15 Claves para Dormir Bien

El insomnio es una de las alarmas que antes saltan cuando algo no va bien. “Poco y mal”, así afirman los especialistas que dormimos. De hecho, entre el 30 y el 40 % de la población española sufre insomnio alguna vez en su vida. Las causas pueden ser tan diferentes como el estrés o la alegría, y sus repercusiones sobre la salud van desde la irritabilidad y el cansancio hasta aumentar el riesgo de depresión, hipertensión e infarto. “El 5 % de los españoles usa hipnóticos para dormir, y pueden afectar a su salud”, explica el doctor García-Borreguero. En este dossier te ayudamos a conseguirlo sin ellos.

1. SEGUIR UN HORARIO
Para un sueño reparador, hay que procurar irse a la cama y despertarse más o menos a la misma hora todos los días. “El sueño y la vigilia están regulados por el reloj biológico, situado en el cerebro, concretamente en el hipotálamo. El reloj biológico le da al resto del organismo instrucciones horarias de qué hacer en cada momento, según la hora del día. Cuando es de noche y hay oscuridad, manda una señal a la glándula pineal y se libera melatonina, la hormona que induce al sueño”, explica el doctor Diego García-Borreguero, director del Instituto de Investigaciones del Sueño (IIS).  ¿Qué significa esto? La noche está hecha para dormir. Por eso, cuanto más respetemos los horarios que marca el reloj biológico, mejor descansaremos y más fácilmente nos quedaremos dormidos. Para eso, hay que aprender a desconectar, porque nuestra cultura, la electricidad (contar siempre con luz) y las últimas tecnologías nos llevan a engañar al reloj biológico y hacerle pensar que es de día cuando es de noche.

2. PREPARARSE ANTES
“Solemos pensar que podemos permanecer conectados a nuestras actividades diarias hasta el momento de acostarnos. Creemos que apoyar la cabeza en la almohada es lo mismo que apagar el interruptor de la luz. Nada más lejos de la realidad,” sostiene el doctor Eduard Estivill en el libro Las anécdotas del doctor Estivill (Ediciones B). Casi nunca relacionamos el insomnio de manera directa con el hecho de estar sometidos a tensiones o exceso de información durante el día. Y, sin embargo, “el cerebro necesita entre dos y tres horas para desconectar de toda la energía mental acumulada por las tensiones, el estrés y la ‘infointoxicación’ (la gran cantidad de noticias que recibe desde que nos levantamos hasta que nos acostamos)”, explica Estivill. Así que no te vayas a la cama si te sientes todavía activa. Prepara, una hora antes como mínimo, tu descanso. ¿Cómo? Sigue estos consejos de Estivill: apaga el móvil y desconecta Internet; si haces alguna actividad, que no tenga que ver con tu vida laboral; no hagas deporte después de las ocho de la noche; cena al menos dos horas antes de acostarte y mantente en ambientes con poca luz.

3. CENAR TEMPRANO
En españa solemos cenar tarde, alrededor de las diez de la noche o más, y
la digestión es un proceso que exige actividad al organismo, con lo que dificulta el descanso, ya que no puede acelerarse (lleva su tiempo: unas dos horas más o menos). ¿Cómo lo podemos facilitar? Tomando algo nutritivo pero liviano, para que el cuerpo no deba trabajar tanto, y adelantando la cena a las ocho o las nueve. Los expertos recomiendan cenar -como mínimo- dos horas antes de irse a la cama, y siempre ligero (nada de ingestas copiosas).

4. ALIMENTOS AMIGOS
la dieta puede echarte una mano. Hay nutrientes que facilitan el descanso. ¿Cuáles son? Toma nota:
-Almendras: son muy ricas en magnesio, un mineral alcalino que relaja los músculos. Además, también tienen proteínas, que ayudan a estabilizar el azúcar en sangre o glucemia (mantener una glucemia estable relaja las funciones cerebrales).
-Legumbres: también presentan mucho magnesio, que actúa sobre el sistema neurológico, evita el estrés y favorece el sueño.
-Cereales integrales: sobre todo avena y maíz, ya que son los más bajos en azúcares (los alimentos con índices altos de azúcar dificultan el descanso), y además tienen melatonina.
-Plátanos y cerezas: los primeros tienen magnesio y potasio, minerales que favorecen la relajación muscular y disminuyen la ansiedad. Y las segundas presentan grandes cantidades de melatonina.
-Huevos, carnes y pescados magros: ricas en hierro y vitamina B, las proteínas no sólo equilibran la glucemia, también sacian (no te despertará el hambre).
-Miel: rica en potasio, ayuda a fabricar serotonina, la hormona precursora de la melatonina.
-Patatas: su composición neutraliza los ácidos (suaviza la digestión) y además facilita la transformación del triptófano en serotonina.
-Leche y galletas: es la combinación perfecta para conciliar el sueño, según la catedrática de Fisiología y experta en -Cronobiología Carmen Barriga Ibars, de la Universidad de Extremadura: “Tanto los cereales como la leche son alimentos ricos en triptófano, el aminoácido encargado de sintetizar la melatonina”. Por eso, también te benefician todos los alimentos con triptófano: tomate, lechuga, frutos secos y rojos, pescado, pollo, soja y derivados...

