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Cómo acabar con la retención de líquidos

Sentirse hinchada o experimentar un cambio repentino en el volumen corporal, especialmente en la parte inferior del cuerpo, suelen ser síntomas de la retención de líquidos.

  • Por Sara Menéndez

Por lo general, son consecuencias de una alimentación desequilibrada y pueden atajarse con una dieta específica.

No hace falta que sea verano y haga calor para ver cómo tus tobillos están más anchos de lo normal, los anillos te molestan y tu tripa es más prominente de lo corriente. Si te subes a la báscula, es posible que peses dos kilos más de lo que pensabas ¿Qué está pasando? Tranquilidad, porque lo más habitual es que se trate de un problema de retención de líquidos. Desde la Clínica Menorca (www. clinicamenorca.com) explican que, aunque a veces esos síntomas pueden estar relacionados con “patologías renales, hepáticas, cardíacas, linfáticas, etc.”, generalmente se deben “al sedentarismo y a una dieta poco equilibrada, con exceso de sal (sodio), azúcares y alcohol”.

Las mujeres suelen ser más propensas a sufrir este problema, principalmente, por una razón de hormonas, por tener la piel más delgada, menos masa muscular y una tendencia al sedentarismo más acusada que los hombres, informan también desde este centro especializado. Además, el calor, como se decía al principio, también es un factor determinante.

¿Qué hacer para evitarlo?

Es muy fácil: una dieta normoequilibrada y un estilo de vida activo. Ese régimen incluye los siguientes elementos:

  • De dos a tres piezas de frutas al día de tamaño normal.
  • Dos raciones de verduras al día (tanto verde como amarilla).
  • De dos a tres lácteos.
  • Pescado, carne o huevos dos veces al día, siendo la proporción de dos a tres veces a la semana carne roja (mejor en la comida) y, al menos, dos veces en semana pescado azul.
  • Legumbres y harinas integrales.
  • De dos a tres cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
  • Un litro y medio o dos de agua a lo largo del día (se incluyen zumos, tés, gazpacho). La sed es, en general, una guía adecuada para su ingesta.

Adiós al sedentarismo

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), para mantener un buen estado de salud hay que realizar una actividad física mínima de 20 minutos al día. En diversos estudios científicos se ha demostrado que el número de pasos diarios recomendados es de 12.000, para mujeres entre los 18 y 40 años, 11.000, para mujeres entre 40 y 50 años, y 8.000, a partir de los 60 años. Pero lo recomendable son 30-45 minutos de caminata a buen ritmo todos los días. Además de andar, también está recomendado montar en bicicleta o nadar. Cualquier ejercicio en el que haya que mover las piernas facilita el trabajo de los riñones, especialmente, a natación.

Alimentos recomendados en caso de retención de líquidos

Según la Clínica Menorca, es recomendable introducir “alimentos ricos en potasio, como las frutas y verduras, tubérculos, hortalizas y legumbres, lácteos, pescados, mariscos y carnes.

  • Los vegetales tienen un alto contenido en agua que, en personas sanas con retención de líquidos, ayudan al correcto funcionamiento de los riñones y la formación de orina.
  • Ejemplos: fresas, tomates, naranjas, kiwis, uvas, lechuga, manzanas, acelgas, plátanos, coco, zanahorias, coles de Bruselas, brécol, patatas, aguacate, setas, dátiles, fríjoles, lentejas, judías, germen de trigo, cacahuetes crudos, soja, nueces, semillas de sésamo, leche, yogur, merluza, salmón fresco, bacalao fresco, pez espada, trucha, sardina, cangrejo, ternera, pollo, pato, pavo, cerdo y cordero.
  • Algunas frutas, como el pomelo, la piña y los arándanos, y algunas verduras, como el apio, los berros y las berenjenas, también favorecen la eliminación de sustancias tóxicas a través de la orina, por lo que son muy recomendables”.

Ejemplo de un día de dieta

Se pueden realizar entre cuatro y seis ingestas al día. Desayuno y comida deben ser las principales, con uno o varios tentempiés. La merienda es fundamental para no llegar a la cena con el estómago vacío y consumir más cantidad de la debida.

  • Desayuno: Un lácteo(leche o yogur) con café, si se desea, o una infusión. Una pieza de fruta y 30-40 g de pan (sin sal, a ser posible) con una cucharadita de aceite de oliva virgen extra con tomate triturado y una lonchita de jamón.
  • Media mañana: Una pieza de fruta o yogur. Café o infusión, si se desea.
  • Comida: Una ración de verduras (verdes o amarillas) crudas o cocinadas (cocidas, rehogadas, a la parrilla). Una ración de proteínas (entre 100 y 200 g) a elegir entre carne roja magra, pescado azul, pescado blanco, ave, dos huevos y tofu o seitán, en el caso de los vegetarianos. Café cortado con leche, una infusión, un yogur o una fruta (a escoger). Se pueden tomar 20-30 gramos de pan con bajo contenido en sal.
  • Merienda: Una fruta o yogur. Leche con café o una infusión, si se desea.
  • Cena: Una ración de verdura, mejor cocida. Una ración de proteína (mejor pescado blanco o ave). También se puede tomar queso fresco o yogur.

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