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Cómo cocinar las verduras para que sean más sanas

Las técnicas que utilizamos para preparar los alimentos inciden directamente en sus propiedades nutricionales. Te contamos qué debes hacer para aprovechar sus beneficios.

El aceite es uno de los mejore productos de la gastronomía española. Sus valores nutricionales son excepcionales, aunque sus beneficios dependen directamente de su uso. No es igual cocinar un alimento al vapor, frito o al horno, especialmente con las verduras y hortalizas. Por ello, se debe de prestar atención a qué usos hacemos de él. 

Hervir las verduras es una buena forma de evitar calorías innecesarias y reducir las grasas, pero se pierden los compuestos fenólicos y la capacidad antioxidante. Los compuestos fenólicos son sustancias formadas durante la fritura de las verduras, que son responsables de la prevención de la diabetes y la degeneración muscular. Esto fue el resultado de un estudio publicado por la Universidad de Granada en la revista ‘Food Chemistry’ en 2015.  

Para ello, los investigadores se pusieron el delantal y cocinaron tomate, berenjena, calabaza y patata previamente peladas y retiradas las semillas. Todos los alimentos se cocinaron siguiendo diferentes técnicas de cocina como los fritos y salteados con aceite de oliva virgen extra, hervidos, y cocinado con aceite de oliva y agua mezclados. Los científicos se dieron cuenta que el contenido de fenoles había variado dependiendo de la técnica utilizada respeto a las verduras frescas, ya que el aceite actúa como medio de transferencia de calor en compuestos fenólicos. Si hervimos las verduras, el medio de transferencia es el agua

La conclusión del estudio señaló que las hortalizas y verduras aumentaron algunas propiedades beneficiosas gracias al aceite de oliva, pero la densidad calórica también se incrementó con estas técnicas. Por ello, las investigadoras resaltaron que el procesamiento de las verduras mediante salteado y fritura con aceite de oliva virgen extra conservan y aumentan la composición fenólica de estos alimentos y, por tanto, puede ser beneficiosa.  

Una investigación de 2018 a cargo del Instituto de Ingeniería de Alimentos para el Desarrollo y el Centro Avanzado en Microbiología de Alimentos de la Universitat Politécnica de Valencia, publicada en ‘Journal of Functional Foods’ señaló los beneficios del tomate frito. En este estudio, se señaló que la fritura del tomate permite a la matriz de la verdura liberar licopeno, que es absorbido mejor por el organismo. Eso sí otros nutrientes como la vitamina C no se logran mantener. 

El aceite, verdadero aliado

Normalmente, se ha señalado que las verduras y frutas crudas son más saludables, pero recientes estudios han declarado que las propiedades antioxidantes aumentan en las frituras. En el caso de las zanahorias, se ha descubierto que las zanahorias cocinadas facilitan la absorción de carotenos en el organismo. Esto supone que verdaderamente la fritura con aceite de oliva virgen extra podría ser una buena técnica para preparar nuestros alimentos ocasionalmente y no siempre utilizar el hervido. 

Si bien es cierto que no se debe de abusar de esta técnica, ya que ingeriríamos demasiadas grasas. Por ello, la mejor opción es seguir una dieta variada y equilibrada basada en la consumición de alimentos diferentes con distintas técnicas. Algunas pautas útiles para seguir una buena alimentación son: 

  • Cuando vayamos a cocinar un alimento se debe de pelar y cortar antes, aunque algunos alimentos como las patatas es mejor hacerlo con piel
  • Evitar abusar de cocciones, donde el alimento entre en contacto directamente con el agua
  • Echar a remojo los alimentos durante cortos periodos de tiempo
  • Nunca incorporar un alimento al agua antes de que esté hirviendo 

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