¡50 ideas efectivas para adelgazar!

¿Cuántas veces has intentado perder peso sin conseguirlo? A veces falla el ejercicio, otras la confianza o no saber qué y cuándo comer. Aquí tienes los consejos más eficaces de los expertos para (¡por fin!) lograr tu objetivo: estar joven y mantener tu peso ideal.

¡Empezamos!


1. Apóyate en un grupo. Compartir qué sientes, cómo lo llevas, con otras personas también a dieta ayuda a desdramatizar y refuerza el tesón para conseguirlo y mantenerse (¡adiós al efecto yoyó!). El eficaz método Ravenna se basa en estos grupos terapéuticos: telf. 915 93 09 80.

2. Desayuna siempre. “No hacerlo es uno de los grandes errores cuando queremos perder peso. Desayuna a diario y bien. Evitará que acumules apetito a lo largo del día y, por lo tanto, el picoteo o comer en exceso por la tarde o en la cena”, dice la nutricionista Marta Fernández de Angulo, de SHC Medical (shcmedical.es).

3. Haz deporte en ayunas ocasionalmente. Es eficaz si buscas acelerar la pérdida de grasa acumulada. Dos días a la semana, no es necesario más. “Realiza entrenamientos de alta intensidad y controla lo que comes durante el día (no lo compenses con un atracón)”, dice el entrenador personal y coach Rubén Castillo (rubencastilloentrenador.com).

4. Huye de las dietas milagro. “Suelen ser métodos muy restrictivos en cuanto a calorías, no están personalizados (y esto es fundamental para adelgazar; además, no se ajustan a las necesidades y gustos de la persona, lo que fomenta su abandono) y, muy importante, no están indicados para personas que tengan patologías asociadas (colesterol, diabetes, tensión alta...)”, explica la nutricionista Natalia Pintado, del Hospital Vithas Perpetuo Socorro-Centro Uno (Alicante).

5. Súmate a la cronoalimentación. Seguro que cuidas qué comes, pero ¿también cuándo lo haces? Tenerlo en cuenta facilita la pérdida de peso. “Hay que ingerir el 80 % de la comida en la primera mitad del día. Toma la comida principal antes de las 3 de la tarde y, a partir de las 5, evita todo lo que nace de la tierra”, explica la nutricionista Irene Cañadas.

6. Pésate una vez a la semana. No te obsesiones pesándote a diario. Cuando se sigue un régimen, hay días que se pierde y otros que no, y eso puede desmotivarte y llevarte a creer que tu dieta no funciona. Hazte con una báscula que dé, además del peso, el porcentaje de músculo y grasa: así comprobarás su eficacia real.


7. Aprende de tus fallos anteriores. Piensa un poco: ¿qué dio al traste con los kilos que perdiste hace unos meses: la ansiedad, el deseo de dulce, dejar de hacer ejercicio, saltarte comidas? Conocerlo y corregirlo te llevará al triunfo.

8. ¿Fruta? Elige las menos dulces. “Son buenos ten-tempiés y aportan fibra, pero hay que tener cuidado: su azúcar (fructosa) puede disparar la hormona insulina y hacer que se acumule grasa”, apunta Irene Cañadas. ¿Las mejores? Las cítricas y los frutos del bosque.

9. Ponte metas y recompénsate. “Seguir un plan a largo plazo supone esfuerzo y tiempo. Ponerse metas concretas a la semana y recompensarse por conseguirlas es la mejor forma de reforzarnos en el empeño”, dice la psicóloga Rocío de Coca, de SHC Medical. ¿Qué tal caminar cada día 50 minutos y regalarte un postre de chocolate light el viernes?

10. ¿Ensaladas? Sí. ¿Sus ‘sorpresas’? No. Y es que, en función de la salsa, los daditos de queso, las aceitunas, los croutons..., sus calorías pueden dejar KO a tus buenas intenciones. “Al prepararlas, no más de 4 aceitunas (cada una tiene 9 calorías); si quieres añadirle queso, que sea fresco y sin grasa. Y mejor con algo de proteína (atún sin aceite, fiambre de pavo o pollo), para evitar tener hambre pronto”, sugiere la nutricionista Verónica González, de Alimmenta.

