¡Acaba con el Insomnio!

En España dormimos poco y mal. Casi la mitad de los españoles descansamos menos de siete horas al día (casi una hora menos que el resto de los europeos). Y las mujeres, todavía menos, porque de cada tres personas que no duermen más de cinco horas diarias dos son féminas. Y ahí no acaba el asunto: uno de cada cinco españoles padece insomnio, según un estudio de 2010 desarrollado por el Hospital Vall d’Hebron (Barcelona) y la Escuela de Medicina de Stanford (Estados Unidos). ¿Las causas? Las interrupciones del sueño (la principal), tener dificultad para conciliarlo y para despertarse temprano. Aunque es cierto que con la edad disminuye la necesidad de horas de descanso, la doctora Teresa Sagalés, investigadora del informe, afirma: “Es necesario seguir una buena higiene del sueño para evitar el insomnio: adoptar horarios regulares para acostarse y levantarse, y abstenerse de la siesta si perjudica al descanso nocturno”. Toma nota de estas soluciones:

¿Qué es dormir bien?

Descansar lo que se necesita para no sentirse a medio gas de forma constante: en eso consiste. La regla de los tres ochos (ocho horas de trabajo, ocho de ocio y ocho de sueño) es el ideal, pero -seamos realistas- ¿quién puede permitírselo? La verdad es que los expertos estiman que la mayoría de las personas necesita dormir entre siete y ocho horas (unas más, otras menos). Pero, eso sí, una cosa es que se aguante bien durmiendo poco y otra que no se estén pagando las consecuencias de esas horas de menos con estrés, ansiedad, falta de concentración, obesidad... Tan importantes son las horas de sueño como que éste sea reparador: un descanso profundo y continuo, que no se vea interrumpido por ningún factor (ruidos, exceso de luz, agotamiento...).

¿Por qué es necesario?  

Porque resulta un buen seguro de vida,  tal como afirman estudios ya clásicos sobre su relación con la esperanza de vida: quienes duermen poco viven menos. Y así, estudio tras estudio, podemos seguir casi hasta el infinito: dormir menos de seis horas aumenta el riesgo de infarto, según la Academia Americana de Medicina del Sueño; cada hora menos de descanso al día aumenta un 37% la probabilidad de tener hipertensión (datos de un informe de 2009 publicado en Archives of Internal Medicine); por cada hora robada al sueño se incrementa un 14% el riesgo de padecer depresión o ansiedad, tal y como han comprobado en el Centro de Investigación Integrada y Comprensión del Sueño de la Universidad de Sidney (Australia)... Dejémoslo claro: dormir bien protege el sistema inmunológico, consolida la memoria y es imprescindible para disponer de energía.

Seguir unos horarios

Para conseguirlo, hay que procurar irse a la cama y despertarse más o menos a la misma hora cada día. El sueño y la vigilia están regulados por nuestro reloj biológico; cuanto más lo respetemos, mejor descansaremos y más fácilmente nos quedaremos dormidos.

Prepararse una hora antes

No te vayas a la cama si te sientes todavía activa. Muchas personas se acuestan nada más leer o ver la tele, con lo que su cerebro aún procesa información y está acelerado. Lo mejor es evitar ruidos, dejar de ver la tele, apagar la música... una hora antes, como mínimo. Así damos tiempo a nuestro organismo para que se relaje por sí mismo y ‘prepare su descanso’. Si lo haces todos los días, lo educarás y conseguirás que aprenda que tiene que desconectar.

Cena temprana y ligera

En nuestro país solemos cenar tarde, alrededor de las diez o más. Y la digestión es un proceso que exige actividad al organismo, dificulta el descanso y, por otra parte, no puede acelerarse (lleva su tiempo; unas dos horas, más o menos). Lo facilitamos si tomamos algo nutritivo pero liviano, para que el cuerpo no deba trabajar tanto, y si adelantamos la cena a las ocho o las nueve. En general, los expertos recomiendan cenar -como mínimo- dos horas antes de ponerse el pijama.

La mejor postura

“Es de lado, con las caderas y las rodillas flexionadas y el cuello y la cabeza alineados con el resto de la columna, ya que elimina toda la tensión”, según el osteópata Javier Peña, de Escuela de Espalda. También boca arriba, aunque en este caso interesa colocar una almohada bajo las rodillas para mantenerlas flexionadas. Evita dormir boca abajo, porque fuerzas el cuello para poder respirar y eso puede provocarte contracturas. Si estás embarazada, la postura más conveniente es de lado, sobre el costado izquierdo para que el peso del útero no caiga sobre el hígado. También puedes dormir boca arriba, menos en el último trimestre de la gestación: el peso recaería sobre la vena cava inferior y dificultaría la circulación de retorno.

