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Cómo añadir más fibra a tu dieta

La microbiota se verá reforzada si aumentamos el consumo de fibra a diario. Las manzanas y los cereales integrales serán dos de tus aliados.

  • Por María García

Aumentar la cantidad de fibra en nuestra alimentación tiene múltiples beneficios para nuestro organismo. Pero, por lo general, su consumo está muy por debajo de las recomendaciones sanitarias. Aquí tienes 8 consejos con los que puedes ingerir más fibra para ganar en salud y mantenerte en tu peso ideal.

La Organización Mundial de la Salud recomienda ingerir entre 25 y 30 gramos de fibra al día, pero la Academia Española de Nutrición y Dietética afirma que solo el 4 % de los españoles llega a esa cantidad de forma habitual. Aunque no somos el país que peor está colocado en la lista, sí es cierto que hay margen para mejorar.

Pero ¿para qué tomar más fibra? En principio, para regular el tránsito intestinal y absorber los azúcares que has consumido. Esta sería la función principal de la fibra, pero hay mucho más. Varios estudios recientes han demostrado que una ingesta regular reduce el riesgo de sufrir diferentes tipos de cáncer, como los de colon, mama o útero. También que ayuda a rebajar los niveles de colesterol malo y regular la tensión arterial.

Y, además de prevenir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, sabemos que la fibra tiene un efecto muy positivo en la microbiota, colaborando en que esté equilibrada y, por lo tanto, el organismo funcione mejor. Ahora, la pregunta es ¿cómo aumentar su consumo? Aquí tienes ocho trucos para lograr el objetivo diario. Notarás muy pronto los resultados y ¡te sorprenderán!

  1. Tres frutas al día. Si no eres muy amiga de la fruta, esto te puede parecer excesivo, pero se trata de un requisito casi de obligado cumplimiento. Puedes camuflarla en ensaladas o añadirla a un yogur, pero no deben faltar en tu día. Si quieres apostar sobre seguro, elige las más ricas en fibra: manzana, ciruela, higo o kiwi.
  2. Evita los zumos. Aunque sean de fruta fresca y los consumas inmediatamente, al exprimir la fruta, se elimina prácticamente toda la fibra. En los que incluyen la pulpa, se salva algo de fibra, pero, aun así, no vale para contabilizarlo como una pieza de fruta entera.
  3. Siempre verduras. Lo ideal sería incluir una ración de verdura en cada comida, pero, si te parece excesivo, intenta que, al menos, entre la guarnición se vea algo verde. Si son crudas, siempre será un extra, ya que conservan mejor sus propiedades. Así, un buen ejemplo sería una pequeña ensalada de espinacas como acompañamiento o la clásica lechuga iceberg con zanahoria cruda rallada. Dentro de las verduras, las que tienen un mayor aporte de fibra son el brócoli y las coles de Bruselas.
  4. Cereales integrales. En este caso, hablamos de un cambio que apenas se notará en tus recetas más comunes de arroz o pasta. La versión integral se cocina prácticamente igual y admite los mismos ingredientes. En cuanto al pan, ¿aún no te has pasado a la versión integral?
  5. Más legumbres. Asociamos legumbres con comidas pesadas y calóricas y no es así. Los garbanzos no siempre deben ir acompañados del clásico cocido con su tocino y su chorizo. Las versiones vegetarianas son una excelente opción para mantener el peso y cuidar tu salud. Además, son muy saciantes y evitarán que piques entre horas. Prueba nuevas recetas con legumbres e inclúyelas en tu dieta, al menos, dos días por semana.
  6. Avena en el desayuno. Este cereal es uno de los ingredientes más versátiles, por lo que es sencillo integrarlo en tu dieta. El esfuerzo merece la pena, ya que solo una ración de avena puede suponer hasta el 20 % de las necesidades diarias. Añadirla al desayuno te ayuda a comenzar el día con energía, contiene proteínas vegetales y, a su vez, es muy fácil de digerir.
  7. Semillas en las ensaladas. De calabaza, de lino o sésamo. La variedad es tan amplia como sus propiedades. Además de enriquecer tus platos con un extra de fibra, también les das sabor y, por lo tanto, podrás reducir la cantidad de aliño (sobre todo, sal). ¡Son todo beneficios!
  8. Frutos secos. Seguro que ya has escuchado lo beneficiosas que son las nueces, almendras o avellanas, pero tal vez no sepas que solo un puñado de almendras crudas puede contener hasta 3 gramos de fibra. Además, no olvides que los frutos secos cuidan del sistema cardiovascular y ayudan a mantener el colesterol a raya.

Agua y ejercicio

  • De nada te sirve esforzarte por consumir la mayor cantidad de fibra posible si no la acompañas de agua y algo de ejercicio. Y es que ambos son imprescindibles para que la fibra cumpla su misión.
  • El agua es el mejor acompañante de la fibra, ya que, gracias a ella, el organismo es capaz de digerir la fibra soluble, lo que ayuda en el proceso de digestión, disminuye los niveles de colesterol y proporciona sensación de saciedad. En el caso de la fibra no soluble, el agua ayuda a que pase más rápido por el tubo digestivo, evitando digestiones pesadas o estreñimiento.
  • El ejercicio es vital para que la fibra pueda seguir su camino y no se estanque. La falta de movimiento puede provocar que se forme una gran bola que sea difícil de expulsar. Así pues, además de consumir más fibra, debes recordar hidratarte correctamente y realizar un poco de ejercicio.

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