Aprende a elegir un yogur sano en el mercado

Te damos las claves para apostar por el mejor y no quedarte con un yogur cargado de azúcares añadidos, grasas e ingredientes insanos. ¿Sabrías elegir bien?

Aprende a elegir un yogur sano en el mercado

A raíz del estudio realizado por un equipo de investigadores británico que demuestra que prácticamente todos los yogures tienen bastante más azúcar de la recomendada y que, de los 898 yogures  analizados tan solo el 9 % pasa la criba del azúcar, nos preguntamos: ¿hay un yogur sano? ¿Cómo elegir bien sin pasarse tres horas haciendo un estudio de mercado en el súper?

Identificar un buen yogur es mucho más fácil de lo que piensas. Tan solo hay que fijarse en la etiqueta y en los ingredientes y tener claros un par de conceptos sobre este producto. Es indiferente si apuestas por uno de marca blanca o de una marca comercial, lo que tienes que saber es escoger uno que no esté cargado de azúcares, de ingredientes “raros” ni de grasa en forma de regalito.

No te dejes engañar por reclamos que hacen que tu cerebro crea que estás ante un producto sano (como un dibujo de una fruta en el envase, por ejemplo) cuando, en realidad, no lo estás.

Primera pregunta: ¿qué es un yogur?

Empecemos por el principio, ¿qué es, en realidad, un yogur? Pues simplificando las cosas podemos decir que un yogur es básicamente leche fermentada por bacterias. Esas bacterias modifican la composición de la leche para que adquiera una consistencia más sólida, pero dejando inalteradas todas las propiedades beneficiosas de la leche.

Hasta aquí podemos ver que un yogur es un producto que tiene múltiples beneficios para la salud. Pero… ¿qué pasa si nos fijamos en la etiqueta? Ahí la cosa ya adquiere otro cariz.

Para poder llamar a uno de estos productos yogur (no leche fermentada o “bifidus”, como se llama a algunos de estos lácteos) debe estar fermentado por estas dos bacterias: Lactobacillus blugaricus y Streptococcus thermophilus; ellas se alimentan de la lactosa, generando en el proceso ácido láctico, lo que hace que las proteínas coagulen y formen el yogur tal y como lo conocemos.

Esta es la razón por la que el yogur tiene muy poca lactosa, lo que lo convierte en un alimento mucho más fácil de digerir que la leche, pero que mantiene todas sus propiedades nutricionales.

Hay dos secretos para identificar un buen yogur: que lleve como máximo 3 o 4 ingredientes y que no supere el 3 % de proteínas y grasas ni el 4 o 5 % de azúcar.

Cómo identificar un buen yogur

Hay dos cosas que en las que fijarse cuando tenemos un yogur mirándonos a los ojos: la tabla nutricional (donde se especifican los % de nutrientes que lleva) y los ingredientes.

Con respecto a la tabla nutricional tienes que acordarte de la secuencia de números que recomienda Marián García (Boticaria García) en este vídeo: 3, 4, 3. Se trata de los porcentajes de los diferentes nutrientes que debería llevar. Es decir, un yogur debería tener un 3 % de grasas, un 4 – 5 % de azúcar y un 3 % de proteínas.

Sobre el tema del azúcar, que es lo que ha desatado las alarmas, si encontramos un yogur que tiene el porcentaje que hemos indicado, se trata de azúcar que está naturalmente presente en la leche y que no es perjudicial para la salud. Si lleva más cantidad, es bastante posible que se trate de azúcar añadida (la que sí hay que controlar). Para confirmar esta sospecha hay que ir a la lista de ingredientes y ver que, efectivamente, aparece la palabra azúcar.

En la segunda norma relacionada con los ingredientes del yogur hay una máxima que no falla: menos es más. Siempre, siempre hay que apostar por los yogures que lleven menos ingredientes. Tal y como hemos apuntado al hablar del proceso, un yogur solo necesita llevar leche y bacterias (fermentos lácticos). En la mayoría de los casos encontrarás yogures con algún ingrediente añadido, como leche en polvo o proteínas de leche, que no resulta nocivo, pero también te puedes encontrar azúcar, jarabes de diferente tipo y clase, siropes e ingredientes variados que no te interesan ni lo más mínimo.

