Así puedes controlar el colesterol

Mantener unos niveles correctos de colesterol es una preocupación extendida. Cuidar el ritmo de vida y, por supuesto, la alimentación es una premisa esencial para prevenir problemas o ponerles remedio.

"Tiene usted el colesterol alto” es una frase que nadie quiere escuchar de boca de su médico, pero que, lamentablemente, se oye de manera frecuente. En las mujeres, puede darse especialmente durante el embarazo o la menopausia, pero, en realidad, casi cualquier persona podría tener este problema. Afortunadamente, se puede controlar y, así, evitar problemas cardiovasculares.

La Fundación Española del Corazón explica que el colesterol “es una sustancia grasa natural, presente en todas las células del cuerpo humano, necesaria para el normal funcionamiento del organismo. La mayor parte del colesterol se produce en el hígado, aunque también se obtiene a través de algunos alimentos”.

Existen dos tipos de colesterol, el de baja densidad (LDL) y el de alta densidad (HDL). O, también, el malo y el bueno, en lenguaje coloquial. Es evidente que el malo necesita control, pero el bueno tampoco se debe perder de vista.

Por dónde empezar

La dietista nutricionista Marta Vallejo, de la clínica Opción Médica, afirma que, para mantener unos buenos niveles de colesterol, hay que observar nuestros hábitos de vida generales, porque todo influye en la salud. En concreto, hay que prestar atención a cuatro puntos básicos:

  • sueño y descanso
  • alimentación
  • actividad física
  • gestión del estrés

Pero ¿hay que ponerse a dieta?

Por supuesto, hay que cuidarse. La clave está en “comer alimentos y no productos”, afirma Vallejo. Las indicaciones son las siguientes:

  • Verduras y hortalizas todos los días, en dos de las comidas. Crudas y cocidas (alternarlas), y variadas, ya que aportan nutrientes diferentes. A ser posible, eco y de proximidad.
  • Carnes de confianza, asegurándote que se han criado en libertad y comido pasto.
  • Pescado salvaje, no de ‘granja’.
  • Huevos de los número 0 ó 1.
  • Tubérculos: patata, boniato, yuca...
  • Pan integral de larga fermentación y elaborado con masa madre.

¿0% grasas?

Para nada, de hecho, son imprescindibles para regular los niveles de colesterol en la sangre.

Esenciales:

  • Pescado azul pequeño –caballa, boquerón, sardinas– para aumentar la ingesta de omega 3.
  • Lácteos enteros, sin quitarles su grasa. Prioriza solamente los fermentados: yogures y quesos, siempre mejor de oveja, cabra o búfala.
  • Aguacate y frutos secos.
  • Aceite de oliva virgen extra.
  • Aceite de coco.

Consejos para prevenir problemas de colesterol

  1. Mira cómo estás descansando y si duermes las suficientes horas.
  2. Modifica tu alimentación por alimentos reales y con una base de vegetales.
  3. Haz ejercicio y ten una vida activa.
  4. Revisa tu gestión del estrés y tu manera de afrontar las emociones, carga de ansiedad, etc.

No hay que abusar de cereales refinados como la pasta o el arroz. Mejor consumir su versión integral.

Lo que no debes incluir en tu lista de la compra

Diariamente, consumimos cosas que, muchas veces sin darnos cuenta, son un peligro para los niveles de colesterol en sangre. ¿Qué es lo que hay evitar, sobre todo? Marta Vallejo asevera: “Deberemos eliminar de nuestra alimentación todo aquello que no sea un alimento.

Es decir, los productos comestibles no deberían estar presentes, y si aparecen, que sea de manera esporádica. ¿Qué es un producto comestible? Todos los ultraprocesados que están repletos de harinas refinadas, azúcares simples, grasas y aceites de mala calidad. El azúcar es capaz de subirnos los niveles de colesterol, al contrario de lo que la gente cree.

Normalmente, lo que se hace es quitar toda la grasa de la dieta, siendo esta una solución muy poco eficaz”.

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