Stop Ansiedad (en 15 Claves).

Oímos hablar de la ansiedad casi a diario (puede que incluso la hayamos padecido). Y, como ocurre con todos los trastornos comunes, son muchos los falsos mitos originados a su alrededor. Este dossier despeja dudas y aporta soluciones.

Mira a tu alrededor. Quien más quien menos, todo el mundo la siente (o ha sentido) en estos días. Antonio Cano Vindel, catedrático de Psicología de la Universidad Complutense de Madrid y presidente de la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés (SEAS; ucm.es/info/seas), señala que en un informe europeo -realizado antes de la crisis económica- se encontró una clara relación entre el desempleo y los trastornos de ansiedad (las personas sin trabajo tenían una probabilidad 2,2 veces mayor de sufrirlos). ¿Qué ocurre ahora? Como él mismo destaca, existen indicadores indirectos que apuntan que el porcentaje de personas afectadas por la ansiedad ha aumentado. Por ejemplo, el consumo de psicofármacos (tranquilizantes y antidepresivos) dispensados con receta médica se ha incrementado en un 23,1% entre 2004 y 2010, año en que alcanzó una cifra espectacular: 77 millones de envases vendidos. Por eso, queremos adentrarnos en este trastorno, comprenderlo, y ver qué podemos hacer para afrontarlo y solucionarlo con todas las herramientas a nuestro alcance.

La ansiedad es una emoción y reacción básica preestablecida genéticamente que resulta útil para la supervivencia, ya que nos ayuda a adaptarnos al medio (mediante ella, detectamos los peligros: actúa como señal de alerta). Como cualquier otra emoción, pone en marcha pensamientos, sentimientos, la fisiología orgánica, la conducta... Y, también como tal, se genera en la mente pero necesita una conexión con el mundo exterior; es decir, responde a cómo se interpreta la realidad (a los peligros potenciales que vemos en ella). Y ahí está la clave: podemos hacer una ‘lectura anómala’ de la realidad que termine instalando la ansiedad como respuesta tácita en momentos en los que, en verdad, no existe riesgo alguno.

1. ¿CÓMO PODEMOS RECONOCERLA?

Cuando no se asocia a patologías, la ansiedad se manifiesta -sobre todo- de tres modos: nada más despertarnos, la agitación reaparece, aunque su intensidad varíe a lo largo del día (cualquier mínima alteración de la rutina nos ‘crispa’); también puede aparecer de manera repentina y aguda, sin que nada externo la provoque (por ejemplo, cuando nos despertamos sobresaltados tras unos minutos de sueño); por último, puede motivarla una causa concreta (una persona, un objeto, una situación). Es lo que se conoce como fobia: algo que altera la visión normal de las cosas, redimensionándolas de forma catastrofista (hay un peligro del que nos tenemos que proteger a toda costa).

2.¿CUÁLES SON SUS SÍNTOMAS?

Pueden describirse a nivel psicosomático (físico) y emocional o psíquico. En el primer plano son comunes la falta de aire, la sensación de ahogo, hiperventilar, tener taquicardias, sentir arritmias y pinchazos al nivel del corazón, así como un nudo en la garganta o el estómago, sufrir mareos, vértigos o insomnio, caminar de forma inestable, sudar mucho, temblar, padecer ruidos intensos en el oído, tener contracturas en la columna o las piernas, no cesar de moverse o, por el contrario, bloquearse. A escala emocional, tener una visión pesimista-fatalista de la vida y de uno mismo, sensación de muerte inmediata o de sentirse atrapado (necesidad de huir), miedo a volverse loco, a perder el control, a padecer algo grave, anticiparse a las cosas de forma nerviosa...

3.ANTE UNA CRISIS, ¿QUÉ SE HACE?

