Azúcares: ¿cuáles son saludables y cuáles deberías evitar?

No todos los azúcares son iguales. Te explicamos las diferencias entre azúcar libre, azúcar añadido y azúcar intrínseco.

Todos tenemos claro que el azúcar es malo, ¿verdad? Pues bien, aunque por norma general deberíamos evitarlo, no siempre es tan malo. Existen tres tipos de azúcares: libre, añadido e intrínseco. Seguro que te han dicho alguna vez eso de que tengas cuidado con la fruta, que tiene mucho azúcar. Aunque es cierto que tiene azúcar, este pertenece al grupo del azúcar intrínseco, el mejor de todos. 

No es lo mismo el azúcar de una naranja, que el del zumo de una naranja. Siempre es mejor comerse la fruta entera que beberse el zumo, pues el segundo contiene azúcar libre, nada recomendable para el organismo. Aquí tienes una pequeña guía para entender las diferencias entre azúcar libre, añadido e intrínseco.

¿Qué es el azúcar añadido?

El azúcar añadido es el más fácil de identificar. Son aquellos que han sido agregados por la industria alimentaria durante el proceso de elaboración del alimento. Por ejemplo, en el yogur azucarado o las magdalenas que compras en el supermercado. También es azúcar añadido el que pones en el café o el que le agregas al bizcocho, por muy casero que sea. La mayoría de los ultraprocesados contiene azúcar añadido. Lo puedes encontrar bajo muchas denominaciones diferentes: azúcar, jarabe de maíz, dextrosa, fructosa, glucosa, sacarosa, etc. Este tipo de azúcar se asocia con un mayor aumento de peso y obesidad, entre otras patologías.

¿Qué es el azúcar libre?

Según la OMS, los azúcares libres son "los azúcares añadidos a alimentos y bebidas por el fabricante, el cocinero o el consumidor, además de los azúcares naturalmente presentes en la miel, los jarabes (siropes) y los zumos de frutas". Es decir, que se trata de los azúcares añadidos, de los que hablamos anteriormente, más los que están presentes en los productos mencionados.

Piensa en el caso del zumo de naranja. El azúcar libre contenido en él se absorbe en el intestino más rápidamente que si tomáramos la pieza de fruta, lo que provoca un rápido aumento de azúcar en sangre, activando así la secreción de insulina. Además, debemos tener en cuenta la cantidad de fruta necesaria para hacer un zumo, Para elaborar un vaso de zumo de naranja se utiliza una media de 3 naranjas. Si nos comiéramos esas 3 naranjas nos quedaríamos bastante saciados y comeríamos poco más. Sin embargo, al elaborar el zumo estaremos tomando el azúcar y las calorías de esas 3 naranjas casi sin darnos cuenta, y seguiremos comiendo, puesto que su capacidad saciante es muy baja.

¿Qué es el azúcar intrínseco?

A diferencia de los dos anteriores, del azúcar intrínseco no te tienes que preocupar. Son aquellos que están presentes en el propio alimento de manera natural: fruta, verdura o leche. En estos alimentos, este tipo de azúcar se presenta acompañado de otros componentes beneficiosos como las vitaminas, la fibra o los antioxidantes. Por tanto, el consumo de este alimento (y de este tipo de azúcar) es saludable y recomendable. Son los mejores azúcares, pues, según la OMS, no existen evidencias de que su consumo tenga ninguna clase de efectos adversos sobre el organismo.

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