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Así fue nuestro taller de nutrición en la menopausia
Hacemos un repaso por los mejores momentos del taller para Expertas en Vivir que realizamos en Mía junto con Indasec Discreet®.
En Mía hemos realizado un taller de nutrición en la menopausia para aprender un poco más sobre esta importante etapa de la vida de la mujer. Esta iniciativa parte de la marca Indasec Discreet® que, bajo su lema “Expertas en Vivir”, trata de facilitar a las mujeres maduras una información de calidad para que puedan disfrutar de esta nueva etapa con total plenitud y energía.
Reunimos a un grupo de 10 lectoras en la escuela de cocina Eton Mess donde la nutricionista Julia Jiménez (@nosequecenar) nos enseñó muchísimo sobre cómo paliar los principales síntomas que se producen en esta fase y sobre la importancia tanto de llevar un estilo de vida saludable como de saber adaptar la dieta a los cambios que se producen en el cuerpo.
Cambios en el cuerpo durante la menopausia
Durante el climaterio los ovarios reducen la producción de hormonas sexuales femeninas (estrógenos y progesterona) y esto produce muchos cambios en el cuerpo. A corto plazo pueden aparecer sofocos, ansiedad e incluso depresión; a medio plazo infecciones urinarias, prolapso uterino, sequedad en la piel o aumento de peso; y a largo plazo osteoporosis, hipertensión, hipercolesterolemia, diabetes u obesidad.
La mayoría de estos síntomas se pueden prevenir, reducir e incluso evitar con la práctica diaria de ejercicio y llevando una alimentación equilibrada. Repasamos los principales síntomas de esta etapa y vemos cómo se pueden solucionar.
Más facilidad para ganar peso y aumento del riesgo cardiovascular
En esta etapa se produce una disminución del gasto energético en reposo, también aumenta el tejido graso y disminuye el tejido muscular por causa de la bajada de estrógenos. Esto puede hacer que aumente el colesterol, lo que incrementa el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares y arteriosclerosis.
¿Cómo mejorar esta situación? Para reducir el riesgo cardiovascular es muy importante aumentar la ingesta de grasas saludables (presentes en el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos, las semillas, el aguacate…) y evitar las grasas saturadas y las grasas trans.
También es muy importante incluir en la dieta alimentos ricos en antioxidantes, para reducir el peligro de arteriosclerosis, y para controlar el aumento de peso es importante basar la dieta en materias primas, dando prioridad a los vegetales. Habría que consumir unas 500 kcal menos cada día.
Cambios en el estado de ánimo e insomnio
Los cambios hormonales que tienen lugar en el cuerpo en esta etapa vital también tienen un efecto sobre el estado de ánimo y alteran el ritmo circadiano, produciendo insomnio.
Por ello, es importante incluir en la dieta alimentos ricos en triptófano, ya que aumentan la producción de serotonina. Entre estos alimentos está el cacao puro, el plátano, las nueces, el aguacate, los cereales integrales, las legumbres… además de pescado azul, lácteos y huevos.
Menores niveles de energía y cansancio crónico
Es otro de los síntomas frecuentes en esta etapa que se produce por causa de la reducción de la producción de las hormonas femeninas. Un buen truco es tomar pequeñas ingestas de alimentos. Al hacer 5 o 6 comidas pequeñas es más fácil mantener los niveles de energía constantes.
También es muy importante evitar los alimentos procesados, los azúcares añadidos y los cereales refinados ya que aportan energía muy rápido al cuerpo pero producen un bajón de azúcar posterior que produce cansancio. Lo mejor es priorizar los hidratos de carbono de absorción lenta, presentes en las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos, las semillas, los vegetales…
Más riesgo de sufrir descalcificación ósea
La reducción de estrógenos provoca alteraciones en la regulación del calcio, lo que produce pérdida de masa ósea. Para tratar de paliar este problema hay que aumentar la ingesta de calcio, presente en los lácteos, almendras, avellanas, brócoli, soja, garbanzos… También es fundamental asegurar un buen aporte de vitamina D endógena, que obtenemos a través de la exposición solar. Y habría que eliminar los productos descalcificantes, como los refrescos carbonatados, los azúcares refinados y reducir la ingesta de sal, que favorece la eliminación de calcio por la orina.