Por supuesto, si tomamos medicamentos prescritos por nuestro médico para controlarla, hemos de recurrir a ellos. Pero ¿qué queda en nuestras manos? Como apoyo, podemos tomar plantas con propiedades relajantes (pasiflora, espino blanco, valeriana...). Hoy las encontramos en cápsulas o comprimidos. Por otra parte, y sobre todo, tenemos que darnos cuenta de que nos hallamos ante un ‘error emocional’. Es decir, estamos ante una situación recreada por nosotros mismos que sólo nos provoca malestar y sufrimiento de forma automática. Esto no es fácil pensarlo en plena crisis, pero sí una vez pasada ésta, para ser conscientes en futuras ocasiones y contrarrestarlas. ¿Cómo? Dándonos mensajes de valor y confianza: ‘Adelante, soy fuerte’, ‘No voy a asustarme, no hay peligro real’.  “Si esto no sirve de nada, ha llegado el momento de acudir al psicoterapeuta”, explica Luengo. ¿Y si estamos ante un episodio ansioso de otra persona? En este caso, no debemos exagerar su importancia y sí ser comprensivos. Quien sufre la crisis no ha de encontrarse con alguien preocupado  y sobrepasado por lo que ve. Aquí, las frases tranquilizadoras deben decirse en los momentos menos intensos (en una crisis disparada, cualquier llamada a la tranquilidad se recibe como una intervención de fuera y puede desestabilizar aún más).

4.¿CÓMO SABEMOS QUE TENEMOS ANSIEDAD?

No es fácil, porque una crisis asmática o un estado de fatiga, por ejemplo, pueden confundirse con ella. En todo caso, en la ansiedad los síntomas psicosomáticos varían de una persona a otra pero siempre van acompañados de pensamientos y sentimientos específicos. Sentir pánico, creerse atrapado, describir el momento como nefasto, etc., pertenecen al cuadro ansioso y proceden de una visión de las cosas modulada por la persona como un ‘atentado personal’ (el mundo contra ella).

5. ¿QUIEN COME MUCHO ES QUE TIENE ANSIEDAD?

No necesariamente. No debe confundirse tener ansiedad con el ansia, el deseo o la compulsión que normalmente llevan a darse atracones. La ingesta compulsiva equivale a encontrar en la comida una defensa o un refugio ante supuestas amenazas, o incluso puede ser una forma de demostrar rebeldía. En ella todo gira en torno a los alimentos. Sin embargo, que una persona con ansiedad coma mucho sólo es una manifestación más del problema.

6. CONSUMIR ALCOHOL, ¿LA AUMENTA O LA DISMINUYE?

Cualquier bebida con alcohol desinhibe; por eso, puede parecer que ayuda a atenuar los síntomas ansiosos (hace de bálsamo ante una situación atrapante, ante la indefensión que se siente en ella). Evidentemente, es un autoengaño porque, una vez pasado su efecto, todo sigue igual.  Luengo explica: “El alcohol no suele hacer más que mantener el problema, a pesar de que llegue a ‘solucionar’ un instante de alteración”.

7. ¿Y PRACTICAR DEPORTE?

Justo lo contrario que el alcohol. No la combate de  forma directa, pero produce cambios en el plano psicológico de la persona que modifican su forma de ver las cosas: genera más confianza, naturalidad, realismo, libertad. Es decir, aumenta su integración en el entorno de una forma madura y asertiva, algo que disminuye con la ansiedad, cuando la vida se vuelve un lugar lleno de temor donde en cualquier instante -e incluso sin el menor fundamento-  se puede recibir una agresión. El deporte permite distraerse, y así agranda los espacios de relajación en ese constante análisis negativo de las cosas que hace la persona con ansiedad. Pero no sólo eso: al activar de forma natural el sistema cardiovascular, el pulmonar, etc., los equilibra y no los estresa, como ocurre en los disparos de las crisis.

8. ¿EL TABACO Y EL CAFÉ LA AUMENTAN?

Ni el uno ni el otro poseen componentes que, por sí mismos, provoquen ansiedad. Lo que ocurre es que, como estimulantes que son, pueden generar el nerviosismo típico de estos,  que llega a confundirse con un episodio ansioso. La cafeína o la nicotina aceleran la respiración, aumentan el ritmo cardiaco y la movilidad, etc.; pero todo ello son reacciones químicas que no suponen la existencia previa de sentimientos o pensamientos ‘lanzadera’. Si estos aparecen, es después (cuando se interpretan como ansiedad).