5. ALIMENTOS ENEMIGOS
¿Qué nutrientes debes evitar? Según indica esta misma experta, aquellos ricos en vitamina C (naranja, kiwi), el té, el café, el chocolate negro (estimulantes), las carnes rojas y los embutidos ricos en tiroxina, “un aminoácido precursor de las catelocaminas y dopaminas, que son las sustancias que nos hacen estar despiertos”, explica. Deja estos para la mañana. ¿Alcohol? Aunque su efecto más inmediato es el adormecimiento, dificulta el sueño. “Evita su ingesta al menos 6 horas antes de acostarte”, aconseja Estivill.

6. SESTEAR LO JUSTO
es un hábito saludable. Se han demostrado sus beneficios cardiovasculares y mentales. “Pero la siesta no debe ser muy larga, para que no cueste dormir por la noche. Para que nos aporte beneficios y nos despeje, basta con que dure 15-30 minutos, y para que no perjudique al descanso nocturno hay que procurar que pase un intervalo mínimo de 7 horas desde que finaliza la siesta hasta el momento de irnos a dormir por la noche”, explican en la Sociedad Española del Sueño. El doctor Estivill agrega: “20 minutos de siesta, no más. Sestear más puede dificultar el descanso nocturno”.

7. TEMPERATURA IDEAL
ni frío ni calor. El ambiente debe estar
en sincronía con la temperatura de tu cuerpo, que suele descender por la noche (así que, en invierno, baja la calefacción).
Lo ideal es entre 19 y 22 ºC; cualquier temperatura superior o inferior puede perturbar el descanso.

8. ¿OSCURIDAD TOTAL O PENUMBRA?
¿Qué es lo mejor para conciliar el sueño? En principio, da igual si dejas la habitación a oscuras o no, pero que no haya luz. Nuestro organismo está preparado para descansar por la noche porque es cuando secreta la melatonina. “Para que el reloj biológico mande una señal y comience a secretarse esta hormona, ha de haber oscuridad y ser de noche; tienen que darse estos dos factores a la vez, si no el proceso se interrumpe”, explica García-Borreguero. La melatonina no se produce de día, aunque no haya luz. Si necesitas dormir a oscuras y no lo consigues por circunstancias (ventanas que dejan pasar la luz), usa antifaz.

9. LA MEJOR POSTURA
“De lado, con las caderas y las rodillas flexionadas y el cuello y la cabeza alineados con la columna, ya que elimina toda la tensión”, sostiene el osteópata Javier Peña, de Escuela de Espalda (escuelades palda.com). También boca arriba, aunque en este caso dispón una almohada bajo las rodillas para mantenerlas flexionadas. Evita dormir boca abajo, porque fuerzas el cuello para respirar y puede provocarte contracturas. “Descansar de este modo obliga a girar la cabeza para poder respirar, y se adopta una postura traumática para el cuello: la columna se arquea y se tensan los ligamentos y la musculatura lumbar, lo que favorece las lumbalgias”, explican desde el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (cfisiomad.org). Si estás embarazada, descansa de lado, sobre el lado izquierdo para que el peso del útero no recaiga sobre el hígado. También puedes hacerlo boca arriba, pero evítalo en el último trimestre de la gestación: el peso recaería sobre la vena cava inferior y dificultaría la circulación de retorno.

