Alimentos buenos para la mente

La concentración, la memoria, la agilidad mental... ¿sabes que podemos cuidarlas si cuidamos lo que nos llevamos a la boca? Aquí tienes los 10 alimentos imprescindibles para mantener joven tu cerebro y cómo sacarles el mejor partido.

1. Yogur

¿Sabías que el estómago es nuestro segundo cerebro? En él hay alrededor de 100 millones de neuronas que lo vinculan con él mediante los nervios vagos. Por eso, el cerebro capta todo lo que ocurre en el estómago (le termina repercutiendo). Además, cuando llega comida al estómago se liberan hormonas. Por ejemplo, la grelina, la ‘hormona del hambre’, uno de cuyos cometidos es activar el hipocampo, la región cerebral relacionada con el aprendizaje y la memoria.

Así que cuanto más cuidemos el estómago más protegemos las neuronas. En este sentido, el papel de las bacterias buenas intestinales que conforman la flora intestinal, una de nuestras barreras defensivas, es fundamental. “El yogur ayuda a regenerar la flora, por eso protege nuestro cerebro y además nuestro estado anímico”, dice Pedro Rodríguez, experto en Medicina Natural de Alicante.

Toma un yogur desnatado -para mantener a raya el colesterol y las grasas- al día.

Son una importante fuente de polifenoles, sustancias antioxidantes como la vitamina C, que combaten los radicales libres o, lo que es lo mismo, el estrés oxidativo.

Un estudio de la revista Forbes (2014) los establece como grandes fortalecedores de la memoria a largo plazo.

Según esta investigación, su vitamina C ayuda a activar las enzimas protectoras del cerebro y mejora la memoria. Además poseen potasio, un mineral necesario para la transmisión y la generación del impulso nervioso.

Su alto contenido en fósforo (304 mg en 100 g) las convierten en el fruto seco más eficaz si pensamos en rendimiento intelectual.

Por otra parte, un estudio de la Universidad de Illinois, Chicago (Estados Unidos), explica que las almendras mejoran la memoria (quienes tomaban un puñado de almendras al día resolvían mejor los tests de memoria).

¿Para beneficiarte de ambas? Tómalas como tentempié (3 nueces u 8 almendras), a media mañana o en la merienda, con un té verde, rico -a su vez- en polifenoles (antioxidantes), con lo que darás de comer a tu cerebro por partida doble.

... Y también la rúcula, el nabo, la lombarda.  Todos aportan sulforafano, un antioxidante -anticancerígeno- que destaca por sus propiedades neuroprotectoras: se ha demostrado que protege frente a la isquemia cerebral, la hemorragia, el daño cortical y la inflamación, y que preserva la barrera hematoencefálica, que es casi infranqueable y protege al cerebro de diferentes sustancias nocivas.

¿Cómo te ayudan? Cocínalas. A diferencia de lo que ocurre con las vitaminas, que se pierden al cocinarse, el suforafano se forma al cocinar estos alimentos (también al cortarlos o masticarlos).

“Gracias a la colina, que forma parte de las vitaminas B -todas protectoras del sistema nervioso- y a los aminoácidos esenciales, que el organismo no puede fabricar y hay que obtener de la alimentación, de su yema, el huevo mejora la capacidad de atención y la memoria a largo plazo”, explica Rodríguez.

¿En tu dieta? Puedes tomar hasta 4 huevos a la semana explican en la web huevo.org.es, del Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente.

Los ácidos grasos Omega 3, del atún, sardina, boquerón, salmón, caballa (pescados azules todos), protegen de patologías neurodegenerativas como el alzhéimer. Por lo visto, son capaces de atravesar la barrera hematoencefálica que aísla el cerebro -pocos agentes pueden hacerlo- y así equilibrar los parámetros del líquido cefalorraquídeo vinculados con esta enfermedad.

Por otro lado, resultan eficaces para retrasar la progresión del deterioro cognitivo leve en sus primeras fases, según se reveló en el congreso Food and Behaviour Research (FAB), celebrado en Oxford, Reino Unido, en 2014.

¿La cantidad que necesitas? 150 g de ración, 3 o 4 veces por semana.

Abusar de la cafeína no es precisamente bueno para los nervios,  pero disfrutar de una buena taza de café nos ayuda a recordar aquello que nos interesa (sobre lo que volcamos nuestra atención). Eso se desprende de un estudio publicado en la revista Nature Neurocience en 2014: el café, en la dosis adecuada, es mucho más que un estimulante: todo un neuroprotector que potencia la memoria a largo plazo.

¿Cómo lo consigue? Elevando la atención.  “El café posee agentes antioxidantes que pueden prevenir la oxidación celular, y produce una respuesta activadora del sistema nervioso central que eleva los niveles de atención y concentración durante la media hora después de su ingesta”, explica el neuropsicólogo Álvaro Bilbao. Ya sabes: tómalo media hora antes de hacer algo importante.

Al igual que el café, el cacao es otro antioxidante que mejora la memoria gracias a la epicatequina (otro flavonoide).

¿Cómo? Se cree que aumenta el flujo sanguíneo hacia el cerebro. Ten cuidado: pierde esta propiedad cuando se combina con leche. Así que disfrútalo al 70% de cacao como mínimo.

“Es mucho  más recomendable  que el café para el cuidado cerebral. Una de sus ventajas sobre éste es que al tomarse mezclado con mucha agua aporta un alto grado de hidratación y, aunque el café tiene muchos más antioxidantes, los del té se mantienen activos en el organismo hasta 3 días”, dice Bilbao.

¿Cómo beneficiarte? Toma tres tés al día, mejor fuera de las  comidas.