11. Toma proteínas en todas las comidas. Asimilarlas exige al organismo más trabajo, con lo que necesita más energía y se queman más calorías. Además, ayudan a secretar glucagón, una hormona necesaria para quemar la grasa acumulada. Toma, en cada comida, 150 g de pollo, pavo, conejo, pescado blanco o azúl cocinados sin grasa o soja y derivados.

12. Haz bien tu lista de la compra y cíñete a ella. Así no caerás en tus propias trampas. Organiza tu menú para toda la semana y compra todo lo necesario para seguirlo. De este modo, sabrás qué comer cada día, no te encontrarás la nevera vacía al llegar tarde a casa y no tendrás excusa para esas comidas rápidas... Y ojo: nunca compres con hambre (los estudios demuestran que abusamos de la comida basura).

13. ¿Un capricho dulce? Toma refrescos light o zero. “Además de hidratarte, no incorporan azúcar y no tienen calorías. Son buenos aliados de una dieta”, dice Verónica González. Y, según un estudio de la Universidad de Michigan (EE UU), el sabor dulce (palatabilidad) de los edulcorantes, aunque no reduce el apetito, sí facilita seguir un régimen (calma la ansiedad).

14. Aliña con zumo de limón. No con sal o vinagre. La primera potencia la retención de líquidos y te sentirás hinchada. Y el segundo da ardor, hinchazón e incluso gastritis, debido al ácido acético que contiene. En su lugar, usa hierbas aromáticas (comino, cilantro, romero...).

15. ¡Cambia de dentífrico! ¿Sabías que las pastas de dientes con mentol y alcohol esconden calorías? Pues sí, pero ya cuentas con Dietifricio, que por su amargor reduce el apetito por los azúcares.

16. Siete, no cinco, vegetales al día. Aumentar el consumo de verdura te ayudará a reducir otros. Aumenta las cinco piezas de verdura-fruta al día a siete: te ayudarán a sentirte saciada y a perder peso, gracias a que apenas cuentan con calorías y,
por el contrario, sí con mucha fibra, minerales y vitaminas, que te facilitarán la energía diaria necesaria y la eliminación de toxinas.

17. Duerme bien. La falta de descanso favorece la obesidad. Según un estudio de la Universidad de Stanford (Estados Unidos), si se duerme menos de 5 horas diarias suben los índices de la hormona leptina, que se relaciona con el aumento del apetito, especialmente por los hidratos y alimentos hipercalóricos (de esta forma, el organismo intenta sustituir la energía que no recuperó en el sueño).

18. ¡Que no te falte el yogur! Tomar al menos 7 yogures a la semana reduce el riesgo de obesidad más que consumir mucha fruta. Así lo ha comprobado una reciente investigación de la Universidad de Navarra. Y es que el calcio interviene en el metabolismo de las grasas, impidiendo que se acumulen.

19. Ponte en manos de un profesional. “Las dietas por nuestra cuenta pueden ser contrapro-ducentes, provocar déficits nutricionales, cansancio, irritabilidad... Un plan alimen-tario debe cubrir todas las necesidades y, para ello, debe establecerlo un experto”, dice Marta Fernández.

20. Toma triptófano. Te frenará la ansiedad típica de media tarde, cuando más apetece dulce, ya que este aminoácido esencial interviene en la producción de serotonina, la ‘hormona del bienestar’. ¿Alimentos ricos en triptófano? Avena, leche, huevo, semillas de sésamo...

21. No bebas fruta, cómela. Tómala entera, a ser posible con su piel, donde suele estar gran parte de la fibra, ya que así te saciará más que en zumo y evitarás calorías: piensa que para obtener un vaso de zumo son necesarias varias piezas, con lo que las calorías aumentan.

22. Sí a los alimentos diuréticos. “Ayudan a eliminar líquidos retenidos, por eso promueven la pérdida de peso. Alíate con: espárragos, alcachofa, tomate, pomelo, pera, sandía, melón...”, explica Marta Fernández.