10. ELEGIR BIEN LA CAMA...
es la base del descanso. ¿Influye dónde se ponga u oriente? Según la Escuela Europea de Feng Shui (telf.: 932 07 48 06, de Barcelona), “no existe una dirección concreta hacia la que deba apuntar. Cada uno de los puntos cardinales puede tener un efecto sobre la persona. Se dice que el Norte aporta un sueño profundo en lo físico; el Sur, en lo espiritual; el Este facilita despertarse pronto; el Oeste, dormirse. Pero, para nuestra escuela, es más importante dónde y cómo está que hacia dónde apunta. No obstante, lo mejor es situar la cabecera de la cama contra una pared sólida que permita tener una clara vista de la puerta y la ventana sin situarse directamente frente a ellas. No debajo de una ventana, ya que dormir con la cabeza directamente bajo una conlleva despertarse con ‘demasiadas estrellas en la mente’. También es importante qué hay al otro lado de la pared. Es muy delicado que haya un inodoro, los fogones de la cocina, una escalera o una zona desordenada. El propósito es que el dormitorio y la cama sean lugares de seguridad, comodidad y fluidez, que son los principios básicos del Feng Shui”.

11. ...Y EL COLCHÓN
“no existen unas características generales; depende de las condiciones físicas y médicas y de las preferencias personales”, explican en la Clínica del Sueño Estivill. Busca sentirte cómoda, que no sea ni muy rígido ni blando, para que la columna vertebral no sufra, y de un grosor de unos 15 cm. Cuanto más naturales sean sus materiales, mejor (algodón, lana y látex natural), ya que son más eficaces para regular la temperatura (absorben bien la transpiración) y no se cargan de energía estática. Intenta evitar los sintéticos y los que tengan muelles metálicos. Si el tuyo tiene más de 10 años, cámbialo (en España lo hacemos cada 12,6 años de media). Y dale la vuelta de vez en cuando para que no se deforme. ¿Y con almohada? Muchas personas duermen sin ella, pero no es aconsejable, ya que se obliga al cuello a mantenerse estirado, una postura antinatural. Una buena almohada facilita que la cabeza esté alineada con la columna, conservando su curvatura (ni muy alta y dura ni muy baja y blanda).

12. VENTILAR BIEN
También es importante. Y no sólo la habitación (mantén abierta la ventana cinco minutos al levantarte): también el colchón y la ropa de cama. Así, se evita que los ácaros del polvo se acumulen (perjudican el descanso y provocan alergias). Airea las sábanas y las mantas todas las mañanas.

13. HACER EJERCICIO
a  simple vista, sueño y deporte no se relacionan, pero nada más lejos de la realidad. Son varias las investigaciones, como indican en la Clínica del Sueño Estivill, que muestran la estrecha vinculación entre la práctica de ejercicio físico regular y la cantidad y calidad del sueño nocturno. Al hacer deporte se liberan endorfinas, neurotransmisores que nos ayudan a relajarnos y a mantener a raya el estrés (uno de los grandes enemigos del descanso). Y es más, influye la hora del día en que se practica: si se realiza al mediodía o a primera hora de la tarde tiene más beneficios sobre el sueño que si se hace a primera hora de la mañana. “Por otra parte, el ejercicio intenso a última hora del día, por su efecto estimulante y por alterar la temperatura corporal central, dificulta la conciliación del sueño nocturno”.

14. TÉCNICAS EFICACES
levántate de la cama si llevas en ella media hora y no concilias el sueño, “porque sólo conseguirás ponerte más nerviosa dando vueltas”, como dice el doctor Estivill. Mejor que leas un rato o escuches música suave, pero en el sofá. Un método muy útil es visualizar imágenes: da más resultado que contar ovejas, según un estudio realizado en la Universidad de Oxford (Reino Unido). Es tan sencillo como imaginar una escena o una historia que sean reconfortantes para ti, proyectar algún recuerdo agradable... “El clásico baño caliente también reconforta”, agrega el doctor Estivill. Lo mismo que la aromaterapia. Existen fragancias y aceites naturales relajantes (lavanda, azahar, manzanilla, bergamota) que pueden facilitar el descanso (aplica dos gotas en tus muñecas o en la almohada). En el mercado existen sprays como Puressentiel Sueño Reparador (integrado por 12 aceites esenciales), que tiene un efecto calmante, alivia el estrés y favorece el sueño nocturno. Otra técnica es el Photon. Consiste en una especie de cápsula-camilla que aúna los beneficios terapéuticos de la sauna con la terapia de radiación bioinfrarroja de onda larga. Sus beneficios sobre el organismo son numerosos (ayuda a eliminar toxinas, a la recuperación de lesiones y dolores degenerativos y musculares, previene el insomnio, el estrés y la ansiedad...). Lo encuentras en Salus Center (telf.: 915 533 463).