Pérdida de masa muscular
La bajada de estrógenos que se produce durante la menopausia tiene como consecuencia la pérdida de masa muscular y el aumento del porcentaje de grasa corporal, especialmente en la zona del abdomen. En esta etapa el cuerpo se vuelve menos eficiente quemando las grasas que se obtienen a partir de la dieta, por lo que tiende a almacenarlas con mayor facilidad.
Se pueden minimizar las consecuencias realizando ejercicio físico de fuerza y tomando la cantidad necesaria de proteínas.
Aumento de la retención de líquidos
La reducción de la producción de hormonas sexuales femeninas (estrógenos y progesgerona) también son las responsables de que se incremente la retención de líquidos, ya que ambas tienen la función de regular las reservas de agua de nuestro organismo.
Para evitar este problema es fundamental consumir poca sal, tomar más verduras ricas en fibra y en antioxidantes, beber más agua y realizar ejercicio físico.
Algunas recomendaciones para estar mejor en esta etapa
- Aumenta el consumo de alimentos de origen vegetal ricos en fibra soluble que ayudan a disminuir el colesterol.
- Asegura el aporte de calcio, vitamina D, vitamina K y magnesio, para mejorar la salud ósea
- No te olvides de los alimentos ricos en proteínas. Prioriza la proteína vegetal (presente en legumbres, cereales, frutos secos y semillas) y el pescado azul y, en el caso de la carne, las magras con menos grasa.
- Incluye semillas en tu dieta. Se trata de un ingrediente que tiene un alto valor nutricional y múltiples propiedades. Aportan calcio, lo que evita la descalcificación de los huesos; son una buena fuente de grasas saludables y de fibra; y, además, están entre los alimentos ricos en triptófano, por lo que ayudan a mejorar nuestro sueño. Es importante consumirlas molidas o hidratadas (como las semillas de chía) para aprovechar todos sus nutrientes.
- Modera el consumo de alimentos grasos, apuesta siempre por grasas insaturadas.
- Mantente bien hidratada. La sensación de sed se pierde a medida que se cumplen años, es importante ingerir líquidos de forma constante con agua, infusiones, té, café, sopas, caldos… No esperes a tener sed para beber.
- Puedes necesitar algunos suplementos para complementar la dieta, ya que algunos nutrientes pueden ser complicados de obtener, como la vitamina D o la vitamina B12, si no consumes muchos productos de origen animal. ¡Siempre es fundamental que te los prescriba un nutricionista!
- Reduce el consumo de sal. Un exceso de sodio pude producir hipertensión arterial y motivar la pérdida de calcio.
- Haz ejercicio físico. Reduce la pérdida de músculo, aumenta el gasto calórico y fortalece los huesos, además de mejorar la salud cardiovascular.
- Realiza actividades que te proporcionen bienestar (como bailar, cantar, reír, ver series y películas que te gusten…). Mejorará tu estado anímico y emocional.
Y muy importante: empieza a cuidarte antes de llegada de la menopausia. ¡Llevar buenos hábitos te ayudará a evitar muchos de estos síntomas del climaterio!
No te pierdas el vídeo con los mejores momentos del evento y, debajo, una galería de fotos donde hacemos un repaso visual de esta interesante jornada.
Julia Jiménez fue la encargada de impartir el taller
Julia Jiménez, dietista-nutricionista y experta en mindfulness y gestión emocional, fue la encargada de contarnos qué ocurre en nuestro cuerpo durante la menopausia, cuáles son los principales síntomas que sufrimos y cómo podemos paliarlos aprendiendo a comer bien.
