Activa tus defensas con la inmunonutrición

La inmunonutrición, que estudia los efectos de diferentes nutrientes y diversos tipos de alimentación sobre el sistema inmunitario, está en el foco de la actualidad, sobre todo, desde la aparición del COVID-19.

Mujer comida sana
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  • Autora: Laura Valdecasa

Francisco J. Pérez Cano, profesor del Departamento de Bioquímica y Fisiología de la Facultad de Farmacia y Ciencias de Alimentación de la Universidad de Barcelona, nos explica que el objetivo de la inmunonutrición es garantizar las necesidades fisiológica de defensa del individuo a lo largo de la vida. Si un individuo consume todos los nutrientes de forma adecuada, tendrá una buena capacidad de respuesta frente a las infecciones, incluso contra el SARS-COV-2.

No hay que confundir los nutrientes de la dieta y la inmunonutrición con los medicamentos y la farmacología, en la que se toma un componente concreto a dosis recomendadas para paliar un mal específico.

No se trata de pensar que un único componente de la dieta es el responsable de mejorar nuestra respuesta inmunitaria y, por ello, habría que ingerir en grandes cantidades los alimentos que lo contiene. Al contrario, existen evidencias científicas que permiten sugerir que todos los componentes de la dieta desempeñan su papel en el correcto funcionamiento del sistema inmunitario. Por tanto, es básico seguir una alimentación variada y equilibrada que aporte todos los nutrientes necesarios en cantidades adecuadas. Y es que los nutrientes son la materia prima de nuestro sistema inmunitario y, con ellos, se fabrican tanto nuevas células inmunitarias, o leucocitos, como nuestra principal herramienta defensiva, los anticuerpos.

Ahora bien, las necesidades nutricionales y de defensa no son iguales a lo largo de la vida. La fisiología, o funcionamiento del cuerpo, es diferente entre un niño, un adulto y un anciano, y, de la misma manera, sus sistemas inmunitarios actúan diferente y tienen requerimientos nutricionales distintos. 

Cómo mejorar tu sistema inmunitario

  1. Consume alimentos que sean fuente de antioxidante y vitaminas, como las frutas y verduras frescas, que permiten al sistema inmunitario funcionar correctamente, sin que se oxiden sus estructuras.
  2. Incluye los alimentos ricos en fibra que promuevan una microbiota saludable, como verduras y legumbres, pero también los cereales y los frutos secos.
  3. Apuesta por algunos tipos de grasa, como las de tipo omega 3, presentes, por ejemplo, en el pescado azul, que también permiten regular mejor la capacidad de la respuesta inmunitaria.
  4. Incluye probióticos en tu dieta, ya que presentan muchas funciones defensivas. Hay microonganismos, principalmente bacterias, capaces de reforzar las barreras protectoras del individuo y que ponen difícil el acceso a los patógenos: mejoran la barrera epitelial, incrementan la producción de moco, secretan sustancias antipatógenicas, forman una capa bacteriana protectora, se unen al agente infeccioso y favorecen su eliminación. Otros microorganismos, probióticos o de la microbiota, son sistema inmunitario y promover una mejor acción defensiva.
  5. Garantiza el consumo de alimentos clave ricos en vitaminas D (lácteos), C (pimiento, kiwi, coliflor, cítricos, fresas, brócoli...), A (zanahorias, tomate, guisantes, espinacas...). Y también minerales como el zinc (marisco, carne, huevos, pescado, lentejas, garbanzos...), selenio (atún, huevos, pollo...), hierro (carne y vísceras, marisco, legumbre...) o cobre (frutos secos, semillas de girasol, cacao...).
  6. Asegura la ingesta mínima recomendada para cada nutriente dentro de un contexto de vida saludable: ejercicio moderado, descanso, etc.

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