Dormir bien, sin medicamentos

Uno de cada tres españoles sufre insomnio, ya sea por despertares nocturnos o por no poder conciliar el sueño, normalmente la gran mayoría.

El estrés y la ansiedad no te abandonan ni en sueños

Son los responsables de muchas noches en blanco. Preocupaciones sentimentales, económicas, haber sufrido un percance, sentirse mal psicológicamente... provocan ‘pensamientos rumiantes’ que impiden conciliar el sueño.

“Por lo general, estos casos obedecen a episodios de insomnio agudo; entonces, lo más importante es mantener unos buenos hábitos de sueño y aplicar la técnica de control de estímulos. De este modo, podemos evitar que esta fase aguda se prolongue y se convierta en un insomnio crónico”, explica el doctor Álex Ferré, especialista en trastornos del sueño del Hospital Quirón de Barcelona.

¿En qué consisten esas técnicas de control de estímulos?

En seguir unas pautas muy sencillas pero eficientes. El mismo experto las explica:

1. Acostarnos sólo cuando estemos somnolientos (tengamos realmente sueño).

2. No esforzarnos en dormir, pues aumenta la excitación y dificulta conciliarlo.

3. Utilizar la cama y el dormitorio sólo para dormir o mantener relaciones.

4. Salir de la cama e ir a otra habitación cuando seamos incapaces de dormir o de volver a conciliarlo en 15-20 minutos.

5. Volver a la cama al cabo de media hora, pero sólo si estamos somnolientos de nuevo (repetir el proceso durante toda la noche si es necesario).

6. Levantarnos cada mañana a la misma hora, independientemente de las horas dormidas durante la noche.

7. Evitar las siestas durante el día. Si es posible, que no superen los 30 minutos.  

8. Procurar un ambiente relajante. ¿Cómo? El doctor Ferré apunta: “No mires el reloj una vez que estés en la cama, sácalo de la habitación si es necesario. Haz confortable tu dormitorio: duerme en un colchón cómodo, ni muy blando ni muy rígido, uno que se adapte bien a tu columna vertebral”.

9. Disminuye la luz y el ruido (si lo ves necesario, duerme con antifaz o tapones para los oídos).

10. Regula la temperatura del dormitorio: debe estar entre 12 y 24 ºC, y con la humedad adecuada.

No se trata de que des muchas vueltas en la cama (algo que se relaciona con el insomnio producido por el estrés), sino de que, “durante el descanso o situaciones de reposo, aparecen molestias en las piernas junto con la imperiosa necesidad de moverlas, para aliviarlo un poco”, dice el doctor Ferré. Hablamos del Síndrome de Piernas Inquietas (SPI).
“En España lo sufre un 5,8% de la población entre los 18 y 65 años, un porcentaje que aumenta hasta el 15% entre las personas de más edad.

Puede considerarse una enfermedad infradiagnosticada e infratratada, pese a su frecuencia y a que existen tratamientos eficaces hoy en día”, agrega. Aunque es un problema que comienza a padecerse de manera esporádica durante la infancia, a partir de los 40 años se hace más continuo y se presenta con molestias más fuertes.

¿Cuáles son sus síntomas? “Consiste en la aparición de molestias en la parte inferior de las piernas, como hormigueos, pinchazos, dolor, desasosiego o necesidad de movimiento”. Los síntomas suelen empeorar durante periodos de mucho estrés o trastornos emocionales, y afectan principalmente durante la tarde y las primeras horas de la noche; de ahí que las personas que lo padecen noten las molestias cuando se van a la cama.
¿A qué se debe? Se cree que a una disminución de la dopamina (neurotransmisor relacionado con el bienestar), de la actividad de los receptores de dicha sustancia en el cerebro o a la falta de hierro, que provocaría problemas en la producción de ésta, aunque “en un 30% de los casos se sospechan causas genéticas”.

¿Cómo solucionarlo? Acudir al médico y controlar los niveles de hierro, de azúcar en sangre y de ácido fólico y el estado de la circulación sanguínea (son factores de riesgo); limitar o evitar el consumo de cafeína, alcohol y tabaco (excitantes todos); hacer ejercicio de forma regular para fortalecer la parte inferior del cuerpo; aplicarse masajes y baños tanto fríos como calientes sobre las piernas para aliviarlas; utilizar durante el día medias de compresión para facilitar la circulación sanguínea de retorno (la que regresa de las piernas al corazón)...

