Cómo cambia la alimentación en la menopausia

Los cambios hormonales que se producen en la vida de la mujer durante la menopausia hacen que sea necesario un cambio de alimentación.

Si tenemos en cuenta que, actualmente, la esperanza de vida de las mujeres se sitúa en torno a los 80 años, la etapa menopáusica puede suponer un tercio de la vida de muchas de ellas, por lo que este periodo cada vez despierta mayor interés en el mundo femenino.

El cuerpo cambia

La menopausia o climaterio se caracteriza por la disminución en la producción de hormonas sexuales (estrógenos) y los numerosos cambios físicos y psicológicos que, como consecuencia, se producen en el cuerpo de la mujer.

Aumento de peso. Durante esta etapa disminuye el gasto energético basal, es decir, la energía necesaria para mantener las funciones vitales y la temperatura corporal en reposo, por lo que es muy fácil ganar kilos. Es necesario reducir la ingesta de comida.

Problemas cardiovasculares. Los estrógenos protegen a la mujer de las enfermedades cardiovasculares en su época fértil pero, con la llegada de la menopausia, el riesgo en las mujeres se iguala al de los hombres. Sin embargo existe desconocimiento y falta de mentalización entre las mujeres y los propios médicos sobre el riesgo cardiovascular que se produce durante la menopausia.

Osteoporosis. Los huesos pierden densidad y son más susceptibles de sufrir roturas. Para prevenirlas, se recomienda tomar 1.200 mg de calcio diarios. 

Sofocos y cambios de humor. Las alteraciones hormonales también traen consigo la aparición de síntomas como sofocos, sudoración o estados depresivos.

Ajustes en la dieta

Menos calorías. Hay que reducir de forma moderada la cantidad de comida en las cinco ingestas diarias recomendadas, pero es importante elegir bien los alimentos para reducir las calorías sin prescindir de los nutrientes esenciales. Es importante evitar el sobrepeso, que se concentra especialmente en la zona abdominal.

Controlar las grasas y la sal. La hipertensión y los niveles altos de colesterol son factores de riesgo cardiovascular en los que la dieta juega un papel importante. Hay que adoptar una alimentación variada y equilibrada, baja en consumo de sal, que incluya cinco raciones diarias de frutas y verduras, así como alimentos ricos en fibra soluble. Las grasas saturadas deben tomarse con moderación, dando prioridad a las insaturadas.

Prioridad al mundo vegetal. Hay que comer 2 o 3 raciones de verduras y 2 o 3 raciones de frutas todos los días, dando prioridad a las de color rojo y naranja (pimiento, tomate, zanahoria, calabaza, melocotón, naranja, fresa), que aportan vitaminas y minerales antioxidantes, imprescindibles para combatir los radicales libres, responsables del envejecimiento. Son también ricas en fibra, que favorece el tránsito intestinal y evita el
estreñimiento.

Proteínas animales. Es recomendable tomar pescado azul dos veces por semana, ya que es rico en grasas buenas. Sin embargo, se deben evitar las dietas excesivamente ricas en proteínas puesto que en su metabolismo se produce una eliminación de calcio por la orina.

Huesos a salvo. Los lácteos se convierten en los mejores aliados para prevenir la osteoporosis. Como en esta etapa se produce también un aumento del colesterol, es mejor tomarlos desnatados ya que su contenido en calcio no varía. Cuando los niveles de colesterol son elevados se puede optar por los lácteos enriquecidos con fitoesteroles vegetales (2 g diarios reducen un 10-15% los niveles de colesterol malo LDL). 

El milagro de la soja. Las isoflavonas que contiene este producto alivian las molestias asociadas a la menopausia, disminuyen los niveles de colesterol y previenen la pérdida de calcio. Es fácil incluirla en la dieta por la gran variedad de derivados que podemos encontrar (bebidas, postres, tofu...).

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