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Cómo obtener el zinc que necesitas

Este micronutriente participa en un montón de procesos en el organismo, y es especialmente importante a la hora de mantener el sistema inmunitario en buenas condiciones.

El zinc es un mineral clave para la regeneración de los tejidos celulares y para la síntesis del ADN, por lo que no puede faltar en las etapas de crecimiento. Pero eso no es todo, y es que este micronutriente interviene en más de 200 procesos corporales, como el metabolismo de los carbohidratos y la cicatrización de las heridas. También es muy importante a la hora de mantener el sistema inmunitario en buenas condiciones, por eso se suelen utilizar suplementos de zinc para tratar los resfriados.

Los seres humanos tenemos entre 1 y 2,5 gramos de zinc en el cuerpo. Este mineral también participa en la producción de hormonas como testosterona. Ayuda a mantener en buen estado uñas, pelo y piel, y es necesario para los sentidos del gusto y olfato. El zinc es, además, un potente antioxidante, pues neutraliza los radicales libres, responsables de la oxidación de los tejidos. Además, su déficit deteriora la síntesis de ADN y el metabolismo de las proteínas, lo que afecta a la formación de los huesos.

¿Cuánto zinc necesitamos al día? La cantidad diaria recomendada es de 12 mg para la mujer y de 15 mg para el hombre. En la mujer, esta cantidad se incrementa a 15 mg durante los tres primeros meses de embarazo y a 19 mg en el primer semestre de lactancia. 

La falta de zinc causa retraso en el crecimiento infantil, pero también reduce la visión nocturna, la curación de heridas se produce más lentamente y se pierde progresivamente los sentidos del olfato y gusto.

¿Cuáles son las principales fuentes de zinc?

La absorción de zinc por el organismo es limitada y depende de las reservas que tengamos. Normalmente se asimila mejor el que procede de alimentos de origen animal que el que proviene de los vegetales. Se puede obtener vía suplementos, pero si llevamos una alimentación equilibrada no será necesario. Además, las proteínas y la vitamina C favorecen su absorción, mientras que el exceso de calcio cobre y fósforo lo dificultan.

Estas son algunas de las principales fuentes de zinc. ¡Que no falten en tu dieta!

  • Ostras: son el alimento con mayor cantidad de zinc. Aportan 60 mg por cada 100 g de producto.
  • Legumbres: 100 gramos de lentejas aportan alrededor de 12 mg de zinc.
  • Hígado: el de ternera aporta 7 mg por cada 100 g, mientras que el de cerdo contiene un poco menos, 6 mg por cada 100 g.
  • Carne roja: la carne de vaca es la que más zinc aporta, con 6 mg por cada 100 g, seguida por la de cerdo.
  • Almejas: 7 mg por cada 100 g.
  • Semillas de calabaza: 6 mg por cada 100 g.
  • Queso: 4 mg por cada 100 g. Eso sí, recuerda que es muy calórico, así que trata de controlar su consumo.
  • Avellanas: 4 mg por cada 100 g.
  • Copos de avena: 3,5 mg por cada 100 g. Aquí tienes algunas ideas para añadirlos a tu dieta.
  • Mantequilla de cacahuete: 3 mg por cada 100 g.

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