15. MELATONINA
sin efectos secundarios, puede ser útil en muchos casos. “En dosis bajas, no tengo nada en contra de que se tome”, afirma García-Borreguero. Su origen suele ser sintético o vegetal (se extrae del cacao), y no produce el ‘efecto resaca’ de los somníferos. También pueden ayudarte las flores de Bach (existe la versión noche del conocido Rescue Remedy), disponible en herbolarios, parafarmacias y farmacias.

REMEDIOS NATURALES
Para el Dr. Eduard Estivill,director de la Clínica del sueño Estivill, “La valeriana, la pasionaria, la amapola, la melisa... pueden ayudar a reducir la ansiedad y mejorar el sueño. Otras plantas, como el ginseng o la rhodiola, sirven para combatir el cansancio, aumentar la resistencia al estrés e incrementar el rendimiento físico y psicológico. También ayudan los aminoácidos, los minerales y las vitaminas. El estrés provoca que nuestro organismo los consuma más  y, por lo tanto, indirectamente su déficit. La melatonina y el triptófano son esenciales, pero también minerales como el magnesio y el zinc y vitaminas como la B6 y la B12: no nos pueden faltar si queremos que nuestro cuerpo se relaje. La melatonina actúa como inductora del sueño. La dosis habitual oscila entre 1 y 3 mg al día, media hora antes de acostarse. Eso sí, todos son eficaces siempre y cuando nuestros hábitos de sueño sean buenos”.

CEFALEAS E INSOMNIO
Dr. Diego García-Borreguero,director del instituto de investigaciones del sueño (iiS.es) nos dice que: “Existe una clara relación del sueño con la migraña. La variación del ritmo del sueño, sea por exceso o por defecto, puede ser un desencadenante de una crisis migrañosa. Aproximadamente la mitad de los pacientes con migraña tiene dificultades a la hora de iniciar o mantener el sueño; el 38 % duerme una media de 6 horas o menos por la noche, y existe, coincidiendo con este trastorno, un incremento significativo de la frecuencia y gravedad de las crisis de migraña. Por ejemplo: un 71 % de las cefaleas se produce al despertarse. Por otro lado, la somnolencia es un síntoma de migraña. La mayoría de las personas, cuando duermen más o menos de lo que es su hábito, presenta al despertar una cefalea moderada que cede al iniciar la actividad, pero en el individuo predispuesto este dolor de cabeza puede evolucionar al pleno desarrollo de una crisis”.

¿Influyen las hormonas?
Las variaciones hormonales propias del ciclo menstrual repercuten en el sueño de la mujer. Los días previos a la regla, baja la proporción de la fase REM y del sueño ligero, y muchas mujeres lo concilian con más dificultad y se despiertan. Además, “el insomnio es el trastorno del sueño más significativo de la menopausia”, según el Instituto Palacios de Salud de la Mujer (telf.: 915 78 05 17). Los sofocos nocturnos producen despertares, la ansiedad dificulta conciliarlo... Consúltalo.

Unidades del sueño
Se trata de espacios (habitaciones individuales), ubicados en clínicas, hospitales o institutos, en los que un equipo médico multidisciplinar estudia el desarrollo del sueño de un paciente para descubrir las causas de su alteración (insomnio, apnea, roncopatía...). Puedes informarte en: Clínica Quirón: telf.: 963 62 08 88, Valencia; Instituto de Investigaciones del Sueño: telf.: 913 45 41 29, Madrid; Hospital Virgen de las Nieves: telf.: 958 02 16 59, Granada; Clínica Estivill: telf.: 932 12 13 54, Barcelona (tienen varios centros a nivel nacional).

¿Cómo afecta al sobrepeso?
Cuando no dormimos lo suficiente, aumenta la hormona grelina, responsable de que tenga-mos apetito, y disminuye la leptina, que interviene en que no lo sintamos. Por eso, tenemos más hambre al despertar, sobre todo de alimentos calóricos, ya que el organismo -falto de descanso- demanda energía. Además, la falta de sueño interfiere en el metabolismo de los hidratos, por lo que los índices del azúcar en sangre y la hormona insulina suben y favorecen la acumulación de grasa. “Por otro lado, las personas con obesidad suelen padecer apneas que les impiden tener un sueño reparador”, dice el dr. García-Borreguero.

Por: Carmen Sabalete.

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