Alterna el peso de una pierna a otra, apoya un pie sobre un taburete bajo y reclina, de vez en cuando, la espalda en la pared.
-Al sentarte: has de tener la columna estirada, los pies deben estar totalmente apoyados en el suelo (no hay que cruzar las piernas). Conviene cambiar de posición cada cierto tiempo (echarte para atrás, enderezarte o levantarte).
-Cuando te agaches: nunca te inclines doblándote sólo por la cintura. Flexiona las rodillas y ponte en cuclillas, manteniendo la espalda erguida.
-Para transportar pesos: si se trata de bolsas de la compra, repártelas entre ambas manos. Y usa mochilas en lugar de bolsas al hombro o en la mano.
-A la hora de dormir: la postura más correcta para las vértebras consiste en descansar de lado, en posición fetal, con las rodillas y la cadera ligeramente flexionadas. Respecto al colchón, el doctor Gestoso explica: “La evidencia científica disponible demuestra que es falsa la creencia de que en los casos de dolencias de espalda el colchón deba ser muy duro. Es mejor uno de firmeza media, ya que aminora la intensidad del dolor y el grado de incapacidad física en mayor número de pacientes. Además, ha de ser firme y recto (no debe tener la forma de una hamaca, por ejemplo), pero lo suficientemente mullido como para adaptarse a las curvas de la columna. Uno muy duro, como el suelo o una tabla, es tan perjudicial como uno excesivamente blando, en el que la columna ‘flota’ sin sujeción”.
MEDIDAS EXPRÉS ANTE EL DOLOR
Para solucionar un malestar que se repite o no desaparece en días, hay que reaccionar rápido. Existen cuatro medidas de urgencia:
-Mantente activa. “El sedentarismo aumenta el riesgo de padecer dolor de espalda, y el reposo en cama, el de que éste se prolongue y reaparezca más fácilmente”, explica el doctor. Los dolores más frecuentes no necesitan reposo y conviene hacer ejercicio para mejorar la circulación sanguínea y activar las defensas (así, los tejidos reciben nutrientes y oxígeno y el problema se repara antes).
-Aplícate frío o calor. Cuando el dolor es muy intenso, el frío puede calmarlo (relaja la musculatura; aplícalo sobre la zona dolorida durante 10 minutos).
El calor se recomienda cuando el dolor vuelve con menos intensidad después de haberse aplicado frío (no cuando es muy agudo y obedece a una inflamación grande). “El efecto del calor aumenta si se completa con ejercicio (es decir, con toda actividad que no desencadene o incremente el dolor). No hay datos para definir qué pauta es más efectiva, si el frío o el calor; lo mejor es probar qué es útil en cada caso”, agrega el doctor.
-Relájate y respira. Siéntate con la espalda recta. Coloca una mano sobre el abdomen y respira despacio y profundamente, inspirando y espirando. En unos minutos, la espalda se relaja y el dolor se reduce.
-Mantén la normalidad. No permitas que el dolor altere tu vida. Continúa con tus actividades; de lo contrario, puede iniciarse una espiral de dolor y malestar de la que cada vez te resultará más difícil escapar.
EJERCICIO, EL MEJOR TRATAMIENTO
“Mantenerse activa es muy importante para evitar el dolor de espalda”, explica el experto. Porque, gracias a la actividad física, la flexibilidad y resistencia de la columna aumentan, con lo que soporta mejor las cargas (por ejemplo, disminuirán los tirones que se sienten al cargar un peso). Además, tonificar y fortalecer los músculos de la columna vertebral, que son los encargados de proporcionarle estabilidad, aleja la probabilidad de sufrir dolor en esa zona.
Y como el deporte evita el sobrepeso y la obesidad (factores de riesgo del dolor de espalda), reduce la presión que ambos ocasionan sobre los discos intervertebrales: estos no se desgastan, ni los músculos tienen que esforzarse para mantener la postura; las contracturas disminuyen.
TERAPIAS EFECTIVAS
Cuando el dolor es persistente y las primeras medidas no resultan efectivas, es recomendable buscar ayuda profesional. Te puede ir bien.
-Osteopatía: a veces resulta imprescindible. Estriba en realizar manipulaciones precisas en las articulaciones, las vértebras, los músculos contracturados y otros tejidos blandos, con lo que restaura el ‘sistema de comunicación’ del organismo y promueve la autocuración (‘ordena el cuerpo’). Te ayudan en: fised.net; escueladeespalda.com; osteopatas.com (registro de profesionales de toda España).
-Ondas de choque: son ondas acústicas con un pico de energía muy alto que se aplican externamente, sobre todo en casos de tendinitis y puntos gatillo (dolores reflejos). En escueladeespalda.com.
-Acupuntura: se trata de insertar pequeñas e indoloras agujas que aumentan la llegada de sangre y de energía a un punto (reduce la inflamación y relaja la musculatura). En fised.net y seaporg.eu (asociación de acupuntores).
-Neurorreflejoterapia: consiste en implantar unas ‘micrograpas’ sobre terminaciones nerviosas de la piel, que suelen llevarse durante tres meses (se realiza de forma ambulatoria y no precisa anestesia). Así, se bloquean los mecanismos neuronales del dolor, las contracturas musculares y la inflamación.
QUÉ TIENES QUE COMER
Verdura, nueces, marisco, sardinas en aceite, espinacas, semillas…, es decir, alimentos alcalinos que alivian el dolor.
La alimentación contribuye a evitar el dolor de espalda, porque si tus huesos y músculos están bien nutridos serán menos proclives a tensarse y sanarán antes cuando el daño se haya producido. Toma: verduras de hoja verde (espinacas, acelgas), ricas en vitamina K, que interviene en la producción de osteocalcina (proteína implicada en la mineralización de los huesos); pescado azul, lácteos, semillas de sésamo, que tienen calcio; legumbres, cuyo magnesio favorece la actividad de la vitamina D, clave para que el calcio se fije en los huesos.
BUENOS CONSEJOS
-Cuidado con el sujetador: puede afectar al bienestar de tu espalda. Algo tan simple puede no sólo resultar molesto, sino provocar dolor de espalda o incrementarlo si éste se debe a otra causa. Cuando los tirantes aprietan en el hombro, pueden desencadenar molestias en esa zona. Además, si la copa no recoge bien el pecho puede hacer que te encorves hacia delante y sientas tensión en las cervicales.
-Vigila la tos, puede ser un síntoma. Si es crónica puede deberse a un problema en las cervicales, que se deforman y presionan estructuras del cuello que la provocan.
-Descansa en una cama flexible que se adapte a tu columna.
-En el trabajo, puedes hacer ejercicios preventivos sin llamar la atención: rotar los hombros, girar despacio la cabeza a un lado y otro, mirar hacia el techo, tocar una oreja con un hombro, elevar los hombros hasta tocar las orejas y bajarlos...
-¿Una terapia alternativa? Spinemed, que permite el flujo de fluidos a la zona, alivia la presión y el dolor.
-Al sentarte, mantén el abdomen hacia dentro y no adelantes el cuello. Con una posición correcta del cuerpo, los órganos internos tienen suficiente espacio para funcionar normalmente y la sangre puede circular con más facilidad.
Por: Carmen Sabalete.