14 Trucos a la hora de hacer deporte

Si lo tuyo es el deporte, aquí tienes algunos trucos para disfrutarlo.

Si lo tuyo es el deporte, aquí tienes algunos trucos para disfrutarlo.

 

Al aire libre

 

1.- Antes de correr, lo primero que debes hacer es calentar los tobillos, que sufrirán la fuerza y el peso del cuerpo. Para ello, gira el tobillo hacia uno y otro lado y sobre su propio eje. El calentamiento debe hacerse muy suave para no forzar las articulaciones.

 

2.- Si la duración de la carrera o caminata que vas a realizar es superior a una hora, recuerda hidratarte: debes llevar siempre agua o cualquier bebida isotónica que te guste. Por último, evita las horas del día en que haga más calor, y corre siempre que puedas a primera hora de la mañana o a última hora de la tarde para reducir al máximo la exposición a la radiación solar.

 

3.- Si llevas tiempo sin practicar ejercicio, caminar es una actividad moderada que te ayudará a estar en forma sin sufrir lesiones. Además, si lo haces moviendo los brazos con el abdomen contraído, el ejercicio será más completo.

 

4.- Para evitar lesiones a la hora de practicar deportes de raqueta, es fundamental que el tamaño de ésta sea el adecuado y la empuñadura esté adaptada a nuestras características (tamaño del puño, tensión de cuerdas, etc.). Por otro lado, reforzar la musculatura abdominal y lumbar te permitirá minimizar los problemas lumbares y te ayudará a la buena dinámica de juego.

5.- Ninguno de los remedios caseros tan extendidos, como el bicarbonato y el azúcar, evitan la aparición de estos pequeños desgarros musculares llamados agujetas. Aunque sí puedes calmar el dolor si te tomas una aspirina.

 

6.- Si vas a nadar en el mar, antes de empezar, haz 5-10 minutos de estiramientos y de movilizaciones, con especial atención en los hombros, que se cargan mucho debido al oleaje. No olvides orientarte. Si nadas a crol, respira regularmente por delante para no perder el sentido de las distancias y la orientación. Coge alguna referencia, como algún edificio muy alto o que sea de diferente color.

 

7.- Para recargar las pilas, toma un tentempié de hidratos de carbono; después tiéndete boca arriba elevando las piernas, preferiblemente contra una pared. Cierra los ojos durante unos minutos y respira profundamente.

En el gimnasio

 

8.- Lo mejor es que asistas a las clases con monitores cualificados que te ayuden a realizar los ejercicios de forma correcta para que sean más eficaces y así evitar lesiones.

 

9.- Nunca comiences a coger peso con la medida al máximo. Las primeras series deben ser ligeras y cómodas para que tus músculos y articulaciones se preparen.
A la hora de elegir la forma y tamaño de las pesas, deja que un experto te asesore sobre las más adecuadas y te prepare una tabla de ejercicios personalizada a tu problema. Tres veces por semana, 15 minutos cada sesión, es lo ideal.

 

10.- Para que hacer abdominales sea efectivo, hay que ejecutarlas con las rodillas ligeramente flexionadas; si los realizas con las piernas estiradas sólo perjudicarás tu columna y el esfuerzo será inferior.

11.- Si pedaleas con el sillín de la bicicleta muy bajo podrás dañar tus rodillas. La altura adecuada de éste será aquella en que las piernas queden casi estiradas en cada pedalada, teniendo apoyada siempre la punta del pie en el pedal.

 

12.- Si quieres mejorar tu coordinación y remodelar tu figura, salta a la cuerda con los pies juntos durante un minuto; después sigue otro minuto con el pie derecho y termina con un minuto más solo con el pie izquierdo. Así hasta completar unos 10 minutos diarios.

 

13.- ¡Concéntrate! De nada sirve hacer ejercicios mecánicamente.

 

14.- Date un respiro. En toda rutina de entrenamientos, es de suma importancia respetar los días de descanso. El organismo requiere un respiro para recuperarse y progresar adecuadamente. Por otro lado, jamás debes entrenar un músculo lesionado, ya que sólo serviría para retardar su recuperación. Si no estás al cien por cien, no entrenes. Recuerda la clave: dieta equilibrada + entrenamiento + descanso = óptimo desarrollo muscular, menor riesgo de lesiones y más salud. Ponlo en práctica.

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