Cómo puedo hacer que las legumbres me sienten bien

Agrupamos y compartimos hasta 10 consejos de expertos en alimentación saludable para limitar los efectos negativos de las legumbres en la digestión.

Las legumbres están riquísimas pero tienen mala fama porque son una fábrica de producir gases. Es cierto que lo son, pero hasta cierto punto, ya que se pueden aplicar una serie de consejos para que no los produzcan tanto, y para que no provoquen hinchazón abdominal y problemas digestivos, los otros síntomas comunes con las legumbres cuando no sientan demasiado bien.

En opinión de Elena Carrió, bióloga y asesora nutricional, son las características de las legumbres las que explican por qué pueden sentar mal. “Su alto contenido en fibra y oligosacáridos, que fermentan en el intestino, y de antinutrientes, que dificultan su digestión”. Pero también influyen cuestiones que podemos controlar, como la forma de prepararlas, de tratarlas en la cocina y con que las acompañamos. “Aun así, ten en cuenta que es normal que las legumbres produzcan un poco de gases, ya que la fibra y los oligosacáridos que contienen son altamente fermentables”, apunta Carrió.

Para limitar estos efectos negativos, que más que nada son incómodos por el malestar que generan, hemos recopilado hasta diez diez consejos de sencilla aplicación. Cinco son de la propia Elena Carrió y otros cinco son del dietista nutricionista y divulgador sobre alimentación saludable, Aitor Sánchez, más conocido como Mi dieta cojea. 

Este último recomienda lo siguiente para que las legumbres sienten bien: 

  • Que estén siempre bien cocidas: “Deben estar siempre muy bien cocinadas”, afirma Aitor Sánchez.
  • Empezar con alimentos que se digieren mejor, ya sean derivados como el tofu o variedades de legumbres que a priori se digieren mejor como “la lenteja roja o las lentejas peladas”, dice.
  • También recomienda machacarlas para que no lleguen con trozos al intestino. Es el caso de los patés de lentejas o del famoso hummus.
  • Progresividad: incide Aitor Sánchez en comer legumbres de manera progresiva. En cantidades pequeñas primero y a medida que sientan bien y no dan guerra, aumentar la cantidad “poco a poco”.
  • Las especies carminativas “tienden a ayudar la digestión porque tienen capacidad de solubilizar gases”, explica el dietista nutricionista. Por eso, recomienda añadir comino, cúrcuma o hinojo, entre otras, a tus preparaciones con legumbres.  

A estos consejos sumamos cinco más en los que incide la bióloga y asesora nutricional Elena Carrió. Son los siguientes:  

  • Dejarlas una noche en remojo. Así se disuelven las membranas de la piel y se liberan los azúcares oligosacáridos, responsables en buena parte de los famosos gases intestinales. La doctora Carrió recomienda que sean “un mínimo de 12 en abundante abundante agua tibia (unos 45ºC)” el tiempo que pasen las legumbres en remojo, si bien aclara que “Lo ideal son 24 horas o hasta 48h. (cuanto más grande sea la legumbre, más tiempo)”.
  • Cocer en una olla a presión. “Destruye más antinutrientes y ablanda de forma más efectiva la piel de las legumbres”, dice  Carrió, que recomienda además empezar con agua fría excepto con los garbanzos, que debe ser templada. “Cuando hierva, déjalas cocer a fuego suave 5 minutos y retira toda la espuma que suba a la superficie. Así eliminarás parte de las saponinas. Después ya puedes tapar y cocer el tiempo que corresponda”, añade.
  • Añadir la sal al final. En opinión de la experta en alimentación, “La sal endurece, así que para evitar que las legumbres queden duras, añádela 5 minutos antes de terminar la cocción”
  • Combinar con abundantes verduras. Esta es su ultima recomendación además de coincidir en varias de las que expone Aitor Sanchez. Sientan mucho mejor las legumbres, dice cuando se combinan con verduras, “preferiblemente de hoja verde y verduras no feculentas” y se evita acompañarlas con proteína animal. 

Además, recuerda que también tiene mucho que ver en que no te sienten bien este tipo de alimentos el masticar con prisa y no triturar bien en la boca los ingredientes ingeridos. 

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Rubén García

Rubén García

Durante años me dediqué a la comunicación deportiva, pero me di cuenta a tiempo de que en mi otra gran pasión, la gastronomía, no era tan alto el riesgo de sufrir esguinces de tobillo. Ser "entrenador personal" del paladar es mucho más placentero. Yo me lo guiso, yo me lo como, y de paso lo comparto, porque las comidas inolvidables son las que se disfrutan en buena compañía.

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