Revista Mía

3 recetas fáciles y saludables para adelgazar comiendo en casa

¿Deseas adelgazar y no sabes muy bien qué comer? Te proponemos en esta ocasión algunas recetas nutritivas, saludables y fáciles de hacer que te serán de mucha ayuda.

No existen las dietas milagrosas, al igual que no existen suplementos y / o complementos alimenticios que ayudan de forma realmente efectiva a la hora de quemar grasa y perder peso. Esto significa que, básicamente, solo hay dos cosas que podemos hacer a la hora de adelgazar: cambiar nuestros hábitos alimenticios y aumentar nuestra actividad física.
A la hora de cambiar la dieta, es necesario reducir la ingesta calórica de manera moderada, principalmente las grasas y los azúcares rápidos (o simples), además de respetar unas buenas prácticas alimentarias.
Y, en la cocina, existen algunas opciones nutritivas y deliciosas que pueden ser de muchísima ayuda. Como estas recetas fáciles y saludables que te proponemos en esta ocasión.

Porridge de avena

Foto: Istock

Porridge de avenaFoto: Istock

Las gachas de avena, provenientes de Gran Bretaña, se han vuelto cada vez más popular en las mesas de desayuno de todo el mundo. De hecho, en nuestro país se han vuelto enormemente conocidas, de manera que abundan las recetas con infinidad de opciones.
Aunque no lo creas, la avena se convierte en una opción excelente en dietas de adelgazamiento, debido a la presencia en su composición de carbohidratos complejos, que proporcionan una mayor sensación de saciedad, y no originan un aumento rápido del nivel de glucosa en sangre. Además, es muy fácil de preparar.
Eso sí, como ocurre con cualquier otra elaboración, es necesario vigilar qué ingredientes se utilizan en su preparación. Por ejemplo, lo más recomendable en estos casos es utilizar agua o leche como componente líquido para nuestro porridge. Aunque es cierto que, en el caso de utilizar agua, las gachas proporcionarán menos calorías.
Ingredientes:
  • 50 g de copos de avena finos
  • 250 ml de agua (leche desnatada o bebida vegetal sin azúcar)
  • 1 pizca de sal
  • 150 g de bayas (frescas o congeladas)
Elaboración:
En primer lugar ponemos los copos de avena en un cazo con el agua, la leche desnatada o la bebida vegetal y una pizca de sal, al fuego, y dejamos hervir brevemente. Es aconsejable remover constantemente para evitar que se pegue.
Cuando la avena haya adquirido la consistencia deseada (recuerda que mientras se enfría tenderá a espesarse un poco más), retírala del fuego y deja que se enfríe un poco.
Mientras tanto, lava bien las bayas y colócalos en un cuenco pequeño. Si lo deseas, puedes triturarlas con la ayuda de una batidora eléctrica. Finalmente, pon el porridge en un cuenco, añade la mitad del puré de bayas y remueve bien. Luego, vierte el resto de las bayas para agregar todavía más sabor.
Foto: Istock

Wrap de salmón, pepino y limónFoto: Istock

El salmón es un alimento repleto de grasas saludables, que se convierten, de hecho, en las mejores grasas que podríamos consumir, independientemente de que sigamos o no una dieta de adelgazamiento.
En esta ocasión lo combinamos con lechuga, pepino y limón con la finalidad de elaborar unas deliciosas wraps con tortillas de trigo integral.
Ingredientes:
  • 1 tortilla de trigo integral (wrap)
  • 80 g de salmón ahumado
  • 70 g de yogur desnatado
  • ¼ pepino
  • 3 hojas de lechuga
  • Unas ramitas de eneldo fresco
  • El jugo de medio limón
  • 1 cucharadita de mostaza
  • Pimienta negra molida
  • Sal
Elaboración:
En primer lugar lavamos bien el pepino y lo cortamos en rodajas finas. Cortamos el salmón en tiritas y lo reservamos.
Ahora toca el turno de elaborar la salsa de yogur ligera. Para ello, mezclamos en un cuenco pequeño el yogur desnatado, el eneldo fresco, la mostaza y el jugo de limón. Y, después de combinar todos los ingredientes, agregamos sal y pimienta negra molida al gusto.
Colocamos la tortilla (o wrap) en un plato, añadimos el salmón cortado en tiras, la lechuga y el pepino. Luego agregamos la salsa de yogur y, para terminar, espolvoreamos un poco de eneldo fresco por encima.
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Pasta integral con brócoli y gambasFoto: Istock

