Pan, ¿sí o no?

Sin duda, es uno de los alimentos estrella de la gastronomía mediterránea. A pesar de ello, las dietas para adelgazar se 'empeñan' en eliminarlo. Pero, ¿nos beneficia? ¿Podemos pasar sin él?

¿Qué es el pan?

"Harina de trigo + agua + sal, esa es la composición básica y natural del pan", explican en el Consejo Europeo de Información Nutricional. Por eso es rico en hidratos complejos; es decir, en los que el organismo asimila de forma lenta, en función de la energía que necesita en cada momento. No como sucede con los hidratos rápidos: los ricos en grasa y azúcar, que satisfacen la energía solo en un momento dado.

Sobre todo, hidratos de carbono. Y "en una dieta equilibrada, al menos el 50% de las calorías totales debe provenir de ellos", explican en el EUFIC. ¿Además? Vitaminas A, B y C (en diferentes cantidades), magnesio, hierro, calcio... nutrientes que aumentan si es integral (al igual que su contenido en fibra).

Para tener energía necesitamos azúcar, que es el nutriente en el que se transforman los hidratos una vez en el organismo. Una de las mejores formas de obtenerlos es mediante el pan. ¿El motivo? Es saciante y no solo por su fibra, sino por su contenido en vitamina B, estrechamente relacionada con el bienestar psicológico (tiene un efecto relajante sobre el sistema nervioso).

Según Juana Mª González de Prada, directora técnica de alimmenta.com, "el pan no engorda, lo que engorda es la cantidad que comes y con qué alimentos lo acompañas. Es un alimento rico en hidratos complejos, y normalmente aporta poca grasa porque se usa la parte rica en almidón de las harinas de cereales. Tiene un contenido en agua menor que el pescado o una verdura. Al ser un alimento más 'seco', aporta más calorías por cada 100 gr., pero ¿solo por esta razón podemos decir que el pan engorda? La respuesta es no".

Desayuno

- 1 rebanada de pan integral con tomate y aceite, por ejemplo.

Comida

- Acompaña tus platos con un trozo de pan, la cantidad mínima son 30 gr.

Cena

- Incluye en ella hidratos, ya sea pan o legumbres, verdura, fruta...porque si la ingesta diaria es menor a tu gasto calórico, al día siguiente tendrás más hambre y eso favorecerá los picoteos o una mayor ingesta de comida.

Tentempiés

- Opta por fruta. Si tu gasto calórico es elevado, un minibocata de 50 gr. de pan y fiambre sin grasa.

"... en lugar de comer conforme al hambre que tienes, lo haces por apetencia o por ansiedad, ya que es más fácil que comas más cantidad de la que necesitas, que lo untes con salsas o que piques pan con alimentos que le añaden calorías", explica Juana Mª González Prada. ¿Qué puedes hacer? Reemplázalo entonces por crudités de pepino, zanahoria, rabanitos...

Ojo, que no te engañe tu apetito, porque el aroma del pan se desarrolla mientras se hornea, por lo que la interrupción de este proceso afecta a su sabor, y eso ocurre en el precocido, que suele contener más aditivos, menos fibra y nutrientes y más calorías. Si 100 gr. de pan suponen 200-250 calorías por 100 gramos, el de este tipo puede llegar a las 300 calorías.