23. Más picante. La pimienta, la cayena, el chile, el jengibre... producen calor nada más ingerirlos, y este aumento de temperatura ayuda a impulsar el metabolismo (quemar calorías), así que... ¡al plato!

24. Apúntate a las algas. Sus mucílagos, una especie de fibra gelatinosa, se hinchan en el estómago y hacen que se absorban menos grasas, además de aumentar la saciedad y reducir el apetito. Además, son ricas en yodo, un mineral cuyo déficit se asocia a la ganancia de peso. Búscalas, son fáciles de encontrar en los supermercados y grandes superficies.

25. ¿Hambre? Mastica hielo. En esto se basa la dieta del hielo. Su creador, el doctor estadounidense Brian Weiner, explica que tomar cubitos de hielo y alimentos muy fríos baja la temperatura del cuerpo y, como éste necesita entrar en calor para quemar calorías, se duplica su esfuerzo y se queman más (el actor Matthew McConaughey mataba así el hambre preparándose para Dallas Buyers Club).

26. ¡Viva el chocolate negro! No renuncies a él, es antioxidante (te mantiene joven), tiene fibra (elimina toxinas), magnesio (fundamental para tener energía), estimula la creación de serotonina y endorfinas (evita la ansiedad y el estrés)... Eso sí, que sea con un 73 % de cacao como mínimo.

27. Té, infusiones, refrescos... Bebe dos litros diarios. No hay mejor forma de hidratarse, de facilitar la eliminación de toxinas y de evitar el picoteo, sobre todo por la tarde.

28. Los dulces, en el desayuno. “Si no puedes renunciar a ellos, tómalos al desayunar: tienes el resto del día para quemarlos. Eso sí, hay que comprometerse y aumentar la actividad diaria”, dice la doctora María Teresa Barahona, experta en nutrición.


29. Frena el estrés. Porque dificulta la pérdida de peso, debido a que aumenta el cortisol, una hormona cuyo exceso se relaciona con la grasa corporal. “Haz meditación, yoga..., dedícate tiempo. Sé positiva, date mensajes del tipo ‘es suficiente, he comido bien’ cuando sientas apetito o ‘lo conseguiré”, dice la psicóloga Francisca Barba, de lmentalpsicologia.es.

30. Tentempiés saludables. Si a media mañana o media tarde no te basta con una pieza de fruta, combina un yogur desnatado natural con frutos secos naturales y sin sal (trocea 4 unidades): es una buena combinación de proteínas, calcio, hidratos y fibra que te nutrirá y saciará.

31. Good bye al azúcar blanco y la bollería. Además de muchas calorías y azúcares, contiene conservantes que inducen el deseo de tomarlos. Sustitúyelos por fruta, frutos secos, barritas energéticas (ojo, lee bien la etiqueta: pueden ser ricas en azúcares). Al principio supone esfuerzo, pero transcurridas 2-3 semanas lo habrás superado por completo y notarás el resultado en la báscula. Los expertos aseguran que cuando se deja de comer dulce se deja también de necesitarlo.

32. Aprende a diferenciar el hambre real de la psicológica. “Así distinguirás si te mueve a la comida realmente el hambre o la compulsión que producen la ansiedad o el estrés, la necesidad de compensación por un disgusto, el aburrimiento...”, explica Rocío de Coca. ¿Cómo lo puedes conseguir? Tan sencillo como contar hasta 10 antes de lanzarte  a por algo que no debas comer.

33. ¡Canela en el café! Reemplaza el azúcar por ella, es una buena estrategia para reducir la ingesta de éste. Además, la canela ayuda a regular los niveles de insulina en sangre y, de este modo, los del azúcar (es muy útil para los diabéticos), con lo que se evita acumularlos y que se transformen en grasa (todo el azúcar que no se quema se acumula así).

34. Reta a tus amigos. La unión hace la fuerza. Si sabes que tus conocidos quieren perder peso, ‘picaos’. Las personas que se entrenan en compañía, que se estimulan entre sí para mantener la dieta, pierden una media de siete kilos más al cabo de nue-
ve meses que quienes lo hacen solos.