Jet lag, guardias nocturnas, horarios irregulares, exámenes, maternidad... son factores que provocan despertares y alteran el ritmo del descanso nocturno.

¿Qué puedes hacer? “Lo más importante es buscar una regularidad en el horario lo más repetida posible a lo largo de toda la semana, ya sea con un sueño continuo o dividiéndolo en dos fases durante las 24 horas del día; si no es así, este problema terminará siendo un trastorno”, dice el experto. Prueba remedios naturales: plantas como la valeriana, la pasiflora, el lúpulo y el espino albar pueden ayudarte.

“La producción de estrógenos y progesterona está directamente relacionada con el sueño, tanto en los periodos de ovulación como en la menstruación, pudiendo manifestarse como insomnio o hipersomnia recurrente”, dice el doctor. Y no sólo en dichos casos, porque los niveles de estas hormonas se alteran durante la menopausia (descienden los estrógenos) y es frecuente que aparezca el insomnio, que -por otra parte- se agrava con factores propios de esta etapa (sofocos, ansiedad, irritabilidad...).

¿Cómo puedes solucionarlo? “Lo mejor es consultar con el ginecólogo para que el tratamiento sea lo más específico posible”, puntualiza el doctor Ferré. No obstante, ¿sabías que la homeopatía y la acupuntura ayudan tanto a sobrellevar la menopausia como a corregir los trastornos del sueño? Te pueden ayudar en ca duceosalud.es; hospitalhomeopatico.es (Madrid); instituthomeopatic.com (Barcelona); centromedicoacupuntorjuanar jona.com (Sevilla).

Por otra parte, también influyen los índices de melatonina. ¿De qué se trata? La melatonina es una hormona producida en el cerebro por la glándula pineal a partir de un aminoácido, el triptófano (de ahí que los alimentos ricos en él favorezcan el sueño), que sólo se produce por la noche y en oscuridad. “Es la hormona que nos regula el reloj biológico de sueño/vigilia y si se altera, en consecuencia, podemos tener un trastorno del sueño de los de ritmo circadiano como el retraso de fase, adelanto de ésta, trastorno del ritmo, entre otros...”, dice el especialista.
Para solucionarlo, prueba a tomar melatonina (la encuentras tanto en grageas como en extracto).

¿Sufres apnea del sueño?
“El síndrome de apnea del sueño se caracteriza por obstrucciones repetidas de la vía aérea superior que impiden el tránsito normal del aire a los pulmones. Quienes lo padecen dejan de respirar varias veces mientras duermen (hasta cien en una sola noche)”, dice Jesús García Urbano, odontólogo y experto en apnea del sueño (ortoplus.es).
¿Cómo afecta? “Reduce drásticamente el flujo de oxígeno a los órganos vitales y tiene graves consecuencias para la salud”, agrega. Y es que es un factor de riesgo de hipertensión, accidente cerebrovascular, arritimias, insuficiencia cardiaca...

¿Qué tratamientos existen? Uno de los tratamientos más innovadores consiste “en una prótesis intraoral que modifica la posición de la mandíbula, de la lengua y de las estructuras, garantizando que la vía respiratoria quede libre y no se obstruya el paso del aire durante el sueño. Se fabrica a medida y permite hablar, beber y realizar todo tipo de movimientos”, explica García Urbano.

No cenes demasiado
“Las comidas abundantes, ricas en grasas y alimentos procesados, disminuyen la calidad del sueño”, dice el doctor Eduard Estivill, pediatra especialista en sueño (eduardestivill.es). Además, favorecen la producción de una hormona, la orexina, que es estimulante e influye en el mantenimiento del estado de vigilia.
¿Cómo puedes solucionarlo? Las cenas hay que hacerlas ligeras. Prueba a tomar verduras, legumbres (son hidratos, que inducen el sueño) y un yogur descremado (rico en triptófano).  

Por Carmen Sabalete