Dormir por la noche

Nuestro organismo está preparado para descansar por la noche, porque a esas horas secreta melatonina, la hormona que induce al descanso (se inhibe por el día). Ésta se sintetiza a partir de la serotonina, que se fabrica a partir del triptófano, presente en la avena, el vino, las patatas, las nueces...  Inclúyelos en la cena y te lo pondrás fácil.

¿Oscuridad o penumbra?

Evita la luz si quieres descansar bien. Da igual si dejas la habitación completamente a oscuras o en penumbra, pero procura que no haya luz. Así, la glándula pineal secretará más melatonina -sólo lo hace por la noche- y favorecerá que entres en estado de somnolencia.

Temperatura ideal

Ni frío ni calor. El ambiente debe estar en sincronía con la temperatura de tu cuerpo (suele descender por la noche, así que en invierno baja la calefacción). Lo ideal es entre 19 y 26 ºC; cualquier temperatura superior o inferior puede perturbar el sueño.

Sin espejos, tele ni cables

“El dormitorio debe estar preparado para facilitar el descanso”, dice el doctor Estivill, de la Clínica del Sueño Estivill. Según el feng shui, los espejos funcionan como activadores de energía, así que procura que no ocupen grandes espacios (puertas de armarios y demás) en tu habitación. Además, por sus componentes metálicos, empeoran la refracción de los campos electromagnéticos -sobre todo, si hay wifi, teléfonos móviles o inalámbricos-, con lo que favorecen la dispersión de las ondas, algo que perturba las fases normales del sueño. Lo mismo ocurre con la televisión o los cables sueltos por el suelo: dispersan la energía. Evita que la conducción eléctrica esté situada a la misma altura o cerca del cabecero de la cama. Una buena solución es usar un desconectador de red para apagar el potencial eléctrico cuando no se requiere su consumo durante la noche.

Siesta, ¿sí o no?

“20 minutos de siesta”, no más, aconseja el doctor Estivill, porque repone las fuerzas. Sestear prolongadamente puede dificultar el descanso nocturno.

Visualizar imágenes

Da más resultado que contar ovejas. Eso afirma, por lo menos, un estudio realizado en la Universidad de Oxford (Reino Unido). Así que prueba e imagina una escena reconfortante para ti, algo que te haga sentir bien y te ayude a esbozar una sonrisa de última hora.

Melatonina

En nuestro país se aprobó su comercialización en 2007. Carmen Barriga, catedrática de Fisiología en la Universidad de Extremadura y especialista en crononutrición, afirma: “Sólo se libera a oscuras, y sirve para que hasta la última célula de nuestro cuerpo sepa que es de noche. Además de favorecer el descanso, consolida la memoria, estimula la respuesta inmunológica y elimina los radicales libres; es decir, rejuvenece”. En el mercado la encontrarás en comprimidos, tabletas, líquida...

Remedios naturales

Valeriana, pasiflora, espino albar... Todas son plantas que favorecen la relajación y el descanso. Puedes tomarlas antes de cenar o desde por la tarde. También cuentas con las flores de Bach (existe la versión ‘noche’ del conocido Rescue Remedy o Remedio Rescate). La experta en reiki y terapias florales Almudena Migueláñez puede ayudarte (creciendoreiki@gmail.com).

Ejercicio físico

Nos relaja y pone de buen humor (favorece la secreción de serotonina), por lo que practicarlo con frecuencia nos ayuda a dormir bien. Pero no lo hagas por la noche, ya que te activará; si te ejercitas por la tarde, que sea, como mínimo, tres horas antes de irte a  la cama.

Con colchón cómodo...

En buena parte, de él depende la calidad del descanso. Por eso, ha de adaptarse a las necesidades concretas de cada persona. Busca sentirte cómoda en él, que no sea ni muy rígido ni excesivamente blando, para que la columna vertebral no sufra. ¿Materiales? Los mejores, los naturales (algodón, lana y látex natural), ya que son más eficaces para regular la temperatura (absorben bien la transpiración) y no se cargan de energía estática. Evita los materiales sintéticos y los que tengan muelles metálicos. ¿El tuyo ya es viejo? Cámbialo; en España lo hacemos cada 12,6 años de media, cuando los expertos recomiendan que se haga a los 10 años . Y dale la vuelta unas cuatro veces al año como mínimo, para que no se deforme.

... y con almohada

Muchas personas suelen dormir sin ella, pero no es nada aconsejable, ya que se obliga al cuello a mantenerse estirado, una postura antinatural. Una buena almohada es la que facilita que la cabeza esté alineada con el tronco, conservando su curvatura (ya sabes, ni muy alta y dura ni muy baja y blanda).

Ventilar bien

No sólo la habitación (mantén abierta la ventana cinco minutos al levantarte); también el colchón y la ropa de cama. Así, se evita que los ácaros del polvo se acumulen (además de que perjudican al descanso, muchas personas son alérgicos a ellos). Airea, 10 minutos todas las mañanas, las sábanas y las mantas.