Adelgaza con el mínimo esfuerzo

Perder kilos sin pasarlo fatal es posible, aunque hay que seguir una serie de pautas para que las medidas sean efectivas. Y, sobre todo, no olvidarse de mantener la salud en perfecto estado.

  • Autora: Sara Menéndez

La pregunta es inevitable: ¿de verdad se puede perder peso sin que sea un suplicio? La respuesta es sí, aunque hay que tener en cuenta ciertas evidencias. La dietista nutricionista Cristina Colina (nutricioncolina.com) sostiene que "no debemos perder de vista que es un proceso largo para el que hay que mentalizarse y no desanimarse. Para que una pérdida de peso sea estable y saludable, se necesita que el paciente se involucre en el cambio, que esté convencido de que quiere mejorar su calidad de vida y estado de salud".

La pérdida de peso es un proceso con altos y bajos, en el que una educación nutricional es fundamental para lograr el cambio de hábitos. ¡Importante! Cambia la mentalidad que incita a pensar en dieta = prohibición = sufrir = hambre. Aleja tu mente de las dietas milagro, que tienen una cara B muy negativa, bajar la cifra de la báscula se consigue poco a poco y con constancia.

Sin perder la salud

Aunque quieras acelerar la bajada de la cifra que marca la báscula, también debes tener en cuenta la salud. Y no es lo mismo perder 2 kilos al mes que perder 8. ¿Qué cifra se calcula que es la más adecuada? En este campo, no hay respuestas precisas. Como explica Cristina Colina "para que una restricción calórica sea saludable, no genere ansiedad y, por lo tanto, no genere ansiedad y, por lo tanto, no acabe en un efecto rebote, se estima la pérdida de peso de entre, 5 y 3 kg al mes sin realizar ningún tipo de ejercicio físico". 

Pero más allá del peso, Colina destaca que hay que considerar "el bienestar emocional, los valores reflejados en la analítica, la mejora de ciertas patologías, la reducción de factores de riesgo de salud cardiovascular y desarrollo de enfermedades no transmisibles (diabetes, obesidad, insuficiencia cardíaca y renal...), la composición corporal o la fuerza muscular". No solo se trata de estética, sino de hacer que nuestro cuerpo se sienta mejor también la vertiente de la salud. 

La experta dice que "cada paciente que entra en mi consulta no es igual ni parecido al que acaba de salir. Cada persona tiene su historia personal (parte psicológica y emocional) y su historia médica (estado de salud actual, antecedentes personales y familiares, analíticas, medicación, operaciones, etc.), lo cual influye en el tratamiento dietético.

Claves

Antes de empezar la dieta, hay que tener en cuenta algunas cuestiones que pueden ser de gran ayuda. A la hora de empezar la dieta, es recomendable hacerse cierta preguntas que plantea la nutricionista:

  • ¿Cuáles son mis motivaciones a corto plazo?
  • ¿Cuáles son mis motivaciones a largo plazo?
  • ¿Por qué quiero perder peso?
  • ¿Por qué quiero perder peso ahora?
  • ¿Todas las condiciones de mi entorno son favorables al cambio (estabilidad familiar, estabilidad emocional)?
  • ¿Estoy dispuesta a dejarme enseñar y cambiar ciertos hábitos?

No fuerces la máquina, centrarse en un solo objetivo es más eficaz que intentar cambiar muchos aspectos vitales a la vez. Es decir, ponerse a dieta mientras, al mismo tiempo, se deja de fumar y se hace obras en casa es un planteamiento poco realista. Se trata de ir a paso a paso, porque, como dice el refrán, "quien mucho abarca, poco aprieta". Además, te recomendamos que no caigas en tentaciones de los remedios milagroso. "No existe ningún alimento que por sí mismo ayude a acelerar la pérdida de peso", afirma Cristina Colina. Lo importante es seguir indicaciones nutricionales y no dejarse llevar por la paciencia.

Sigue estas pautas

  1. Organiza tu semana. Qué es lo que vas a comer.
  2. Prioriza la fruta fresca a los zumos.
  3. Educa tu paladar y acepta el sabor de los alimentos (yogur natural, café y té sin azúcar...).
  4. Asegúrate el litro y medio de agua a lo largo del día.
  5. Introduce una porción de verdura en la comida y en la cena (ensalada, puré, sopa, plancha, hervida...).
  6. Sustituye la bollería y galletas por pan tostado y cereales sin azúcares (avena, espelta hinchada, arroz inflado, pétalos de maíz, quinoa inflada).
  7. Muévete más (sube escaleras en vez de coger el ascensor, aparca más lejos o bájate una parada antes del autobús).
  8. Haz las cinco comidas, si las necesitas, pero nunca te sales una comida o intentes aguantarte el hambre: de esta manera, lo único que favorecerás es el picoteo o una ingesta mayor en la siguiente comida.

Recuerda: una dieta no es una carrera que se gana cuando la báscula marca el número correcto, el triunfo llega cuando se cambia de hábitos.

Propuesta de menú

La recomendación de Cristina Colina es seguir el plato de Harvard para las comidas y las cenas. Es decir:

  • La mitad del plato que sea verdura y fruta.
  • 1/4 de plato, hidratos de carbono integrales: trigo integral, cebada, granos de trio, quinoa, avena, arroz integral, pasta de trigo integral pan integral, patata y boniato con la piel, maíz, trigo sarraceno, sémola de trigo. 
  • 1/4 de plato, proteínas: legumbres, pescado, carnes magras, huevo.
  • Y limitar la carne roja a una vez por semana.

Ejemplo:

Desayuno:

  • Un café con leche, una tostada de pan integral con una guarnición (hummus, queso fresco, huevo, aguacate con semillas, tomate cos lascas de queso o jamón) y una fruta de temporada.
  • Gachas de avena con leche o bebida vegetal y una fruta de temporada.

Media mañana (opcional):

  • Una infusión o agua con un puñado de frutos secos o fruta fresca de temporada.

Comida:

  • Puré de verduras y espaguetis integrales con gambas.
  • Pollo asado con patata asada y pimientos.
  • Potaje de garbanzos con arroz y espinacas.

Merienda (opcional):

  • 1 yogur natural o queso batido o 1 vaso de leche o bebida vegetal con 1/2 caqui troceado.
  • 1 queso de burgos con tortitas de arroz y tomate en rodajas.
  • 1 yogur natural o queso batido con un puñado de cereales (avena, espelta hinchada, arroz inflado, pétalos de maíz).

Cena:

  • Papillote de merluza con boniato, tomate cherri y alcachofas.
  • Espárragos trigueros a la plancha y tosta de pan integral untada de hummus con queso fresco.
  • Revuelto de setas y pan integral. Ensalada con frutos secos, quinoa y fruta seco.
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