10 claves para dormir de un tirón

El insomnio crónico afecta ya a más del 15% de la población. Es más frecuente entre mujeres y en la tercera edad, pero es durante la juventud cuando hay que forjar las rutinas que lo mantengan a raya. Con el ajetreo de las fiestas y esta dichosa crisis, es más que probable que el insomnio se agrave y que, incluso, quien no suele padecerlo presente este trastorno algunas noches.

Cada vez es mayor el porcentaje de la población que cuenta ovejitas o se pelea cuerpo a cuerpo con la almohada mientras crece en su interior la sensación de impotencia y ansiedad por no poder conciliar el sueño. Sólo algunos acuden a los especialistas (médicos de cabecera, psicólogos o unidades especializadas en el sueño). El resto sobrevive como puede, disimula las ojeras y trata de paliar la irritabilidad. Esto en el mejor de los casos, pues aumenta también el porcentaje de víctimas que se automedican ante de meterse en la cama. Si se tratara de episodios sueltos, no habría mayor complicación, pero cuando estas conductas se cronifican la cosa se complica. No podemos olvidar que un sueño insuficiente o incorrecto es un atentado en toda regla contra el organismo.


¿Insomnio o mal descanso?

¿A partir de qué punto o número de horas de sueño se puede hablar de insomnio? No se trata de percepciones personales, y los valores de diagnóstico están bien definidos por parte de los especialistas. Como señala el doctor Daniel Peña, psicólogo especializado en Ciencias de la Conducta del Centro de Psicología Alava Reyes, "el insomnio se define como una dificultad para iniciar o mantener el sueño de forma sostenida durante al menos un mes. Algunos expertos consideran la necesidad de que los síntomas aparezcan un mínimo de tres veces por semana para hablar de insomnio, y suele considerarse que el sueño está afectado si la persona tarda 30 minutos o más en conciliarlo y si la duración total de este se encuentra por debajo de las seis horas". Pero no sólo es cuestión de tiempo. También se habla de insomnio cuando la calidad del sueño es mala y no tiene un efecto debidamente restaurador. Este trastorno se deja ver a la luz del día. Como señala el doctor Peña, "la presencia de consecuencias diurnas, con alteraciones o molestias que tienen lugar durante el tiempo que la persona pasa despierta y que se deben a la falta de sueño, como la fatiga, la irritabilidad, los problemas de atención y concentración y el malestar o la preocupación, también están relacionados con sus dificultades para conciliar o mantener el sueño".


¿Cúal padeces?

¿Existe una cura definitiva para este problema? Lo primero que hay que entender es que hay distintos tipos de insomnio y que no todos se tratan igual. Antes de actuar, hay que identificar de cerca al enemigo. Para el doctor Peña, la principal distinción debe hacerse sobre la causa que lo provoca: "En este sentido, hablamos de insomnio primario cuando no es consecuencia de ningún otro problema psicológico o médico, y de insomnio secundario cuando es la consecuencia de otro problema (dolor crónico, alteraciones emocionales...).

Dentro del insomnio primario existen cuatro subtipos: el psicofisiológico, el paradójico o subjetivo, el idiopático y el que es debido a una mala higiene del sueño.

El psicofisiológico se caracteriza por elevados niveles de ansiedad y tensión emocional, y que son incompatibles con el acto de dormir. Es el subtipo que más malestar genera y está asociado a las consecuencias diurnas más severas.

El paradójico es menos severo en términos de consecuencias. Afecta a personas que creen o tienen la sensación de haber dormido menos de lo que en realidad lo han hecho.

La variante del insomnio idiopático es la más crónica. Suele empezar en la niñez (antes de los 10 años) y mantenerse a lo largo de la vida sin grandes periodos libres de síntomas. Es muy poco frecuente.

El insomnio causado por una mala higiene del sueño es aquel que se debe a comportamientos o hábitos frecuentes que interfieren con la conciliación normal del sueño (como por ejemplo hacer deporte antes de dormir, tomar cafeína o estimulantes, pasar demasiado tiempo en la cama leyendo o viendo televisión, dormir siestas largas...)".

¿Te reconoces en el último grupo?


Insomnes interruptas

El insomnio también pueden clasificarse por la forma en la que se presenta. En este sentido, y como explica el especialista, "puede ser de conciliación o inicio, de despertares múltiples, de despertar precoz y de sueño no reparador". ¿El peor de todos? El del despertar precoz. Como explica el doctor Peña, " este tipo es el que causa un mayor nivel de insatisfacción y está asociado a un mayor riesgo de padecer consecuencias diurnas".


