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Cómo llegar a Navidad con tu peso ideal y disfrutarla sin (demasiados) remordimientos

Las fiestas están a la vuelta de la esquina. Si te sobra algún kilito es hora de perderlo para luego no tener que estar contando calorías en Nochebuena. Aquí tienes las pautas y un menú tipo.

como llegar a Navidad con tu peso ideal
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Empieza la cuenta atrás para las fiestas y se avecinan las grandes comilonas: pavo, turrón, mazapanes, cochinillo... Es normal que engordemos un poco en esta época, pero si ya llegas a ella con dos kilitos de más la cosa empeora. Por eso, hemos consultado con los expertos para saber cómo llegar a Navidad con tu peso ideal y que luego no tengas que andar cortándote demasiado o tomando menú light el día de Nochebuena. La doctora Elena Soria, médico nutricionista de Clínica Menorca, nos recomienda perder esa cantidad que nos sobra siguiendo unas sencillas pautas.

Dos kilos serán necesarios en la mayoría de las casos para llegar a Navidad con tu peso ideal y de paso no sufrir cuando te permitas los suculentos caprichos gastronómicos de esta época. Así, si luego coges alguno, no será tan dramático. Es cuestión de matemáticas, no es lo mismo perder un par que cuatro o cinco. Lo que debes hacer de aquí a que empiecen la fiesta es seguir una alimentación variada y hacer ejercicio. Para ello, tal y como apunta la doctora, "hay que respetar todos los grupos de nutrientes necesarios para nuestro organismo". Apunta:

-Proteínas: Dos raciones diarias de carnes, pescados (alternando los azules con los blancos), huevos y lácteos. Lo mejor es apostar por las aves antes que la carne roja, preparadas al horno o a la plancha. Este grupo de nutrientes hay que repartirlo entre las comidas y las cenas. 

-Grasas: Son necesarias, pero se recomienda que provengan de los vegetales o el aceite de oliva, evitando los embutidos grasos y los lácteos enteros, que aumentan el colesterol. Ni que decir tiene que intentes no recurrir a los fritos y rebozados.

-Vitaminas y minerales: Come de 3 a 4 piezas de fruta al día, preferentemente en el desayuno, el tentempié de la mañana y en la merienda. La verdura tiene que estar presente en todas las comidas y cenas. Si eres fan de las ensaladas resérvalas para mediodía porque en crudo se digieren peor. Para la cena, cocinadas.

alimentacion variada
Hay que llevar una alimentación variada / iStock.

Cinco trucos efectivos

Una vez que tenemos claro que hay que seguir una alimentación variada y equilibrada para llegar a la Navidad con tu peso ideal, la doctora Soria nos marca otras pautas interesantes para lograr el objetivo deseado.

1. Beber mucho líquido entre comidas.

Hablando siempre de personas adultas sanas, la ingesta de agua al día (incluyendo las infusiones) debe ser entre 1,5 litros y 2 litros. Cada vaso equivale a ¼ de litro, así que debes beber mínimo 6 diarios. La hidratación es fundamental para la salud y facilita la digestión.

2. Masticar bien los alimentos. 

Grábatelo a fuego, porque es crucial para no atiborrarte. La sensación de saciedad no aparece inmediatamente, sino a los 20 minutos, por lo que si se come deprisa seguramente se ingiere más cantidad de la que se necesita. Si se mastica despacio y a conciencia, el cerebro avisará de que el estómago está lleno antes de que sea demasiado tarde...

3. Tomar hidratos de carbono sólo en el desayuno y en la comida. 

Son energéticos, por lo que es mejor ingerirlos unas horas antes de realizar el ejercicio más intenso del día. El desayuno tiene que contener hidratos de carbono para disponer de la energía necesaria durante la mañana, acompañados de proteína en forma de lácteo y/o huevo para los procesos de reparación y para sentirnos saciados. Por la noche, la ingesta de proteínas, hidratos y grasas debe ser menor, porque en las siguientes horas no vamos a realizar actividad física importante y porque ya hemos tenido que aportar la mayoría de ellos durante el día. 

4. La cena perfecta para no engordar.

Por la noche es mejor tomar verduras y proteína de alto valor biológico, mejor pescado que carne, porque el organismo aprovecha mejor la proteína del pescado y es rico en ácidos grasos beneficiosos para el corazón. Los cereales, el arroz integral y las legumbres con semillas también pueden utilizarse una o dos veces por semana en las cenas. 

5. Repartir los nutrientes entre cuatro y seis ingestas diarias. 

El número de veces recomendado que has de comer al día es entre cuatro y seis, dejando un espacio entre ingestas de 2,5 a 4 horas. Con ello estaremos saciados todo el día, no iremos a una comida con sensación de hambre y distribuiremos correctamente los nutrientes para nuestros requerimientos. ¡Ah! y no te acuestes nada más cenar, espera 120 minutos aproximadamente para haber completado la digestión.

Un menú tipo

Lo ideal es que empieces ya, para perder esos dos o tres kilitos que te sobran y afrontar las fiestas en tu peso ideal. Si te pilla el toro y sólo te da tiempo de llevarlo a cabo una o dos semanas, recuerda no saltártelo hasta Nochebuena. ¡Un esfuercito para luego disfrutar de las recetas tradicionales, querida amiga! La doctora Elena Soria de la Clínica Menorca nos da un menú tipo muy fácil de seguir y muy efectivo.

Desayuno: Café con leche desnatada, 30 g de pan, 50 g de embutido no graso (pavo, jamón york extra o jamón serrano quitando grasa) y una fruta pequeña.

Tentempié: Una fruta, dos nueces y una infusión.

Comida: Verdura con carne, pescado o huevo y 30 gramos de pan, que puede ser sustituido por patata cocida o asada como guarnición. Dos días en semana se puede tomar legumbres, pasta, arroz o patata como plato fuerte. Por ejemplo, lentejas con arroz, espaguetis con almejas o arroz con verduras acompañado siempre de un plato de lechuga. Termina con una infusión digestiva.

Merienda: Una fruta y un yogurt natural.

Cena: Pescado, carne o huevo, acompañado de verduras cocinadas y un panecillo pequeño o patata como guarnición. Ejemplo: alcachofas al horno con patata asada más lenguado a la plancha y una infusión.

 

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