Reduce los riesgos de sufrir sobrepeso y obesidad

El sobrepeso y la obesidad afectan a más del 50 % de la población española adulta y a un 30 % de niños y jóvenes de nuestro país. Estas dos alteraciones en el peso corporal pueden generar problemas de salud a medio y largo plazo que provocan un descenso en nuestra calidad de vida como la diabetes, enfermedades cardiovasculares... Si no estás en tu peso, es hora de eliminar esos kilos de más para reducir los riesgos.

¿Qué es el sobrepeso?

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) tanto el sobrepeso como la obesidad son una acumulación excesiva de grasa que puede resultar perjudicial para la salud. En 2014 casi 2000 millones de personas en el mundo sufrían de sobrepeso y 600 millones de obesidad. El problema es que las cifras continúan aumentando con el paso del tiempo.

¿Tengo sobrepeso?

Si quieres descubrir si tienes un peso adecuado puedes calcularlo de una manera muy sencilla gracias al ">Índice de Masa Corporal (IMC).  Divide tu peso por el cuadrado de tu estatura. Si el resultado es mayor a 25 significa que sufres de sobrepeso y si supera a 30 padeces de obesidad.

Año tras año, las cifras de personas que padecen trastornos en el peso aumentan. Esto se debe a una alimentación desequilibrada, con un exceso de grasas y proteínas y la carencias en hidratos de carbono y micronutrientes esenciales como vitaminas y minerales. En España cada vez nos alejamos más de la 'dieta mediterránea', comiendo productos que no nos aportan los nutrientes que necesitamos.

Poca actividad física

A una dieta poco saludable hay que sumar el poco tiempo que dedicamos al ejercicio físico de forma diaria. Somos mucho más sedentarios que hace 50 años, ya que caminamos menos y durante nuestro tiempo de ocio elegimos actividades como ver la televisión o jugar con el ordenador antes que hacer ejercicio.

¿Quieres mantenerte dentro de un peso adecuado? Es más fácil de lo que crees.

- Aumenta el consumo de frutas y verduras diarias: debes de tomar hasta 5 piezas durante la jornada. Repártelas en todas las comidas. La mitad de tu plato debería estar compuesta por este tipo de alimentos.

- Elimina de tu dieta diaria los alimentos con gran cantidad de azúcares y grasas y con poco contenido en vitaminas y minerales. Los ultraprocesados son en gran parte responsables de la epidemia de sobrepeso y obesidad que hay hoy en día.

- Dedica al menos 150 minutos a la semana a hacer una actividad física de intensidad moderada. En el caso de los niños y jóvenes una hora de ejercicio al día es esencial. Si puedes, alterna ejercicios de fuerza con ejercicios aeróbicos. El sedentarismo es uno de los grandes enemigos a batir.

- Ajusta la ingesta calórica al gasto y consigue estar en déficit calórico. Es decir, para perder peso hay que tomar menos calorías de las que gastamos y hay que hacerlo comiendo alimentos sanos. Es fundamental cocinar en casa y apostar por combinar en cada comida alimentos de todos los grupos en las proporciones correctas. Según la OMS, el 50 - 60 % de del plato tiene que estar compuesto por hidratos de carbono complejos, es decir, fruta, verdura, cereales integrales...; el 12 - 18 % deben ser alimentos ricos en proteínas, especialmente se recomienda apostar por legumbres, pescados y carnes magras,  cocinados a la plancha, al horno o al vapor y el 20 - 35 % deben ser grasa de buena calidad, procedentes del aceite de oliva, los frutos secos, el aguacate, los pescados azules... Y elige las porciones adecuadas. El plato de Harvard puede ser una buena forma de guiarse para configurar el plato.

- Aunque lo de hacer 5 comidas al día no es tan fundamental como se decía anteriormente, puede ser una buena estrategia para controlar los ataques de hambre. Si planificas tu menú con tres comidas principales y dos picoteos entre horas, es posible que tengas menos tentaciones de picotear cosas insanas durante el día.