35. Lleva un diario. “Serás más consciente de las calorías que tomas, del ejercicio que haces... Anota también cómo te sientes, tus resultados. Es una ayuda muy útil para saber cómo reaccionamos durante la dieta, qué necesitamos”, dice Francisca Barba.

36. 5 minutos de ejercicio al día. ¿No tienes tiempo de entrenarte? No pasa nada. Con 5 minutos que le dediques al día es suficiente. Se trata del método Tabata; consiste en entrenamientos de máxima intensidad de cuatro minutos y breves descansos (sentadillas, zancadas caminando... son algunos de los ejercicios). Estas APPS te ayudarán a seguirlo: Tabata Timer (Android) e Interval Timer (iOS).


37. APPS para perder peso. Con Dieta Ideal descubrirás la dieta que mejor va con tu estilo de vida (gratis, para iOS); en Dietas para adelgazar, se puede personalizar poco, pero tiene muchos recursos (gratis, Android); Nutrino, elabora el menú que necesitas para adelgazar según tu perfil (en inglés, para iOS); y Diet Point elabora tu dieta en función de tus objetivos (gratis, iOS y Android).


38. Aliados antigrasa. Existen muchos complementos que te ayudarán a quemarla. Súmalos a tu dieta. Guaraná: su cafeína acelera la quema de grasa; café verde: el ácido clorogénico que contiene evita la acumulación de ésta y favorece la eliminación de la almacenada; mate: acelera el metabolismo (la quema de calorías) al contener mateína, teobromina y teofilina.


39. ¡Toma más vegetales crudos! “Al estar enteros, sin cocer, al organismo le cuesta más trabajo metabolizarlos, con lo que gasta más calorías (energía) para hacerlo”, explica la doctora María Teresa Barahona. Incorpóralos siempre en la comida y la cena. ¿Crees que te pueden ocasionar gases? Lo solucionas agregando comino o anís estrellado y masticándolos muy despacio.

40. Elimina líquidos con las plantas. Puedes tomarlas en infusión, comprimidos, extractos líquidos... “Cola de caballo: es una de las más potentes drenando, además remineraliza los huesos; piña: compuesta en un 85 % de agua, su acción diurética se debe a su contenido en potasio; también mejora la circulación sanguínea; abedul: es la planta aconsejada en la dieta Dukan para eliminar líquidos, también favorece la circulación; rabillo de cerezas: son muy diuréticos por su índice de flavonoides (pigmentos vegetales), se encuentra en comprimidos”, indica la naturópata Rosa García Arroyo.

41. Ponte a dieta de tele. Seguro que has comprobado cómo nos influye la publicidad. Si quieres perder peso, ¡huye de los anuncios de comida! No te quedes a verlos. Un estudio inglés comprobó que a los niños les apetecía tomar aperitivos y dulces tras ver spots de ellos, pero también fruta si, a la misma hora, se les mostraban anuncios de ésta. Además, reducir el tiempo frente a la tele de tres horas a la mitad nos vuelve más activas.

42. Hazte un test nutrigenético. Conocer tu predisposición a la obesidad y a las enfermedades vinculadas a ella (intolerancias alimentarias, diabetes, colesterol, hipertensión...) es una de las mejores formas para plantarle cara (un experto elaborará el plan que necesitas para lograrlo). Puedes hacértelo en plancompletdiet.com (de Cinfa, telf.: 902 11 58 82; desde 230 €) y en bodykey.es (de Nutrilite; desde 520 €).

43. Merienda ciruelas pasas. Tomar 3-4 con un gran vaso de agua frena las ganas de dulce y ayuda a llenarse para no llegar a la cena con hambre canina. Además, tiene propiedades laxantes, con lo que evita el estreñimiento y la hinchazón abdominal.

44. Lee bien las etiquetas. Controlarás más lo que comes. Un estudio de la Universidad de Santiago de Compostela (2012) revela que las mujeres que lo hacen pesan 4 kilos  menos que las que lo pasan por alto.