Salir de la espiral

¿Qué hacer cuando se ha entrado en la espiral de las pastillas y la automedicación? Como explica el psicólogo, "siempre hay que recurrir a la ayuda combinada entre un buen profesional médico y un profesional psicólogo. Reducir la medicación que se utiliza para tratar el insomnio requiere de una supervisión estricta para evitar posibles problemas".

La cuestión es especialmente difícil cuando se ha estado tomando durante periodos largos de tiempo y las personas pueden haber desarrollado cierto nivel de tolerancia y dependencia a los fármacos, por lo que la retirada brusca puede provocar un empeoramiento de los síntomas. Por otra parte, como señala el doctor Peña, "es fundamental que la persona disponga de herramientas que le permitan afrontar la inseguridad y la sensación de falta de control que acompaña a la experiencia del insomnio. Los pacientes que toman medicación suelen asumir, en muchos casos de manera errónea, que duermen exclusivamente porque toman fármacos.

De ahí que cuando dejan de tomarlos suelen experimentar un cierto temor a quedarse sin la ayuda que hasta ahora les ha permitido dormir. Por eso es crucial que sean capaces de afrontar con racionalidad y seguridad el periodo en el que están reduciendo la medicación. De lo contrario, el miedo y la activación emocional impedirán la normal conciliación del sueño, haciendo que necesiten de nuevo los fármacos, dando lugar a un peligroso círculo vicioso".


La piel insomne

La irritabilidad no es la única pista de la falta de descanso y nuestra piel es uno de los más precisos medidores del sueño. ¿Los signos cutáneos del insomnio? La epidermis está "cansada", triste, falta de luminosidad, y se vuelve más reactiva. Al tacto también se nota, y la aspereza y la deshidratación son sus señas de identidad.

No se trata de simples percepciones subjetivas. En un estudio llevado a cabo ya en 2006 por la Academia Europea de Dermatología, y en el que se privó de sueño durante ocho horas a 12 voluntarios, se constató un claro deterioro del aspecto de la piel en ellos y aparecieron arrugas finas y ojeras en los párpados, hinchazón alrededor del ojo, rojeces y pérdida de luminosidad.


10 claves para dormir de un tirón

Como explica la psicóloga Paloma Tapia, del Centro de Psicología Deva, llamamos higiene del sueño a una serie de hábitos que facilitan el comienzo y mantenimiento del mismo. Estas son sus principales pautas:

1.- Intenta acostarte y levantarte siempre a la misma hora, incluso durante el fin de semana. Necesitamos la rutina.

2.- La cama es para dormir. No la utilices para trabajar, comer, estudiar o ver la televisión.

3.- Por la tarde y por la noche, evita excitantes como el café o el alcohol; aumentan el número de despertares.

4.- Repite un ritual fijo. Darte un baño, beber un vaso de leche... Repitiendo la misma secuencia, el cerebro se programa para el sueño y se entrena para dormir de forma inconsciente.

5.- Hay que evitar la siesta. Como mucho, que dure de 10 a 15 minutos.

6.- Conviene mantener el dormitorio siempre a oscuras y a una temperatura confortable. Ni frío ni calor. Asegúrate también de tener un colchón y una almohada cómodos.

7.- Cena moderadamente y, por lo menos, una hora antes de irte a la cama. Nunca te acuestes con hambre. Será imposible conciliar el sueño.

8.- El ejercicio físico mejora la calidad del sueño, siempre que sea suave y nunca antes de dormir. Mejor por la tarde y realizado de forma frecuente y regular.

9.- No tengas un reloj a la vista en el dormitorio, porque el hecho de mirarlo  intensificará la sensación de vigilia.

10.- Antes de acostarte, elabora una lista escrita de las cosas pendientes para hacer al día siguiente. De esta forma
las podrás eliminar de tu mente.


¿Calidad o cantidad? La mejor hora

No hay que obsesionarse con las ocho horas de rigor. Tan importante es la cantidad como la calidad del sueño. De lo que sí hay que olvidarse es de esa clasificación de "lechuzas o gallinas". El doctor Estivill lleva años alertando desde su clínica y sus publicaciones de los peligros que supone para el organismo dormir a destiempo. Los últimos estudios apuntan a que, a nivel celular, el organismo sólo tiene capacidad para regenerarse en determinados momentos del día: es entre las 12 de la noche y las 4 de la madrugada cuando esto es posible.


¿Sabías que…?

-Las personas exigentes, introvertidas y con necesidad de control son más proclives a pelearse con la almohada.ç

-Un entorno adecuado y agradable juega un papel fundamental a la hora de conciliar el sueño.

-La melatonina necesita de una ausencia total de luz para poder activarse.

-La mejor postura más recomendable para dormir es boca arriba y con los brazos sobre el pecho.



Por: Marta Cámara.

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