Azúcar libre: qué es y cuánto podríamos consumir al día

¿Qué diferencias hay entre el azúcar añadido y el azúcar libre? ¿En qué consiste el azúcar libre y cuánta cantidad podríamos consumir cada día?

Muchos recordaréis el drama que tuvimos años atrás con lo terribles que eran las grasas en la alimentación. Empezaron a aparecer: 0% materia grasa. Desde hace unos años lo que vemos es 0% azúcar. El foco por fin se ha puesto en los problemas que derivan de un elevado consumo de azúcar libre. Y ahora viene la pregunta del millón: ¿cuánto azúcar libre puedo consumir? La Organización Mundial de la Salud lo fijaba en 25 gramos, pero las cosas han cambiado. La Autoridad Europea en Seguridad alimentario da un revés diciendo que debe ser lo mínimo posible.

Azúcar libre
Foto: Istock

Aún está en la mente de muchos que el consumo de grasa es nocivo para la salud, así, en general, sin matizar. Nada más lejos de la realidad. Hoy en día sabemos que es necesario diferenciar el tipo de grasa, no es lo mismo hablar de grasas trans que de las que encontramos en el aceite de oliva, por ejemplo.

De hecho, las grasas trans tienen una regulación de máximos en productos tan estricta, que casi ni merece la pena utilizarlas por la industria, pero de esto ya hablaremos. ¿Habría cambiado algo si hubieran puesto el foco en el azúcar? Quizá ese cambio no nos hubiera llevado a estas altas tasas de obesidad (realmente preocupante en población infantil), diabetes tipo II, enfermedades cardiovasculares, caries…

No es lo mismo el azúcar naturalmente presente en alimentos como lácteos o frutas que el azúcar añadido y azúcar libre. Estos dos últimos agrupan el azúcar añadido a los productos y el que se encuentra, por ejemplo, en zumos que, aunque esté naturalmente presente, en el cuerpo se comporta como azúcar libre con similares efectos al azúcar añadido debido a que se ha eliminado la matriz original del alimento.

Eso sí, la fructosa en bolsa que encontráis en el supermercado es azúcar añadido, aunque su nombre recuerde a la fruta. El de azúcar de la fruta: en la fruta, no en bolsa.

¿Cuánto azúcar libre podríamos consumir al día?

Vale, el azúcar libre: fatal. Pero ¿cuánto podríamos consumir al día?

Hasta ahora, teníamos en nuestra mente las recomendaciones de la OMS en las que recomendaba no consumir más de 25 gramos al día de azúcares libres al día (5% de la ingesta dietética total). Pero llega la EFSA y realiza una evaluación independiente agrupando más de 33.000 publicaciones científicas, y la revisión de la ingesta de azúcares en 25 países europeos incluyendo a 135.000 personas. Para nuestro disgusto, concluye que no se puede establecer un “nivel máximo de ingesta tolerable de azúcares libres y añadidos”.

Miel y azúcar libre
Foto: Istock

Con la evidencia en la mano, este consumo debe ser lo más bajo posible debido al riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas y crónicas. El riesgo aumentó en todo el umbral de niveles de ingesta observados de forma constante, en pocas palabras: cuanto mayor es la ingesta, más efectos adversos tendría.

Con estos resultados no se pueden establecer valores máximos de consumo de azúcar libre o añadido en alimentos. No es la primera vez que se establece el valor “no hay ingesta de seguridad”, ya fue precursor el alcohol; ninguna cantidad de alcohol es segura. Cuando estos datos se comuniquen a los países se podrán tomar nuevas medidas y políticas para intentar informar y mejorar la alimentación de la población, esperemos que no vuelva a ser tarde.

¿Qué podemos hacer al respecto?

La pregunta siguiente es, ¿qué podemos hacer nosotros mientras vemos las medidas en la práctica?

Debemos ser conscientes de la necesidad de disminuir lo máximo posible la cantidad de azúcar libre que consumimos. Sin dramas, pero con cabeza. Leamos las etiquetas (no sólo el panel nutricional) para comprobar si al producto que estamos comprando le han añadido más azúcar de que le corresponde por el propio alimento.

¡Truco!:

Para saber si un alimento tiene azúcar añadido, hay que leerlo en la lista de ingredientes. Si lo tiene, procura que esté en las posiciones más bajas de ese listado. La lista de ingredientes se escribe de mayor proporción a menor, así que un puesto bajo será que tiene menos azúcar. Eso sí, intenta encontrar alimentos que no tengan azúcar entre sus ingredientes.

Lidiar con el consumo de azúcar no es tarea fácil, pero para eso estamos aquí. Es una tarea constante que la industria no facilita porque hay muchos compuestos que en el fondo son azúcar: panela, miel, dextrosa, sirope de ágave... Tampoco tiene sentido agobiarse ni obsesionarse con la comida, si un día quieres un dulce, come un dulce, pero vuelve cuanto antes a tus buenos hábitos de alimentación. Esa es la clave, no salirse de la senda de los buenos hábitos.

Ya sabéis, frente al miedo, conocimiento.

Gemma del Caño

Gemma del Caño

Licenciada en Farmacia con especialidad en I+D+i e Industria. Máster en biotecnología, innovación y seguridad alimentaria. Trabaja desde hace 10 años en la industria alimentaria en I+D+i, Calidad y Dirección técnica. Profesora asociada en el Grado de Nutrición y Dietética de la Universidad Europea Miguel de Cervantes en las asignaturas Legislación Alimentaria y Política Alimentaria, así como en diferentes Máster. Autora del libro 'Ya no comemos como antes, y menos mal'. Colaboradora en diferentes medios de comunicación: RTVE, CyLTV, A3media, Salud Sin bulos y en plataformas de divulgación científica como Naukas y Desgranando Ciencia.

Continúa leyendo