Antinutrientes ¿un peligro real?

Siempre es muy común hablar de los nutrientes que nos proporcionan los alimentos. De ahí que, cuando escuchamos algo relacionado con los "antinutrientes", lo más común es que pensemos lo peor.

Según el miedo que quiera dar el que pone el nombre, empezaremos mal o no. Imaginad el primero que puso “anti” junto a “nutrientes”. Quizá sea un poco merecido, en el fondo son sustancias que pueden actuar bloqueando la absorción de otros nutrientes… para qué quieres más.

La culpable de que existan es la manía de algunos vegetales y algunos derivados de animales por sobrevivir. Los antinutrientes son sustancias químicas que se utilizan como mecanismo de defensa. Las plantas no pueden salir corriendo, así que necesitan estos compuestos para evitar el ataque de depredadores.

¿Los antinutrientes son un problema en nuestra alimentación?

Antinutrientes
Foto: Istock

En realidad, no, porque los vegetales no contaban con que nosotros cocináramos los alimentos. De hecho, hasta hace unos años no eran ni famosos, ni habíamos oído hablar mucho de ellos. Como pasa a veces, es un libro, en este caso de Steven R. Gundry, quién los describió en La paradoja vegetal, “los peligros ocultos en los alimentos saludables que provocan enfermedades y ganancia de peso”. Claro, es que con ese título qué quieres, asustaría a cualquiera. Menos mal que estamos aquí para contar la otra cara de la moneda.

Si nos alimentáramos exclusivamente de algunos alimentos y no los cocináramos (todo el día comiendo espinacas y nada más que espinacas, besos Popeye) entonces sí deberíamos preocuparnos, pero no por los antinutrientes, sino por la falta de nutrientes en general (otra vez besos, Popeye, come más cosas).

Ni detox ni detax

Por eso (y porque es una estafa) es necesario huir de las “dietas” basadas en un único alimento. Nuestra dieta, por suerte, es variada y los alimentos se cocinan, ambos factores necesarios para reducir e incluso eliminar la presencia de los antinutrientes. Mucho cuidado con esas largas temporadas con batidos “detox”, además de no servir para nada (no nos tenemos de desintoxicar porque no nos hemos intoxicado), nos hacen pasar hambre, nos culpabilizan y encima aumentan el consumo de estos vegetales crudos. No os lo merecéis.

 

Conozcamos algunos antinutrientes y cómo eliminarlos

1. Saponinas

Están presentes en la superficie de cereales y legumbres. Por eso sale espuma cuando añadimos agua sobre legumbres. Saponinas… viene de jabón, por eso tiene un sabor amargo (jabonoso) que usa para evitar ser comidas por sus depredadores, la parte mala es que impide la absorción de hierro. Entre el remojo y el cocinado, estas saponinas se reducen e incluso desaparecen. Ya no tenemos excusa para seguir con nuestras 3-4 raciones semanales de legumbres.

  • Truco: Si quieres que el hierro de las legumbres se absorba mejor, toma con ellas vitamina C. Un kiwi de postre, pimiento, o una ensalada de lentejas con fresas.

2. Lectinas y ácido fítico

Legumbres y frutos secos. Es que ya nos dan pistas, cómo serán de buenos que todos los quieren comer y necesitan usar los antinutrientes para evitarlo. Las lectinas se adhieren a los hidratos de carbono en el intestino dificultando la absorción de nutrientes. En este caso, sus víctimas serán el fósforo, hierro, calcio y zinc.

El tostado de los frutos secos (con el tostado es suficiente, nada de tomarlos fritos), el remojo y la cocción hará que podamos seguir disfrutando de ellos..

  • Nota: No les deis a vuestras mascotas estos alimentos en crudo, para algunos animales puede ser peligroso.

3. Avidina…

…Adivinanza (prometo no haces más chistes malos, pero ahora ya no se olvida el nombre). Es una proteína presente en la clara cruda de huevo. Se une a la biotina, también llama Vitamina B8 e impide que se absorba. Por suerte, el calor la inactiva, sin afectar a la biotina, que está en la yema. Así que, podemos seguir comiendo nuestra ración diaria de huevo sin que suponga ningún problema. Eso sí, nos olvidamos del huevo crudo, otra vez, por otro motivo más.

Qué son los antinutrientes
Foto: Istock

4. Oxalatos

Se encuentran en acelgas, espinacas, remolacha, apio… ¿Estáis pensando en esa excusa para dejar de comerlos? Mejor pensad en otra (o en ninguna) porque también están en cacahuetes, nueces y chocolate.  El problema con los oxalatos es el cariño que le tiene al calcio y a otros minerales. Se unen a ellos dando lugar a precipitados. Eso hace que sea más difícil su absorción.

Llegados a este punto ya sabéis qué toca hacer, sí: cocinar.

Le hemos dado al antinutriente donde le duele. Pero la más importante está en nuestra mano: una alimentación variada (que no es lo mismo que comer de todo) será clave para obtener los nutrientes que necesitamos.

Otra cosa que va estupenda también para una buena alimentación es huir, como si de una crema de cacao fuera, de desinformaciones y bulos.

Recordad, frente al miedo: conocimiento

Gemma del Caño

Gemma del Caño

Licenciada en Farmacia con especialidad en I+D+i e Industria. Máster en biotecnología, innovación y seguridad alimentaria. Trabaja desde hace 10 años en la industria alimentaria en I+D+i, Calidad y Dirección técnica. Profesora asociada en el Grado de Nutrición y Dietética de la Universidad Europea Miguel de Cervantes en las asignaturas Legislación Alimentaria y Política Alimentaria, así como en diferentes Máster. Autora del libro 'Ya no comemos como antes, y menos mal'. Colaboradora en diferentes medios de comunicación: RTVE, CyLTV, A3media, Salud Sin bulos y en plataformas de divulgación científica como Naukas y Desgranando Ciencia.

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