9. ¿LA RELAJACIÓN AYUDA A VENCERLA?   

“Se trata de una técnica importante en la psicoterapia de la ansiedad, pues permite abrir la puerta a una serie de diálogos internos, de calidad y aleccionadores, producto de haber reducido las interferencias de la mente”, explica Luengo en su libro. Pero, para que sea así, no debemos quedarnos en la concepción más simple de la relajación (una técnica que procura momentos -casi siempre intermitentes en la vorágine diaria- de relax y tranquilidad), sino profundizar en ella y procurarnos estados en los que vislumbremos que la ansiedad no es algo inherente a nosotros, sino que podemos desprendernos de ella y reconquistar -generar a voluntad- un mundo personal, grato y rico, que desde la serenidad nos ponga en contacto con quienes somos en realidad.

10. CUANDO SE ESTÁ EN PLENA CRISIS. ¿LUCHAR O ES DEJAR QUE PASE?

No hay una respuesta contundente para todos los casos, porque cómo se afrontan los momentos difíciles tiene más que ver con la persona en cuestión (cómo haya actuado antes, qué estrategias tiene, cuál es su ánimo y autoestima, etc.). Hay personas que, en los momentos duros, comienzan a hacer ejercicio o se mantienen activas psíquicamente para afrontar la lucha cognitiva, pero otras prefieren permanecer quietas, esperar a que pase el ‘huracán’. En cualquier caso, se opte por estar activo o más pasivo, el objetivo ante la crisis nerviosa debe ser encontrar una línea de pensamiento-sentimiento que ayude a neutralizarla y baje el nivel de agitación. ¿Por qué? Porque es lo contrario de lo que la provoca; en el desencadenamiento de la ansiedad siempre intervienen esas emociones e ideas que la disparan y fijan.

11. ¿EXISTE UNA FORMA RADICAL DE ACABAR CON ELLA?

Por lo general, la ansiedad proviene de aprendizajes (condicionamientos o moldeamientos) de la etapa infantil, con lo que se encuentra instalada de una forma muy amplia en la mente y el comportamiento de la persona. Por eso, no hay planes definitivos que la desactiven, sino que se precisa cambiar la forma de interpretar la realidad, desaprender la dinámica que la generó, y eso requiere tiempo, un proceso tan progresivo como aquel en que se instaló la ansiedad.

12. ¿QUÉ AYUDA PSICOLÓGICA RESULTA ÚTIL?

“Sobre todo, ha de centrarse en conseguir un cambio en la manera de analizar la vida y, por lo tanto, debe reorganizar pensamientos y sentimientos”, explica Domènec. Así, se trata de crear un ‘diálogo a dos bandas’ con el cerebro: por un lado, con el cortical (la parte voluntaria, consciente y reflexiva), y por otro, con el límbico (la involuntaria, inconsciente y emocional). Y, por eso, no puede basarse en una terapia estándar, sino ser lo más individual posible, para adentrarse en el mundo que ha fabricado la persona. Algo que concuerda con que no hay una ansiedad prototipo. Cada caso está completamente vinculado con los aprendizajes desarrollados en la infancia y con todo el universo simbólico que se construye a su alrededor. Sentirse comprendido por el psicoterapeuta, poder depositar su confianza en él, es lo contrario de lo que la persona con ansiedad ve en la vida (un campo de minas).

13. ¿CÓMO DEBE ACTUAR LA FAMILIA?

