8 consejos para prevenir el insomnio

Dormir mal puede darse por muchas causas, pero no hay que alarmarse, la mayoría de las veces es pasajero. Además con estos consejos es fácil prevenirlo. 

El sueño es una necesidad fisiológica involuntaria y automática. Es el organismo el que determina las necesidades de sueño, de cada persona y en cada momento. Puntualmente se puede ver alterado (por enfermedades, medicamentos, estrés…), pero el tiempo se irá regulando. Además los mecanismos de defensa del organismo devolverán al cuerpo a la situación de recuperación del sueño perdido lo antes posible.

 

1. Llevar una vida saludable


Llevar una alimentación equilibrada y regular (comiendo a nuestras horas, comida sana y sin prisas, o tomando tóxicos o sustancias que puedan alterar el descanso), nos facilitará un estado físico favorable al sueño. También la práctica regular de ejercicio físico y una vida activa positiva y sin estrés, con tiempo para desconectar, facilitarán el estado de cansancio y relajación necesaria para dormir por la noche profundamente.

 

2. Tener expectativas realistas del sueño

Es importante tener unas expectativas realistas respecto al sueño, es decir, saber lo que pasa si no dormimos, sus causas, y que las necesidades del sueño es diferente en cada persona.

 

3. Encontrar la causa de nuestro problema

Si comenzamos a dormir mal más allá de unas semanas, es acudir a un especialista para buscar la causa objetiva de nuestro problema y ponerle remedio. Si la causa es médica, hará falta un tratamiento para la dolencia. Si el factor desencadenante ha sido por otros factores como el estrés, resolver o adaptarnos a las nuevas demandas o circunstancias, resolverá el insomnio. También pueden influir otros factores, como conductuales o emocionales. 

4. Dejar de prestar atención al sueño

 

Al igual que no se la prestamos a nuestra respiración y sucede aunque no queramos, el sueño ha de suceder, queramos o no, siempre que no nos activemos tratando de dormir y pensando continuamente en ello.

 

Lo que ocurre cuando no dormimos, es que nuestro organismo se encuentra en un estado de alerta que le impide dormir a pesar del cansancio. Por ello, lo primero que hay que hacer es relajarse. Aprender una técnica de relajación física y mental es primordial para este objetivo, ya sea mediante la respiración, visualizando números…, lo que sea, mientras te ayude a relajarte.


5. Vigilia activa

 

Para alguien con dificultades para dormir, el primer y más importante paso es reducir el tiempo que pasa en la cama, ajustándolo al que duerme realmente, aunque sea insuficiente inicialmente. Las consecuencias de acortar el tiempo en cama, serán el principio al fin del problema. La privación voluntaria de sueño, evitará la lucha por intentar dormir que genera cansancio y ansiedad, consolidará el sueño haciéndolo más profundo y reparador (aunque inicialmente en poco tiempo) y sobretodo evitará estar despierto, asociando la cama con estar despierto perpetuando el insomnio.

 

6. Acortar el tiempo en cama


Acortando el tiempo en cama y estableciendo una hora fija para levantarnos, haciendo que nuestro cuerpo esté más relajado, va generando en el organismo la necesidad de sueño, que lo que hay que hacer ahora es colocarlo donde corresponde. Para ello, es fundamental, acumular esa presión de sueño para la noche.

 

7. Aumentar el tiempo en cama


Cuando el sueño se vaya consolidando y haciéndose más profundo durante la primera o primeras semanas, ya estaremos preparados para ir aumentando poco a poco el tiempo en la cama, hasta llegar al número de horas necesarias para estar bien, sin alterarse la calidad o profundidad del sueño.

 

8. No entrar en pánico


Asumir que es normal pasar episodios o periodos puntuales de insomnio. No entrar en pánico es clave para prevenir la cronificación de estos problemas, ya que darse excesiva atención y empezar a cambiar nuestros comportamientos respecto al sueño van a ser los principales factores que mantendrán el problema.


Por: Dr. Diego García-Borreguero, miembro de Top Doctors.

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