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Ayuno intermitente, la dieta definitiva

Como todas, tiene sus beneficios y contraindicaciones: lo importante es que tengas toda la información necesaria, para saber si se adapta a tus necesidades.

  • Por Sara Menéndez

Es una de las pautas alimentarias que se pueden adoptar para perder peso. De entrada, su nombre puede sugerir estómago vacío sin matices. En la mente de todos y todas, el ayuno se asocia con no ingerir alimentos y así es, pero no tiene por qué tratarse de una especie de huelga de hambre.

Hay diferentes planificaciones de ayuno, que pueden atender a diversos objetivos: algunas están relacionadas con la pérdida de peso, mientras que otras pueden tener una meta más espiritual. En nuestro caso, hablaremos de la que muchas veces se llama dieta del ayuno intermitente, que, en realidad, casi se trata más de establecer un horario de comidas que de centrarse en una alimentación en concreto, aunque este aspecto también se tiene en cuenta, claro.

La doctora María José Crispín, médico nutricionista de Clínica Menorca, ha analizado cuáles son los pros, los contras y demás detalles importantes del ayuno intermitente. Datos esenciales a la hora de decidirse por llevarla a cabo.

¿De qué se trata?

El ayuno intermitente no es una dieta propiamente dicha, sino que se trata de estar sin ingerir alimentos durante un período de tiempo, se estima que entre 12 y 16 horas”. Y añade que “si se lleva una alimentación sana, variada y equilibrada, incluyendo diariamente verduras, frutas y proteínas, y evitando lo que no es saludable (comida preparada, azúcares, refrescos…), aportará beneficios para la salud física y mental”.

¿Cómo hacer la dieta más saludable?

Antes de iniciar cualquier cambio en las pautas de alimentación, hay que consultar con un profesional. Es el primer paso que nunca hay que olvidar. Partiendo de ahí, la doctora María José Crispín, médico nutricionista de Clínica Menorca, declara que para que el ayuno intermitente sea sano para el organismo, “en cada ingesta, hay que incluir verdura y proteína, no pueden faltar. Lo que se debe evitar son los azúcares, harinas refinadas, grasas, bebidas dulces y alcohólicas. De hecho, esos alimentos se tienen que evitar en cualquiera dieta”.

Beneficios del ayuno intermitente

“Es una opción más. Hay estudios que demuestran que puede mejorar notablemente la salud física y mental”, comenta, aunque matiza que no es para todo el mundo. “Es para un tipo de personas que pueden estar un montón de horas sin ingerir nada y que llegan a la siguiente comida sin demasiada hambre y controlan su apetito. Pero hay personas para las que, tras estar 16 horas en ayunas, les resulta realmente complicado controlarse en la ingesta posterior y no atracarse, por lo que no es nada recomendable para ellas”, concreta.

Contraindicaciones

María José Crispín advierte que “hay que mentalizarse de que después de estar un montón de horas en ayunas, una no se puede lanzar a comer cualquier cosa. Lo importante es no saltarse la dieta sana y equilibrada. No se trata de permitirte lo que quieras porque has estado unas cuantas horas sin comer. Se trata de controlar el apetito, comer poco y saludable”.

Ten en cuenta

El fasting o ayuno intermitente busca restringir el número de calorías haciendo ayuno durante 16 horas seguidas y concentrando el consumo de alimentos en las ocho siguientes, repartido en dos o tres comidas”, comenta la especialista.

Para los principiantes, se recomienda otra pauta: 12/12. “Sería pasar 12 horas sin ingerir ninguna caloría (por ejemplo desde las 10 de la noche a las 10 de la mañana). Se pueden tomar líquidos sin calorías como agua, agua con limón, café o infusión, sin leche ni azúcar, o algún refresco cero calorías. Durante las 12 horas siguientes (10 de la mañana a 10 de la noche) se realizarán comidas sanas en cantidades equilibradas, nada de atracones ni comer sin control”.

“Porque el hecho de estar muchas horas sin comer, sobre todo, la versión habitual 16-8, puede hacer que estemos constantemente pensando en ello y, cuando lleguemos a la siguiente ingesta, nos lancemos a la comida como si fuese un premio”, sostiene la doctora.

Si es así, es mejor seguir otro estilo de vida igualmente saludable, como es el de las 3-5 comidas: desayuno, comida y cena, con tentempiés o no. No hay que olvidar que lo importante siempre es un consumo saludable de nutrientes en cantidad moderada. Cómo los repartamos a lo largo del día simplemente es una opción”, recomienda.

Ejemplo de menú básico

  • Desayuno o merienda: fruta fresca y/o lácteo, yogur natural o queso de Burgos o café con leche.
  • Comida: salmón a la plancha con guarnición de arroz más ensalada de pimientos asados.
  • Cena: ensalada de mezcla de lechugas, pimiento asado, espárragos, maíz y pavo.

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