En este punto hay otra norma que siempre funciona: trata de elegir un yogur que tenga 3 o 4 ingredientes como máximo.

De sabores, yogur griego, 0 %... ¿Cuál me llevo?

Además del clásico yogur natural, cuando llegas al lineal del supermercado te encuentras mil opciones: 0 %, griego, azucarado con azúcar de caña / panela (o cualquier otro endulzante “sano”), con cereales, el tan de moda kéfir, con fruta, bifidus… ¿Me los llevo? Vayamos por partes…

Los yogures 0% se elaboran con leche desnatada, por lo que deberían llevar menor porcentaje de grasa. En este punto hay que cerciorarse de que no se ha compensado esa bajada de grasa con un aumento del azúcar. Si eso no ocurre, es otra buena alternativa.

En cuanto al delicioso y cremoso yogur griego, aquí sí que hay gato encerrado. El yogur griego (el que se toma en Grecia) es un yogur normal al que se quita el suero y que, por tanto, tiene una textura muy cremosa. Ese yogur tiene que tener más porcentaje de grasa y proteínas, pero ningún ingrediente de regalo en la lista, con lo cual es buena opción. Pero... (aquí llega el truquito) este es el yogur que posiblemente tomarás si viajas a Grecia, porque si hablamos del “tipo griego” que hay en el súper, estás ante un yogur normal al que le han añadido un extra de nata y tirando. Estos yogures suelen tener un porcentaje de grasa que oscila entre el 12 y el 15 % y, en este caso, es mucho mejor apostar por un yogur natural que por uno griego. Aunque no es la peor alternativa de todas.

El siguiente es el yogur de fruta, con un fotón interesante en el paquete de la fruta en cuestión. En este caso tienes ante ti un yogur con un porcentaje de fruta de un 2 – 3 % y un porcentaje de azúcar añadido bastante alto. Descartados.

¿Y el clásico yogur de sabores? Estos yogures, además de aromas artificiales, suelen estar cargados de azúcar añadido, con un porcentaje que oscila el 12 – 13 %. Otros yogures a descartar o dejar para momentos puntuales.

El kéfir, ¿qué ocurre con ese lácteo considerado superalimento, supersano y super super todo? Pues básicamente el kéfir es leche fermentada con bacterias y levaduras. Y es exactamente igual de sano que el yogur natural normal, siempre que cumpla la norma que hemos explicado al principio. Eso sí, si te animas a hacer tu propio kéfir (una práctica muy de moda), ten en cuenta que durante el proceso de fermentación se produce alcohol (los comerciales no llevan).

El resto de opciones que no llevan el nombre de yogur como los "bifidus" o los que llevan "L.Casei". Son leches fermentadas con bacterias diferentes de las que hemos especificado al principio, por lo que no pueden llamarse yogur. Hace algunos años se consideraba que bacterias como el L.Casei o las bifidobacterias eran mucho más sanas que las del yogur, pero se ha demostrado que no aportan ninguna propiedad beneficiosa. Y lo que sí lleva es un aumento considerable del precio. Con lo cual, son alimentos más bien poco interesantes.

Entonces el mejor yogur es…

Viendo todo lo expuesto hasta este punto, queda bastante claro que la mejor alternativa es el yogur natural tal cual, sin regalos extra y, antes de meterlo en la cesta de compra, que cumpla los dos requisitos que hemos mencionado al principio. Luego ya en casa se le puede añadir fruta al gusto (más cantidad que el 2 % que llevan los comerciales) o endulzarlo con lo queramos (miel, azúcar, azúcar moreno...), con moderación, claro.

En conclusión, lo importante es saber identificar una buena alternativa en el mercado. Es básico tratar de evitar, en la medida de lo posible, los azúcares añadidos y buscar listas cortas de ingredientes. No es cuestión de demonizar un ingrediente u otro, ni un yogur u otro, pero sí hay que saber qué se está tomando en cada momento y poder hacer elecciones conscientes. Ahí está el secreto.

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