"En la menopausia se reducen los niveles de estrógenos y progesterona y esto produce muchos cambios en el cuerpo"
La reducción de estas dos hormonas produce multitud de cambios en el cuerpo de la mujer a corto, medio y largo plazo. Entre ellos destacan la bajada del gasto energético (el metabolismo se ralentiza), la reducción de la masa muscular y el aumento de la grasa, lo que a medio y largo plazo puede provocar problemas de salud, entre los que destacan el sobrepeso, el aumento del colesterol o la hipertensión. Sin embargo, hay alimentos que nos pueden ayudar a evitar estos problemas y nos ayudan a vivir esta etapa con total plenitud.
Nuestras lectoras tomando buena nota
Nuestras lectoras aprendieron un montón de trucos y consejos para adaptar su dieta a los cambios que se producen en el cuerpo con motivo de la menopausia. Descubrieron cómo bajar la ingesta calórica comiendo mucho más saludable, qué alimentos incluir en la dieta para estar más sanas y evitar los daños colaterales que tiene el climaterio y un montón de consejos prácticos para estar llenas de energía.
"Basar la alimentación en materias primas es clave para evitar el aumento de peso"
Uno de los consejos que aprendimos en el taller es que para evitar el riesgo de sufrir un aumento de peso en esta etapa de la vida es muy importante tratar de basar nuestra alimentación en "materias primas", es decir, en alimentos frescos, que no estén procesados (los que no llevan etiqueta). Dando prioridad a las verduras, las frutas, las legumbres y los alimentos integrales.
Showcooking de recetas saludables
El taller terminó con un showcooking donde aprendimos a preparar dos recetas sanas y deliciosas: minipizzas saludables de coliflor y unas bolitas energéticas, ideales para darse un capricho dulce (sin descuidar la salud).
Bolitas energéticas
Ingredientes:
o 1 taza de harina de almendras (o de cualquier fruto seco).
o 1 taza de dátiles.
o Para decorar: semillas de amapola, semillas de sésamo, coco rallado, cacao puro en polvo...
Preparación:
- Quitar hueso a los dátiles e hidratar en agua caliente.
- Machacarlos muy bien hasta conseguir una textura de sirope.
- Mezclar con harina de almendra hasta obtener una pasta manejable. Si hiciese falta, se puede añadir un poco de agua caliente.
- Formar bolitas con las manos y rebozarlas en tus ingredientes favoritos.
Son una opción ideal para tomar por la mañana o antes de hacer ejercicio para aportar a nuestro cuerpo energía.
Minipizzas saludables de coliflor
Ingredientes:
Base:
o 250 gr. de ramilletes de coliflor.
o 125 gr. de queso emmental en trozos.
o 1 huevo.
Relleno:
o 40 gr. de cebolla troceada.
o 1 diente de ajo.
o 10 gr. de aceite de oliva.
o 16 tomates cherry.
o 8 gr. de tomate concentrado.
o 1/4 de cucharadita de sal.
o 1/2 cucharadita de orégano.
o 70 gr. de mozzarella fresca (1/2 bola).
o Hojas de albahaca fresca para decorar.
Preparación:
- Para la base: triturar la coliflor troceada junto con el queso y los huevos hasta obtener una masa migosa. Mezclar muy bien todos los ingredientes.
- Preparar la salsa de tomate casera: sofreír en el aceite de oliva la cebolla troceada y el diente ajo bien picado. Añadir 10 tomates cherry picados, el tomate concentrado, la sal y el orégano y cocinar a fuego bajo hasta que los tomates comiencen a deshacerse. Triturar y reservar.
- Coger porciones de masa, hacer bolitas con las manos y aplastar para formar las mini pizzetas. Colocar en la bandeja sobre papel de horno. Hornear durante 10 minutos a 220ºC.
- Mientras, cortar los 6 tomates cherry en cuartos y escurrir bien y partir la mozzarella.
- Sacar las bases de pizza del horno cuando estén doraditas, añadir la salsa de tomate sobre ellas, colocar los tomates cherry y la mozzarella. Hornearlas durante 10 minutos.
- Servir y decorar con hojas de albahaca fresca.
Y así terminó nuestro taller de nutrición en la menopausia
Y así pusimos punto y final a este interesante taller de nutrición en la menopausia. ¡Todo el mundo disfrutó y aprendió mucho sobre qué comer en esta importante etapa de nuestra vida!
