Revista Mía

5 ensaladas refrescantes ideales para el verano

Fáciles de hacer, estas recetas refrescantes son ideales para el verano y, en definitiva, para cualquier estación del año. Además, son deliciosas y exquisitas.

No hay nada mejor para los días de calor que disfrutar de una ligera pero refrescante y exquisita ensalada. Es cierto que se convierte en un plato tan nutritivo como versátil, ya que nos ofrece la posibilidad de incluir infinidad de vegetales, frutas, cereales y, cómo no, frutos secos.
Pero es verdad que, desde un punto de vista nutritivo, se convierte en una opción tan apetitosa como excelente. Por ejemplo, destaca por su elevado contenido en fibra, imprescindible para disfrutar de un buen tránsito, desintoxicar el organismo y nutrir adecuadamente la microbiota (lo que ayudaría, a su vez, a la hora de prevenir la proliferación de bacterias patógenas).
También proporcionan una gran cantidad de vitaminas y minerales. Aunque es verdad que todo dependerá de los ingredientes incluidos en la receta, destacan principalmente la presencia de vitamina C, necesaria para el sistema inmunológico, y vitamina B9 (ácido fólico), esencial, entre otros aspectos, para la renovación celular y la protección cardiovascular.
Además, tiene un contenido elevado en agua, por lo general, es muy baja en calorías, por lo que es difícil encontrar una comida tan nutritiva y tan ligera.

Ensalada veraniega

Foto: Istock

Receta de Ensalada veraniegaFoto: Istock

Esta ensalada, servida con brochetas de cordero, es una opción ideal para una fiesta de verano impresionante.
Ingredientes:
  • 400 g de alubias negras, escurridas
  • 500 g de tomates, cortados en trozos
  • ½ pepino, cortado por la mitad a lo largo
  • 1 cebolla morada grande
  • 2 aguacates, pelados y cortado en rodajas
  • 8 rábanos, en rodajas
  • 1 mango, pelado y cortado en trozos
  • 100 g de queso feta, desmenuzado
  • 2 puñados grandes de hojas tiernas de espinaca
  • Un puñado de hierbas
Elaboración:
Preparamos todos los ingredientes. Luego, en una fuente grande, esparcimos las alubias negras y las espinacas. Colocamos el pepino, los tomates, la cebolla, el mango y los rábanos encima, y mezclamos con suavidad con la ayuda de las manos.
Para terminar, cubrimos la ensalada con los aguacates, el queso feta y las hierbas. Y servimos con aceite de oliva virgen extra.
Escoger frutas maduras y de olor dulce es una opción ideal para hacer una sencilla ensalada de frutas. Un postre de verano tan ligero como encantador.
Ingredientes:
  • 200 g de piña
  • 2 kiwis
  • 1 mango
  • 100 g de uvas
  • 400 g de bayas mezcladas (fresas, frambuesas y moras)
  • 1 naranja
Elaboración:
Preparamos la fruta con la ayuda de un pequeño cuchillo de sierra. Para ello, recortamos la parte superior e inferior del kiwi, y lo colocamos sobre una de sus superficies planas para cortar su piel. Cortamos por la mitad y, a su vez, cortamos cada mitad en rodajas. Colocamos en un cuenco y repetimos la misma operación con el otro kiwi.
Cortamos ahora la piel del mango con cuidado, y cortamos cada pieza en rodajas. Lo agregamos al kiwi. Hacemos lo propio con la piña y lavamos bien las uvas y las bayas.
Pelamos la naranja y retiramos los gajos con cuidado. Finalmente, añadimos todos los ingredientes al cuenco o tazón, y disfrutamos.
Foto: Istock