Hay que tener en cuenta que, desde fuera, nada parece comprensible. La imposibilidad de encontrar una lógica a ese comportamiento lleva a malinterpretaciones, y la familia -a pesar del cariño- no está libre de sentirlas. Pero, asimismo, hay que dejar claro que, con la ansiedad, no hay un deseo planificado de hacer daño. Todo lo contrario, se sufre por molestar. ¿Consejos para los familiares? Deben comprender que acabar con ella es un proceso largo e irregular (una lucha constante). Por eso, han de armarse de paciencia. Han de escuchar a la persona con el problema incluso cuando el diálogo se convierta en un monólogo ilógico (no se trata de desentrañar la ‘lógica interna’, sino de acompañar desde el respeto a quien sufre: lo necesita). No pueden caer en la condescendencia y hacer siempre lo que quiera el enfermo (no hay que acomodarse al problema, sino establecer estrategias para  solucionarlo). Y deben crear un clima de confianza, de tolerancia, y no de preocupación o en el que se obvie el asunto.

14. ¿ES NECESARIO IR AL PSICÓLOGO?

Para Luengo, es un factor clave en la solución de la ansiedad. La psiquiatría tradicional la trata mediante fármacos que atenúan los síntomas y la neutralizan. Pero, procediendo así, el estado alterado de base permanece intacto. Por su parte, la acción psicoterapéutica la comprende como un ‘mal aprendizaje’ (busca liberar la mente de ese modo anómalo de sentir las cosas) y, por ello, trata la ansiedad de una forma integral -en todos los aspectos desarrollados a lo largo del tiempo-.

15. ¿CÓMO SABEMOS QUE ESTAMOS MEJORANDO?

“No hay un solo elemento indicador que constate la mejoría en el proceso que no sea la opinión de uno mismo. Los resultados de determinados test o pruebas no son suficientes’, dice Domènec Luengo. Y señala el sentido común y la sinceridad con uno mismo  como bases para conocer en qué momento se está: “Cada persona debe otorgar validez y significación a hechos tan básicos en ella como ‘qué tal se encuentra’, ‘qué es lo que todavía evita’ y, en definitiva, ‘cuál es el grado de satisfacción vital del que está gozando’. Mejorar de la ansiedad es poder adaptarse, sin muchas dificultades, a los planteamientos naturales de la vida que incluyen -mezclados- episodios perfectamente programados con otros imprevisibles y azarosos”.

Una vez superada, ¿se puede volver a sufrir?

El carácter irracional e intuitivo que la caracteriza ofrece a quienes la han sufrido y superado un pronóstico irregular e imprevisible, según dice Luengo. Pero también afirma que quien ha llevado a cabo una neutralización de su ansiedad mediante un proceso psicoterapéutico se encuentra en mejores condiciones para no tener recaídas y para, si acaso se producen, no sufrir una regresión completa. En estos casos, la persona suele incurrir en lo que se conoce como ‘etapa de duda ansiosa’, que puede reequilibrarse con rapidez en cuanto se actualicen los razonamientos de convencimiento ya trabajados.

¿Se transmite de padres a hijos?

Se trata de una emoción (una reacción) concreta que ‘se aprende’, algo que depende de las particularidades del entorno en el que se vive y que termina influyendo sobre lo que está determinado genéticamente. Los padres con ansiedad no se la contagian a sus hijos, pero otra cosa es que éstos se apropien inconscientemente de ciertas pautas de comportamiento en un ambiente que la  ‘promueve’ y la estimula sin querer.

¿Puede ser positiva?

Sí. Existe un tipo de ansiedad, que se puede denominar ‘ecológica’, que todos poseemos y que es una respuesta racional y proporcionada a problemas vitales verdaderamente duros. Para la humanidad, ha sido una herramienta adaptativa de

primer orden, pues nos ha servido para sobrevivir. El ser humano primitivo se encontraba sometido a constantes peligros, en la medida en que aún no había desarrollado mecanismos de control del medio, y ahí la ansiedad, como el miedo, resultó esencial.

Un libro para combatir la ansiedad.

50 preguntas y respuestas para combatir la ansiedad. Domènec Luengo, Psicólogo y psicoterapeuta especializado en trastornos de ansiedad, con una extensa trayectoria a sus espaldas, aborda  en este libro, de forma clara y sin perderse en ejemplos interminables, las cuestiones más relevantes sobre este problema.  Paidós (15 €).

Por: Carmen Sabalete.