10 gestos para ganar en salud

Cuidarse es mucho más fácil de lo que crees. Si tu excusa es que no tienes tiempo, lo sentimos, baby, pero se te acabó. Aquí tienes 14 buenas ideas con las que te sentirás mucho mejor. Y no te llevarán más de un minuto. ¡Haz la prueba!

1. Agua caliente en ayunas

¿Tomas café solo a primera hora? “Cámbialo por un vaso de agua templada o caliente con una cucharada de zumo de limón sin azúcar ni edulcorante”, dice Irene Cañadas, nutricionista de Madrid. La cafeína deshidrata y puede reducir los niveles de energía. “Por el contrario, el agua con limón, además de aportar vitamina C -energizante-, hidrata, activa el sistema digestivo y ayuda a desintoxicar el organismo”, dice Gina Hemmings, coach de wellness.

¿Cuántas veces has oído que el desayuno es la comida más importante del día? Pues es cierto. “Para tener vitalidad y afrontar bien el día, has de asegurarte el aporte de hidratos complejos -los que el organismo ‘toma’ de forma lenta- y proteínas que te saciarán”, explica la doctora María Teresa Barahona, experta en Nutrición. Si le sumas un vaso de leche vegetal, ¡todo un pleno!

¡Recuerda siempre tus dientes antes de salir de casa! Y es que los españoles somos bastante olvidadizos al respecto: un 67% de nosotros no se lava los dientes tres veces al día, según datos de la Sociedad Española de Periodoncia (SEPA). ¿Sabes cómo hacerlo? Los estudios demuestran que cepillarse los dientes durante un minuto reduce la placa en un 60%. Pero ojo: “sin mojar el cepillo con agua, ya que reblandece las cerdas y el cepillado es menos efectivo”, explican en la SEPA.

Es un gesto mínimo, sí, pero haz la suma: si vives en un tercero y tienes que bajar tres tramos de escalera de diez escalones cada uno, tienes 30 pasos que activan la circulación de tus piernas, que reducen el colesterol, que facilitan el trabajo de tu corazón... Ahora, multiplícalos por los siete días de la semana (cuenta también las escaleras que subes, al regresar a casa): 420 pasos (lo mismo que recorrer unos 400 metros).

Ten en el trabajo ¡una ‘crema’ muy, muy natural! ¿Sufres de piel seca en invierno? Pues pon una plantita cerca de tu mesa: las plantas aportan humedad al ambiente y así facilitan la hidratación. Y lo ha corroborado la mismísima NASA en el estudio Clean Air Study: “Las plantas del hogar pueden purificar y revitalizar el aire en nuestras casas y oficinas, protegiéndonos de los efectos negativos de toxinas comunes como el amoniaco, el formaldehído y el benceno” (las gerberas, los crisantemos, las plantas araña... fueron capaces de purificar el ambiente en el espacio, por encima de la capa de ozono).

A la hora de almorzar te proponemos una ensalada verde con salmón. ¿Cuánto tardas en aliñar una ensalada con aceite de oliva y limón y agregarle unos trocitos de salmón? Haz la prueba. No lleva más de un minuto y es un plato completo. “El contenido en ácidos grasos Omega 3 del salmón ayuda a reparar los tejidos blandos [músculos, tendones, vasos sanguíneos...], a controlar la presión arterial, reducir la inflamación, prevenir el endurecimiento de las arterias...”, dice la doctora Barahona. Y algo muy similar ocurre con el aceite de oliva, rico en Omega 9, que regula los niveles de colesterol en sangre (disminuye el colesterol malo o LDL y aumenta el bueno o HDL, gracias a sus fitoesteroles), reduce la hipertensión, favorece la formación de membranas celulares y del tejido cerebral, es antiinflamatorio, previene el estreñimiento...

Prueba con un sudoku. ¡A ver si eres capaz de hacerlo en un minuto! Toma nota de cómo te beneficia: según el neuropsicólogo José Antonio Portellano, profesor de la Universidad Complutense de Madrid, “un crucigrama, una sopa de letras o un sudoku producen bienestar y liberación de endorfinas (quien disfrute haciendo este tipo de pasatiempos está activando los centros de placer dentro de la corteza cerebral), previenen el deterioro cognitivo (quienes los realizan con frecuencia se obligan a sí mismos a utilizar estrategias de razonamiento, memoria, atención y lógica) y son un ejercicio activo (es decir, no es como ver la televisión, ya que estar delante de una pantalla te hace sentir y pensar, pero no llevas a cabo una estrategia ni usas la lógica)”. Así que... ¡coge el lápiz!

En un ambiente estresante, como el del trabajo, hay que evitar añadir más estrés. Así que sustituye ese café que te tomas tras la comida por tres inspiraciones profundas de 30 segundos. “Recuerda que la respiración es el modo en que captamos el oxígeno del aire -vital para el ser humano- para llevarlo a la sangre y hacer que llegue así a todas las células del organismo”, dice la doctora Estrella Fernandez Fabrellas, neumóloga y Secretaria General de la Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica (SEPAR; separ.es). ¿Cómo sabes si es efectiva tu respiración? Tienes que notar que se distiende tu estómago (se hincha) y se elevan las costillas; tienes  que inspirar por la nariz y expulsar el aire por la boca.

“Cargar el peso sobre un solo lado del cuerpo es una de las mayores causas de dolor de espalda. Es mucho mejor usar un carrito o bolsas que tengan tirantes que crucen diagonalmente sobre el cuerpo, para distribuir uniformemente el peso”, dice el osteópata Javier Peña Rojas, director de Escuela de Espalda. Y agrega sobre este tipo de bolsas: “Hay que buscarlas con tirantes anchos, para evitar que se nos claven y dificulten la circulación”.

Mímate. Envíate mensajes positivos antes de irte a la cama, por ejemplo, cuando vayas a lavarte los dientes y asearte, o bien cuando estés ya en la cama, un minuto antes de cerrar los ojos. Quiérete, por muy naif que te suene, delante del espejo. Los mensajes positivos que nos decimos tienen más poder del que creemos. El cerebro y la mente son plásticos, y con ellos nuestro pensamiento y nuestra forma de comportarnos, de sentirnos; si sólo oyes comentarios negativos, si te censuras, no apruebas..., acotas tu forma de ‘procesar’, que cada vez será más limitada, sólo por esa ‘zona’ en la que te sientes cómoda; ¡te restas oportunidades! “Las autorregulaciones son parte del adiestramiento para ir grabando hábitos en nuestro cerebro que fortalezcan las conexiones neuronales que automatizan las adecuadas habilidades mentales”, explica el doctor Joaquim Valls, de Barcelona.

Por Carmen Sabalete