Carbohidratos ‘buenos’: qué son y en qué alimentos encontrarlos

Te contamos cómo diferenciar los diferentes tipos de hidratos de carbono, cuáles son más recomendables y en qué alimentos concretos están presentes.

¿Cómo? ¿Que después de mucho tiempo asociando los hidratos de carbono a ganar peso resulta que no son ‘malos’? Durante mucho tiempo, los hidratos de carbono se han clasificado en complejos y simples. Los complejos se digieren y absorben más lentamente que los simples. Más tarde, apareció un nuevo concepto: el índice glucémico (IG), que mide la capacidad de los hidratos de carbono para convertirse en glucosa sanguínea, después del proceso de digestión.

Así, apareció una medida ha servido para clasificar de otra manera a los alimentos ricos en hidratos de carbono (basándose en una escala que va del 0 al 110), pero teniendo en cuenta cómo afectan a la glucemia (a los niveles de glucosa en sangre). Entonces, habrá dos clasificaciones generales: si el índice glucémico es alto (igual o mayor a 70), significa que el alimento hace crecer los niveles de glucosa rápidamente. Esto es especialmente peligroso para los diabéticos, que han de evitar estas subidas. 

Si el valor del IG oscila entre 56 y 69, se considera que el alimento tiene un índice glucémico intermedio.  Y si va de 0 a 55, serán productos con un bajo IG. Su absorción será más pausada o lenta y no generará un incremento excesivo en el nivel de la glucosa en sangre. Por eso, este grupo de alimentos son los que contienen los carbohidratos más recomendables y beneficiosos para nuestra salud. Otra de las propiedades de este tipo de alimentos es que tienen un alto poder saciante debido a que se absorben lentamente.

¿Qué alimentos tienen un IG bajo y cuáles lo tienen alto?

Los alimentos que tienen un índice glucémico bajo, por ejemplo, son las legumbres y los cereales integrales. También frutas como las cerezas, las ciruelas, el melocotón o los albaricoques. Otros, como la cerveza, la miel, el arroz blanco, el pan o las bebidas isotónicas presentan un alto índice glucémico. Es necesario tener en cuenta que los ultraprocesados y la comida basura tienen un IG más alto. Lo que no te conviene es tomar como referencia única y exclusivamente este valor, ya que hay alimentos muy sanos (como la sandía, por ejemplo) que presentan un alto índice glucémico, y eso no quiere decir que sea negativo para nuestro organismo. Es decir, podrás encontrarte con productos que tengan un bajo contenido en grasas y sean sanos y a pesar de ello tengan un IG elevado. A la hora de elegir los alimentos, no tengas solo en cuenta este aspecto, ya que el IG hace referencia a los hidratos de carbono y nada más.

Además, es hora de romper el mito de que ‘los hidratos de carbono son malos’. Los alimentos que lo contienen deberían representar, según los expertos, entre un 45 y 60% de nuestra dieta. Eso sí, te damos ahora una serie de consejos que podrían ser beneficiosos si los tienes en cuenta: aumenta el consumo de alimentos con un IG bajo (como las legumbres y los cereales integrales) y si te encuentras ante dos alimentos parecidos (como el pan, por ejemplo) y con su versión blanca e integral, elige la segunda, ya que su índice glucémico es menor. 

 

 

leonor nieto garcia

Leonor Nieto García

¿El mejor plan? Salir de cañitas y pinchos. Periodista y Community Manager amante del buen comer, de compartir plato y experiencias y brindar con alegría por las cosas buenas.

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