Cómo fortalecer el suelo pélvico

El fortalecimiento del suelo pélvico es muy importante, ya que ayuda a tonificar y mantener la musculatura interna de los genitales masculinos y femeninos. Ficha las siguientes claves.

El suelo pélvico está formado por una serie de músculos que rodean la uretra, la vejiga, el ano, el recto, el útero y la vagina. Son los encargados de mantener el control y la tonificación de todos estos músculos. De esta forma, favorecen el acto sexual y también el control de orina y heces. Es importante entrenar esta zona para que se eviten situaciones molestas cuando, por ejemplo, tosemos o estornudamos.


Para realizar correctamente los ejercicios que te vamos a proponer a continuación debes identificar los tres músculos principales:


• El anillo que rodea el ano. El ejercicio consiste en introducir una punta de un dedo en el ano y apretar con fuerza; en seguida reconocerás esta sensación para poder reproducirla posteriormente.

 

• El anillo que rodea la vagina. Se centra en contraer con fuerza la vagina cuando introduces un dedo en ella. Si lo estás haciendo de forma correcta, notarás cómo las paredes de esta cavidad se cierran en torno a tu falange.

 

• El anillo que rodea la uretra. Es la sensación de retener la orina. No es recomendable cortar el flujo de pis para reconocer esta sensación, ya que puede dar lugar a una infección de orina, pero sí puedes practicarlo pensando cómo en alguna ocasión tuviste que cortarlo por coger una llamada o acudir al timbre de tu casa.


Una vez reconocidos los elementos principales, veamos una serie de ejercicios básicos y claves para fortalecer el suelo pélvico.

Relaja tu mente


Lo primero de todo es intentar relajarse. Si no logras hacerlo no podrás avanzar al siguiente paso. Te encontrarás en tensión e impedirás que tu musculatura pélvica esté receptiva ante los ejercicios. Coge aire por la nariz y expúlsalo por la boca, lenta y pausadamente. Cuando lleves 10 respiraciones tranquilas, pasa al siguiente ejercicio.


Contrae el suelo pélvico


Contrae los músculos que antes hemos descrito, de forma consciente. Es conveniente que retengas durante 10 segundos cada contracción. Esto es algo difícil de alcanzar en las primeras sesiones, por lo que te propongo que realices las siguientes repeticiones: 15 por la mañana, cada una de 5 segundos y 15 por la noche, cada una de 6 segundos.


En la constancia está el éxito


Al día siguiente repite la misma operación aumentando de forma progresiva los segundos, hasta llegar a 10. Cuando lo hayas logrado, introduce una tercera sesión de 15 repeticiones por la tarde.


Es conveniente que seas constante en su práctica, para poder adquirir el hábito. De todas formas, tampoco es necesario que lo realices diariamente. Puedes escoger 3 días alternados que te resulten cómodos, como por ejemplo: lunes, miércoles y viernes. Además, si lo combinas con pilates u otro tipo de deporte, seguramente notes mejoría tanto en tu vida sexual como en tu día a día.


Por: Raquel Graña, psicóloga, sexóloga y coach educativa.

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