45. ¡Limpia cristales! Las ingratas tareas domésticas tienen algo bueno: queman calorías. Y, entre las que más lo favorecen, destaca limpiar cristales, según la Asociación Americana del Corazón: puedes perder 100 calorías en media hora.

46. Cada día, tu dosis de Omega 3, 6 y 9. “Impiden la oxidación de los lípidos (grasas), su acumulación en el organismo, reducen la hipertensión, mejoran la circulación...”, dice el naturópata Richard Vera, del Centro Obefis (obefis.es).

47. Evita la luz artificial por la noche. Su exceso puede causar obesidad. Así lo revela una investigación del Instituto de Cáncer de la Universidad de Oxford (las mujeres con dormitorios iluminados tenían la cintura más ancha que las demás).

48. ¡No  vayas al gimnasio! Si te falta tiempo y no puedes ir, relájate. El ejercicio a lo largo del día, realizado en dosis de cinco o diez minutos, adelgaza más que la actividad física concentrada en 30 minutos o una hora (la que se hace en el gym), según un estudio de la facultad de Medicina de la Universidad de Boston (2013).

49. Un vaso de agua con limón al levantarte. “Frena la compulsión por la comida nada más despertarse, ayuda a eliminar toxinas, limpia la piel, favorece la digestión, aporta vitamina C... Bastan 2 cucharadas de zumo de limón en un vaso de agua”, recomienda la doctora Barahona.

50. Date un baño de agua con sal. Vierte 2 kg de sal marina en agua caliente y date un baño de media hora. El agua caliente abre los poros y, frente a la concentración tan alta de sal, nuestro organismo tiende a equilibrar su balance hídrico, con lo que elimina el agua retenida (osmosis) y así también las toxinas e impurezas acumuladas en las células. Hazlo una vez al mes.

 

Peso óptimo

Marta Fernández nos dice que: “Pésate y determina tu índice de masa corporal o IMC. Proponte un ‘peso meta’ dentro de los rangos saludables (un IMC entre 18,5 y 25). No te propongas pesar menos porque no es sano y te frustarás, dejarás la dieta por el gran esfuerzo que supone y ni siquiera perderás los kilos que sí necesitas eliminar”. Para calcular tu IMC: calculoimc.com.

 

Busca el mejor momento

Para que una dieta tenga éxito, hemos de estar preparadas psicológicamente. No te dejes llevar por estándares (Navidad, operación bikini...), esas dietas suelen abandonarse rápido. Hazlo cuando estés mentalizada. Un coach nutricional, además, te ayudará a cambiar hábitos, ganar confianza (on-coaching.es).


Menos volúmen

Si tu problema es la retención de líquidos, estas técnicas te ayudarán:

Presoterapia: muy eficaz para reducir edemas. Es un sistema de compresión y descompresión mediante prendas que se inflan y desinflan. Puede usarse en abdomen, brazos y piernas. Desde 35 €/sesión: Hedonai (en toda España).

Vacumterapia microalveolar: se masajean las piernas con dos rodillos con efecto vacío; así los tejidos recuperan su estructura natural; iml.es (65 €/sesión).

Therapi cool: basada en los contrastes térmicos (frío y calor), nutre, hidrata y reafirma. En Salus-center (20 €/sesión).


Una talla menos en un mes

¿Buscas tratamientos para potenciar el efecto de la dieta y agilizar la pérdida de peso? Existen varios. Entre los más eficaces se encuentran:

- Termosonix: combina ultrasonidos y radiofrecuencia. Elimina la grasa y la flacidez de la cintura, las cartucheras... Shawellness Clinic.

Verjur + Exilis: mediante láser, se eliminan las células de grasa. Se pierden hasta 9 cm en 2 semanas. Moisés Amselem. Telf.: 915 21 09 74. 90 € sesión.

- Cellu-Shape y ozonoterapia: se insufla oxígeno en el tejido graso. Reduce una talla en un mes y mejora la circulación. En Instituto Médico Láser y en Salus Center.

Por: Carmen Sabalete.

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