Claves para incluir fruta en tu desayuno

Todos sabemos la importancia de consumir fruta en nuestra dieta habitual, sin embargo es demasiado frecuente escuchar mitos sobre este saludable alimento. ¡Los desmontamos y te ayudamos a incluirla en la primera comida del día!

Si son piezas cargadas de de azúcar, si se debe de comer con o sin piel, sola y fuera de las comidas, no mezclarla con otros alimentos, nunca tomarla por la noche … ¿Cuánto hay de cierto en esto? Amanda Sanchéz, nutricionista y colaboradora en Biovivo, expertos en verdura y fruta ecológica, despeja todas tus dudas sobre este saludable y nutritivo alimento.  Aprovechamos no solo para romper los mitos que circulan alrededor de ella, sino también a animarte a incluirla en la primera comida del día. 

Si empiezas comiendo fruta en el desayuno, ya llevas la primera pieza del día. Ahora, ¡súmale mínimo 2 más!

¿Por qué tomar fruta?

Es una excelente fuente de fibra, prueba a consumirla entera y con piel. Aporta saciedad, gracias a su contenido en fibra y por el propio ejercicio de masticación. La primera comida del día es importante que sea completa y deberá aportar saciedad hasta la siguiente, ya sea media mañana o almuerzo. Evitarás picoteos innecesarios. Las frutas más saciantes son la manzana y naranja. 

Incluir una pieza de fruta te ayudará a desplazar o reducir otros snacks industriales tanto en el desayuno como entre horas tales como galletas, yogures azucarados o light, cereales azucarados o exceso de pan…

Principales mitos sobre la fruta

¿La fruta tiene demasiado azúcar? La fruta aporta azúcares sí, pero a deferencia de los azúcares que puedes encontrar en productos procesados que es añadida, los de la fruta son intrínsecos.

La OMS diferencia de forma clara dos tipos de azúcares, los intrínsecos (que son los que están de forma natural en frutas y verduras sin modificar) y los libres. Son estos últimos los que se relacionan con un mayor riesgo de sufrir caries y enfermedades crónicas, y por eso aconseja que no superen el 10 % de las calorías diarias consumidas (idealmente un 5 %, lo que equivale a unos 25 gr de azúcar al día en adultos). Siempre y cuando la fruta se tome en su matriz natural, es decir entera y en caso de ser posible con piel. No olvides que el zumo no es fruta, aunque lo hayas exprimido tú mismo. Mejor batido incluyendo su piel. 

¿Con o sin piel? “Por supuesto mejor con piel… pero libre de químicos”, comenta Amanda. En la piel se encuentra la mayor cantidad de fibra, que ayuda a prevenir el estreñimiento y mantener sano el sistema digestivo. Las frutas se pueden consumir con piel o incluso otras de ellas, como la piel de los cítricos, se pueden usar para hacer infusiones o para aliñar ensaladas. Lo importante es asegurarse de su higiene, ya que pueden contener grandes cantidades de pesticidas y herbicidas. En el caso de embarazadas y niños, es muy importante desinfectarlas muy bien con lejía alimentaria. 

¿Fuera de las comidas? Una pieza fruta entera siempre es bien recibida. Tómala cuando mejor te siente. Antes de las comidas, para saciar el hambre y controlar tu ingesta o después de las comidas, para terminar con un toque dulce de sabor en la boca o bien entre horas, como se ha comentado previamente, para evitar otros picoteos menos saludables y mantenerte saciado.

¿Prohibida por la noche? ¡Rotundamente no! La manzana aporta los mismos nutrientes y las mismas calorías a las 10:00h que a las 00:00h. Siempre será un buen momento tomarla.

Qué debemos priorizar...

Lo mejor es apostar por fruta local y de temporada. No solo es más sostenible, sino también más nutritiva, ya que el tiempo que trascurre entre la recolección y el consumo, hace que pierdan nutrientes. Y cuanta más variedad tomes, mejor.

Trata de consumir las piezas de fruta con piel y conseguirás un aporte extra de fibra. Incluir la fruta en tus desayunos te ayudará a desplazar el exceso de consumo de pan típico de nuestros desayunos. ¡Más fruta y menos cereales!

Ideas para incluir la fruta en tus desayunos

¿Te aburre comer fruta tal cual en el desayuno? Estas son algunas ideas para empezar la primera comida del día tomando fruta de formas diferentes:

  • Un bol de fruta cortada con yogur natural, nueces y una cucharada de semillas.
  • Un poco de pan integral con aceite, tomate rallado, orégano y manzana con canela.
  • Un buen bol de leche semidesnatada con copos de avena, arándanos y pera.
  • Yogur natural con anacardos y Manzana al micro con canela y aceite de coco. 
  • Batido de arándanos y fresas con semillas de chía y bebida de avena.

¡Hay un montón de posibilidades para tomar fruta en todas las comidas del día! Elige tus frutas favoritas y disfruta de este saludable alimento de la mañana a la noche.

Continúa leyendo