Aprende a comer sano

¿Sabes cómo combinar los nutrientes para sacarles el máximo partido? Te enseñamos las claves de una alimentación saludable.

Muchas veces intentamos comer sano pero fallamos a la hora de elegir los alimentos o de acompañar las comidas. Apúntate los consejos de nuestra experta y cambia tus hábitos. ¡Lo notarás!

 

Agua con la comida

 

¿Es bueno? Porque muchas creemos que nos hincha... “Sí, se puede beber agua en la comida; su función es ayudar a la digestión y mantenernos hidratadas”, dice Juana María González Prada, nutricionista y directora técnica de Alimmenta. ¿Te llenas con facilidad al beber agua? “Entonces, ingiere primero los alimentos sólidos y luego el agua”. ¿Y si se trata de un refresco o agua con gas? Tómalos, pero con moderación: “El gas ocupa espacio en el abdomen y, si se acumula mucho, puede ocasionar molestias”.

 

Una copa de vino...¿o cerveza?

 

Es cardiosaludable, como sabes. Pero recuerda que tiene alcohol y aporta calorías. “Cada gramo de alcohol supone 7 calorías, por lo que una copa de vino de 150 ml son unas 150. Si en una comida tomamos 3 copas, solamente de la bebida habremos añadido 450 calorías”.

 

¿Y qué es mejor elegir, vino o cerveza?

“En esta comparación es importante la ración. Normalmente, de vino se toma 1 copa, que son 150-200 ml, y de cerveza, una lata, que supone unos 330 ml; la cerveza tiene menos alcohol que el vino, pero la cantidad que tomamos es casi el doble, con lo que sus calorías son casi las mismas”. Además, la cerveza tiene gas y puede hinchar el abdomen, pero ojo: “La barriga cervecera no se debe al gas, sino a la suma de todas las calorías ingeridas”.

 

¿Con o sin pan?

 

Se trata de un alimento rico en hidratos y su función es aportar calorías que sirven como fuente de energía básica para el organismo. Podemos acompañar con pan las comidas, teniendo en cuenta la cantidad. Una ración normal sería de 30 a 60 g, pero varía en función de la dieta y las calorías que gastemos.

 

Proteínas y legumbres, ¿juntas?

 

“Pueden mezclarse, pero hay que reducir la cantidad de cada una. La carne y el pescado son proteínas de origen animal y las legumbres aportan proteínas de origen vegetal y más fibra”, dice González.

 

Un café después de comer...

 

¿Puede alterar la absorción de nutrientes tomar uno después de comer? La nutricionista afirma que el café contiene taninos, que reducen la absorción del hierro, pero el té la inhibe mucho más. Hay que tenerlo en cuenta. Si somos vegetarianos, el aporte de hierro procede de los vegetales, y éste se absorbe en menor proporción, por lo que hemos de reducir la ingesta de té o, al menos, tomarlo fuera de las comidas.

 

La fruta, ¿antes, después...cuándo? ¿Y madura o verde?

 

Si la tomamos entre horas, nos beneficiamos de su poder saciante, gracias a su fibra, pero también puede ingerirse después de comer; la diferencia es que la ración ha de ser menor. Por otra parte, la experta agrega: “La fruta ha de estar al gusto de la persona. A alguien sano no debe preocuparle su contenido en azúcares cuando se toma entera (no en zumo), ya que es rica en fibras solubles, insolubles y agua. No obstante, hay que saber que la maduración aumenta su contenido en azúcares, a la par que la hace más digestible y aromática”.

 

¿Cuánto hay que cocer la verdura para que no pierda nutrientes?

 

Cuando cocemos verdura, la principal pérdida se produce por la disolución parcial de las vitaminas hidrosolubles (vitaminas del grupo B y la C) y los minerales en el agua de la cocción (de ahí que sea mejor usar el agua justa para cubrirlas y graduar el tiempo de cocción en función de la ‘dureza’ de la verdura). Por eso, una buena idea es aprovechar el agua de cocción para hacer cremas o caldos y cocinar usando otros métodos, como el vapor, que es un tipo de cocción rápida que produce menos pérdidas de nutrientes.

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