Receta de Ensalada de espárragos y guisantes asadosFoto: Istock

Si deseas disfrutar de una ensalada algo más elaborada, no hay duda que esta ensalada te encantará.
Ingredientes:
  • 200 g de espárragos verdes, sin las puntas duras
  • 100 g de berros
  • 200 g de guisantes congelados
  • 2 huevos
  • ½ limón, rallado y exprimido
  • 3 cucharadas de yogur natural
  • 1 cucharadita de mostaza
  • ½ cucharadita de miel
  • 1 rebanada grande de pan
  • ½ cucharada de aceite de oliva virgen extra
Elaboración:
Comenzamos poniendo el horno a calentar a 220 ºC. En un cuenco mezclamos el yogur, la miel y la mostaza. Partimos el limón por la mitad y exprimimos su jugo. Luego, agregamos la ralladura de limón y el jugo, y mezclamos bien. Exprimimos el jugo de limón restante sobre los berros.
Retiramos las puntas duras de los espárragos verdes y los lavamos bien. Cortamos el pan en trozos y los colocamos en una sartén al fuego con un poco de aceite de oliva. Añadimos los espárragos y los asamos durante 10-15 minutos, hasta que los picatostes se hayan dorado y los espárragos estén tiernos.
Mientras tanto, procedemos a cocinar los huevos. Para ello, ponemos agua en una cacerola, y cocinamos en agua hirviendo durante 6 a 8 minutos. En otra cacerola, cocinamos los guisantes congelados en agua hirviendo durante 1 o 2 minutos. Escurrimos y enjuagamos los guisantes en agua fría. Pelamos los huevos y los cortamos en cuartos.
Ahora toca el momento de servir nuestra ensalada. Para ello, en un plato hondo, combinamos los guisantes con los espárragos y los berros. Mezclamos con el aderezo y, finalmente, terminamos colocando los picatostes y los huevos.
Foto: Istock

Ensalada de pollo con pistachosFoto: Istock

Mezclando pechuga de pollo a la plancha, huevos duros, tomates secos y una deliciosa lechuga romana disfrutaremos de una ensalada rápida pero rica en proteínas.
Ingredientes:
  • 1 filete de pechuga de pollo sin piel
  • 2 huevos grandes
  • 50 g de tomates secos
  • 3 lechugas romanas
  • 40 g de pistachos, tostados y picados
  • 1 limón, rallado y exprimido
  • 2 cucharadas de yogur natural
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • Un manojo de albahaca picada
Elaboración:
Comenzamos poniendo agua en una olla al fuego y, cuando empiece a hervir, añadimos los huevos. Cocinamos a fuego lento durante 7 a 10 minutos. Pasado este tiempo retiramos con una espumadera y transferimos a un recipiente con agua fría. Una vez se haya enfriado, retiramos la cáscara con cuidado, y recortamos cada huevo por la mitad.
Mientras, procedemos a elaborar nuestro aderezo. En primer lugar, partimos el limón y lo exprimidos, reservando su jugo. Luego, batimos en un cuenco el aceite de oliva virgen extra, la ralladura de limón y el jugo; seguimos con el yogur natural y mezclamos bien. Sazonamos al gusto.
Cocinamos la pechuga de pollo a la plancha y, una vez frío, lo trituramos bien. Lo mezclamos con tomates secos, la lechuga y la albahaca. Vertemos el aderezo, sazonamos y mezclamos.
Para terminar, dividimos la ensalada en varios tazones y cubrimos con las mitades de huevo duro y los pistachos.
Fácil de hacer, esta ensalada de tomate y mozzarella es una opción ideal cuando no tenemos mucho tiempo, ya que es muy fácil y rápida de hacer.
Ingredientes:
  • 200 g de tomates, cortados en rodajas
  • 1 chalota, cortada en rodajas
  • 7 hojas de albahaca
  • 1 bola de mozzarella
  • 5 crostini triturados
  • 5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharada de vinagre de vino blanco
Elaboración:
Colocamos los tomates en un cuenco junto con las chalotas, y sazonamos con sal al gusto. Reservamos durante 10 minutos, tiempo durante el cual los tomates soltarán su jugo.
Luego, retiramos los tomates y las chalotas con la ayuda de una espumadera, y reservamos los jugos. Colocamos los tomates en dos platos, y luego los colocamos sobre las chalotas.
Batimos el vinagre con el aceite de oliva y los jugos de tomate para hacer un delicioso aderezo. Rociamos este aderezo con los tomates y las chalotas, espolvoreamos con la albahaca y el crostini triturado. Colocamos la mitad de la mozzarella en el centro de cada plato, y sazonamos al gusto. Finalmente, cubrimos con las hojas de albahaca que hayan sobrado.
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