Fortalece tu suelo pélvico

Mantener un suelo pélvico firme es fundamental para nuestra calidad de vida, independientemente de la edad. No sólo prevendrás infecciones sino que mejorarás tu sexualidad. Te explicamos cómo.

¿De qué hablamos?

“El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal por su parte inferior”, explica la doctora Gema García Gálvez, ginecóloga y coordinadora de la Unidad de Suelo Pélvico del Hospital Quirón, de Madrid.

¿Cuál es su función?

Imagina un puente colgante que, en un extremo, va del hueso sacro, donde finaliza la columna vertebral, al pubis, en el otro extremo. Este puente sostiene en su posición adecuada los órganos pélvicos (la vejiga, la uretra, el útero, la vagina y el recto). Pues bien, de la tensión de este puente depende el buen funcionamiento de estos órganos. “A diferencia de un puente estático, el suelo pélvico no es rígido, es algo dinámico; se adapta a nuestro movimiento, a los cambios posturales..., y lo hace manteniendo una adecuada tensión que sujete nuestra vejiga, el útero y el recto dentro de la pelvis”, agrega la doctora.

¿Y si se debilita?

Cuando ese puente se debilita, las estructuras que sostiene descienden, con lo que se altera su función y pueden aparecer problemas tales como incontinencia urinaria, prolapsos (caída de los órganos intraabdominales), dolor de espalda e incluso disfunciones sexuales.

¿Por qué se debilita?

Por circunstancias tan normales en la vida de la mujer como el embarazo, el parto, la menopausia, haberse sometido a cirugías... Pero, ojo, tu estilo de alimentación también puede influir. Factores como la obesidad y el estreñimiento crónico pueden debilitarla, ya que ambos la sobrecargan. Así que evita las grasas, los azúcares..., que generan muchos residuos y acaban acumulándose.

¡Fortalécelo!

¿Cómo? De varias formas, como los ejercicios de Kegel y los abdominales hipopresivos o específicos para ejercitar las distintas zonas del suelo pélvico. Y es que existe la fisioterapia especializada en suelo pélvico. “No sólo ayuda a recuperarse del embarazo, parto y postparto, sino que también previene la incontinencia urinaria, tan frecuente en mujeres de mediana y avanzada edad”, explica Elena Fernández Espinar, fisioterapeuta experta en Obstetricia y Urologinecología.

Ejercicios de Kegel

“Son la contracción de nuestro suelo pélvico. Resultan útiles en cualquier edad, y se pueden realizar en cualquier posición y momento [no se nota]”, dice Fernández. ¿Cómo se practican? “Sólo apretando esta musculatura (como si una cuerda interna la intentara subir) durante unos segundos y, luego, relajamos”, dice. Existen varios tipos de ejercicios de Kegel. Prueba estos:

- Lentos: contrae durante 5 segundos, mientras respiras despacio, y luego relaja durante 5 más. Repítelo 10 veces.

- Rápidos: contrae y relaja los músculos tan rápido como puedas durante 2 o 3 minutos. Comienza con 10 repeticiones y, conforme vayas ganando tono, aumenta hasta 50 repeticiones diarias.

- Ascensor: consiste en contraer los músculos ‘haciendo paradas de intensidad’ (imagina que es un ascensor que sube y, cada cierto tiempo, se detiene).

Gimnasia abdominal pelviana

En contra de lo que se cree, “hay que tener cuidado con los abdominales clásicos, ya que aumentan la presión intraabdominal y pueden perjudicar el suelo pélvico”, aclara Elena. En lugar de eso “hemos de procurar hacer este tipo de gimnasia, que se centra en el músculo transverso [vital para la tensión del ‘puente’]”. Se trata de los abdominales hipopresivos, tan en boga hoy. Puedes aprender con Beatriz Cosgrove.

Fisioterapia concreta

“Está indicada siempre que exista una patología de la esfera urogenital y anorrectal, y en la preparación y recuperación del parto”, dice.

Epi-no

"Es un dispositivo para ejercitar el suelo pélvico. Consiste en un baloncito de silicona, que se introduce en la vagina, y una perilla de mano con un visualizador de presión integrado; es muy útil en el preparto, postparto y para fortalecer”.

Alimentación

“Hay que variarla; incluir alimentos ricos en ácido fólico, hierro, calcio, fitoestrógenos (salvo en el embarazo y si hay problemas de tiroides); beber dos litros de agua, tomar 25 g de fibra al día y ¡arándanos!, que gracias a su manganeso y vitamina C previenen las infecciones de orina", dice Fernández.

Nosotras también te enseñamos a fortalecer tu suelo pélvico. Visita nuestra galería "¿Cómo ejercito el suelo pélvico?" y prueba nuestros ejercicios.