Alimentos que puedes picar entre horas y son sanos

Es perfectamente normal tener hambre entre cada comida principal. Pero la clave está en no dejarnos tentar por los alimentos repletos de grasas y azúcares, y escoger opciones muchísimo más sanas y nutritivas, como las que te proponemos a continuación.

Alimentos que puedes picar entre horas y son sanos
Foto: Istock

Como parte de una alimentación sana y equilibrada, incorporar pequeños snacks (saludables y bajos en grasa) entre horas puede convertirse en una solución interesante para comer menos entre las tres comidas principales, algo especialmente útil cuando, además, no deseas subir de peso, o incluso cuando te encuentras siguiendo una dieta de adelgazamiento.

Pero la realidad en muchas ocasiones puede ser bastante complicada: es difícil no dejarse tentar por un pequeño refrigerio entre comidas, sobre todo cuando se trata de una opción dulce, como una barra de chocolate con doble caramelo, un bollo relleno de mermelada de fresa… u optar por algo salado, como unas patatas fritas de queso.

Como manifiestan la mayoría de nutricionistas, en primer lugar, no es conveniente ni recomendable jugar con la salud imponiéndonos una dieta draconiana que, al final, tendrá más probabilidades de fracasar que de tener éxito. 

Eso sí, es evidente que, si nuestro cuerpo realmente necesita comer, porque tenemos hambre, debemos alimentarlo, incluso aunque nos encontremos entre horas de las principales comidas. Para hacerlo bien, es importante conocer todos los snacks y picoteos saludables que nos permitirán hacerlo de forma mucho más sana (y sin remordimientos).

¿Cómo escoger aperitivos más saludables?

A la hora de comer más sano, sobre todo entre horas, también es muy importante llevar una dieta variada, evitando algunas opciones que pueden acabar no siendo muy recomendadas. Por supuesto, se deben evitar los bocadillos entre comidas, pero esto no significa que debamos privarnos de ese pequeño momento de relajación, especialmente porque es normal que surja el hambre a media mañana o por la tarde.

Básicamente, lo que se deben evitar son los bocadillos demasiado grasos y los dulces. Y, a continuación, te proponemos algunos consejos que te ayudarán a elegir opciones más saludables y adecuadas:

  • Aperitivos bajos en calorías. Por ejemplo, un bocadillo tiende a representar entre un 5 a un 10 por ciento de la ingesta diaria de energía de un individuo.
  • Aperitivos ricos en nutrientes e interesantes para aumentar la sensación de saciedad (para no recaer y comer más).
  • Aperitivos bajos en azúcar, sal y grasas saturadas.

Frutas

Frutas para picar entre horas
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Todas las frutas son saludables. Y lo que es aún mejor: podemos comer cualquier fruta siempre que nos apetece. Aunque también es posible escoger algunas que puedan interesarnos más a la hora de picar entre horas.

Por ejemplo, la manzana tiene la ventaja de ser un excelente supresor del apetito, además de una gran fuente de vitaminas (que encontramos principalmente en la piel). También aporta mucha energía gracias a su elevado contenido en hidratos de carbono, y sería beneficiosa para el corazón.

Los arándanos también son muy interesantes, debido a su elevado contenido en antioxidantes naturales. Además, solo proporcionan alrededor de 85 calorías y un paquete de arándanos frescos podrían suponer alrededor del 14 por ciento de fibra recomendada al día.

La piña también es un excelente supresor del apetito, además de ser realmente rico en fibra y vitaminas. En caso de que nos encontremos en la oficina y deseamos evitar pelarla (algo que, es cierto, puede acabar resultando muy tedioso), puedes optar por llevarla ya cortada directamente desde casa.

El plátano es muy rico en carbohidratos y vitaminas B6 y C. Además, es ideal para proporcionar sensación de saciedad. 

Frutos secos

Repletos en fibra, vitaminas y minerales, los frutos secos son ideales para saciarnos y proporcionar energía. No dudes en llevarte una bolsa de frutos secos en caso de emergencia, y atreverte con las mezclas, pudiendo combinar frutos secos (nueces, pistachos, almendras o anacardos) con frutas secas (uvas pasas y orejones).

No obstante, no vale cualquier fruto seco: es sumamente recomendable evitar las preparaciones fritas y saladas, optando preferiblemente por las versiones naturales. Optar, por ejemplo, por pistachos al natural en lugar de salados, o por almendras sin sal y no fritas.

En el caso de las frutas secas, aunque es cierto que son ricas en azúcares, también destacan por su elevado contenido en vitaminas, minerales y oligoelementos. Algunos expertos incluso recomiendan consumirlas antes del ejercicio físico.

Zanahoria

Si estás en casa o en la oficina trabajando, llevarte un tupper con zanahoria recortada puede ser ideal como aperitivo entre horas, ya que es muy refrescante y puede ser consumida cruda. Es más, al tener que masticarla bastante, estaremos enviando al cerebro un mensaje de saciedad.

Además, presenta un elevado contenido en fibra y betacaroteno, el cual es realmente beneficioso para la piel.

Apio

Repleto de vitamina K, fibra, ácido fólico y potasio, se estima que más del 90 por ciento del apio es agua. Además, uno solo de sus tallos proporciona apenas 6 calorías, y se lleva irremediablemente bien con la manzana, motivo por el cual suele ser común usar ambos ingredientes en la elaboración de licuados y jugos verdes.

Requesón

Requesón
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Para aquellos momentos en los que no dispones de yogur natural, el requesón puede convertirse en una opción excelente, apto para tomar en cualquier momento del día.

Es más, destaca por ser una fuente muy interesante tanto de proteínas como de calcio. Lo ideal es consumir en envase pequeño de 100 gramos de requesón, sin añadirle nada.

Cereales integrales

El muesli o la avena, son muy ricos en fibra, además de ser excelentes supresores del apetito y mejorar la digestión. Eso sí, es conveniente asegurarse de que no sean demasiado grasos, principalmente bajos en carbohidratos y en grasas.

Christian Pérez

Christian Pérez

Editor de Gaia Media Magazines y creador de revistas como Natursan, Vegveggies o Saludablementebien. Creador de contenidos especializado en nutrición, lifestyle y salud. Y lo más importante: Papá de 2 niñas

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