14 menús que no engordan

La clave es mantener la alimentación adecuada y hacer más ejercicio. Te proponemos 14 menús completos, para que puedas conseguir tu reto.

  • Autor: Sara Menéndez

El objetivo de una dieta es llegar al peso ideal y mantenerse en él. Para eso, hay que planificarla correctamente o sufriremos una de las temibles consecuencias de los regímenes sin control: el efecto yoyó o rebote. Es decir, recuperar los kilos con alguno más de regalo. Y el problema no se da solo en la báscula, sino que también puede tener consecuencias negativas para la salud.

 

Toma un tentempié sano a media mañana y media tarde, así controlarás el apetito. Además, no te saltes ninguna comida para evitar la sensación de estómago vacío.

Tu dieta no tiene por qué ser aburrida. Equilibra tus platos: mezcla siempre las proteínas (pescado, carne) o las legumbres con verduras. Y utiliza especias para potenciar su sabor. A continuación, te proponemos 14 menús que puedes empezar a utilizar en tu día a día:

Menú 1

Desayuno:

  • Té verde.
  • Tostada de pan integral con 10 g de margarina.

Comida:

  • Acelgas cocidas con limón.
  • Pavo a la plancha, sin piel.
  • Bol de fruta de temporada.

Cena:

  • Crema de calabacín con 1 quesito bajo en grasa.
  • Taquitos de atún con tomate natural con 1 cucharada de aceite.
  • Yogur desnatado

Menú 2

Desayuno:

  • Café con leche desnatada.
  • Zumo de 2 naranjas.
  • Dos lonchas de jamón cocido.

Comida:

  • Lentejas con pollo, zanahoria y nabo.
  • 1 pieza de fruta de temporada.

Cena:

  • Espárragos blancos.
  • Tortilla francesa de 2 huevos a las finas hiervas. 
  • Yogur desnatado de fruta.

Menú 3

Desayuno:

  • Taza de té con leche desnatada.
  • Tortilla francesa de 1 huevo.

Comida:

  • Verduras a la plancha con 1 cucharada de aceite.
  • Ternera a la plancha.
  • 1 puñado de arándanos.

Cena:

  • Ensalada de tomate y canónigos.
  • Pechuga de pavo o pollo a la plancha aliñada con zumo de limón (el limón ayuda a asimilar el hierro).
  • Yogur light con bífidus.

Menú 4

Desayuno:

  • Infusión de frutos rojos.
  • 100 g de queso blanco fresco sin grasa.

Comida:

  • Pasta con tomate natural, albahaca y mozzarella.
  • 1 kiwi.

Cena:

  • Plato especial: Gambas rehogadas con verduras (40 minutos). - Retira las cabezas a las gambas y pélalas. Trocea y limpia las verduras (calabacín, tomate, pimiento rojo). Déjalas escurrir y, mientras, pon a calentar una sartén antiadherente con una cucharada de aceite. Agrega cebolla y ajo picado y, cuando estén semidorados, añade las verduras. Rehoga hasta que se sofrían. Después incorpora las gambas y dóralas.
  • Yogur light.

Menú 5

Desayuno:

  • Café con leche desnatada.
  • 100 g de queso blanco desnatado.
  • 1 manzana.

Comida:

  • Crema de espinacas con un quesito bajo en grasa.
  • Pollo asado sin piel.
  • Ensalada de lechuga, tomte y espárragos.
  • Bol de macedonia sin azúcar.

Cena:

  • Ensalada de pimiento roo y tomate al horno con 1 huevo duro picado. Aderezo: 1 cucharada de aceite de comino y un poco de sal dietética. 
  • Sepia a la plancha con perejil picado y limón.
  • Yogur desnatado.

Menú 6

Desayuno:

  • Café con leche desnatada.
  • Rebanada de pan integral con 1 cucharada de mermelada de tomate sin azúcar.
  • 1 kiwi amarillo.

Comida:

  • Ensalada campera con tomate, una patata pequeña, pimiento verde y rojo.
  • Pavo o pollo a la plancha.
  • 2 mandarinas.

Cena:

  • Espárragos trigueros a la plancha con limón. 
  • Hamburguesa de pollo.
  • 1 vasito de queso fresco de Burgos desnatado.

Menú 7

Desayuno:

  • Té blanco.
  • Tostada de pan integral con 10 g de margarina.

Comida:

  • Gambas con verduras rehogadas.
  • Verduras gratinadas con espelta.
  • Postre especial: Vasito de pasta filo con frutos rojos (25 minutos). - Quita los pedúnculos a la fruta (fresas, fresones, arándanos, frambuesas o grosellas), trocéala y pásala por el chorro de agua fría. En una superficie limpia y lisa, estira una lámina de pasta filo. Córtala con un cuchillo en cuadrados y pon sobre cada uno de ellos un puñadito de fruta. Forma paquetitos (sin cerrarlos del todo) y píntalos con un poco de margarina por el exterior. Después, pásalos a unos recipientes individuales para flanes, agrega en su interior un poco de zumo y hornéalos unos minutos.

Cena:

  • Consomé de pollo.
  • Ensalada de sardinas en escabeche, tomate y cebolla. 
  • 1 kiwi.

Menú 8

Desayuno:

  • Café con leche desnatada. 
  • Tostada de pan integral con 10 g de mantequilla.
  • 1 manzana.

Comida:

  • Plato especial: Habitas verdes en ensalada. - Desgrana las habas y lávalas. Ponlas en un bol junto con una mezcla para ensalada ya lavada. Trocea una aceitunas negras sin hueso y un tomate e incorpóralos. Agrega también taquitos de queso fresco y brotes de soja. Mezcla todo y adereza con una vinagreta ligera (1 cucharada de aceite de limón, otra de zumo de limón, especial, sal y pimienta).
  • 1 pera.

Cena:

  • Judías verdes rehogadas con jamón serrano.
  • 1 yogur desnatado de fresa.

Menú 9

Desayuno:

  • Café con leche desnatada.
  • Tortilla francesa de 1 huevo.
  • 1 manzana.

Comida:

  • Espinacas rehogadas con piñones y almendras.
  • Queso fresco de Burgos desnatado.
  • 1 puñado de arándanos.

Cena:

  • Caldo de pescado. 
  • 2 lomos de bacalao fresco con puerros.
  • Yogur desnatado.

Menú 10

Desayuno:

  • Té verde.
  • Zumo de 2 naranjas.
  • 30 g de muesli integral sin azúcar.

Comida:

  • Espaguetis con tomate, albahaca y mozzarella.
  • Macedonia de fruta de temporada

Cena:

  • Crema de calabacín sin nata y 30 g de patata.
  • Una rodaja de merluza a la plancha.
  • Ensalada verde de berros, escarola y lechuga iceberg. 
  • Yogur desnatado.

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