Como te hemos explicado, una de las claves más importantes es sustituir la pasta común o blanca por pasta integral. Y, en esta ocasión, esta receta es rica en fibra, proteínas magras y vitaminas.
Ingredientes:
  • 120 g de pasta integral
  • 150 g de brócoli al vapor
  • 120 g de gambas peladas
  • Un manojo de cilantro
  • 2 ajos machacados
  • 1 cucharada de yogur desnatado
  • El jugo de medio limón
  • Sal
  • Pimienta negra molida
Elaboración:
En primer lugar hacemos la pasta integral al agua. Para ello, ponemos agua en una cacerola grande al fuego y, cuando empiece a hervir, añadimos la pasta integral. Cocinamos el tiempo recomendado removiendo de vez en cuando, hasta que quede al dente. Retiramos el agua y reservamos.
Mientras tanto, calentamos una sartén antiadherente y sofreímos en un poco de aceite de oliva el ajo machacado y las gambas crudas durante 4 a 5 minutos. Luego, añadimos el jugo de limón, el cilantro picado y el yogur desnatado. Salpimentamos al gusto y mezclamos bien hasta conseguir una crema firme.
Para terminar, añadimos el brócoli cocido y la pasta, y mezclamos bien para conseguir cubrir todos los alimentos, cocinando durante 2 a 3 minutos más.
Evita saltarte comidas
A la hora de adelgazar no es muy recomendable saltarse las comidas, especialmente el desayuno, tal y como conoceremos de manera más detallada en el próximo apartado, que debe seguir siendo nutritivo y lo más completo posible.
Entre horas, por ejemplo, lo ideal es optar por un puñado de frutos secos o por piezas de fruta fresca, puesto que nos ayudarán a la hora de reducir el apetito mientras obtenemos interesantes nutrientes.
Opta por un desayuno saludable y equilibrado
Como opina Julio Basulto, originalmente no es del todo cierto que el desayuno se convierta en la comida más importante del día, a diferencia de lo que habitual y erróneamente suele creerse desde hace décadas.
Pero sí es cierto que un desayuno bien pensado y planificado puede convertirse en una comida tan equilibrada como saludable. Mejor aún, es muy útil a la hora de distribuir más fácilmente los alimentos que se ingieren a lo largo del día, evitando otros antojos menos nutritivos o más ricos en grasas (y, por tanto, en calorías).
Lo más recomendable es optar siempre por un alimento de grano más completo rico en fibra, como podría ser el caso de pan integral, avena o muesli orgánico (sin azúcares añadidos). Sin olvidarnos, claro está, de la fruta fresca y un puñado de frutos secos.
También es aconsejable añadir alguna grasa saludable, como podría ser el caso del aceite de oliva virgen extra. ¿Mejor aún? Disfrutar de unas tostas de pan integral crujiente con aceite de oliva y romero espolvoreado por encima.
Sigue una alimentación rica en fibra
Para adelgazar y mantener básicamente una buena salud también es aconsejable consumir alimentos ricos en fibra, puesto que permiten al cuerpo digerir mejor los alimentos, absorber el azúcar de forma más lenta y, con ello, sentir el efecto saciante más rápidamente.
Además, la mayoría de los alimentos con alto contenido en fibra suelen caracterizarse por ser naturales o, en todo caso, menos procesados, por lo que tienden a ser originalmente menos calóricos de lo que se piensa.
¿Lo más adecuado? Sustituir las versiones blancas por su versión integral, como granos y cereales integrales, y sobre todo arroz, pasta y pan integrales, además de verduras crudas y semillas.
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