Consejos de nutrición para deshincharte

Sentirse como si el abdomen se hubiese inflado como un globo puede ser algo constante, incómodo e indicador de que algo no va bien.

Abdomen de mujer
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  • Autora: Sara Menéndez

"Me siento super hinchada". ¿Quién no ha dicho o pensado algo así alguna vez? Siendo mujer es mucho más probable, porque en el funcionamiento de nuestro cuerpo influyen muchos factores que son específicos de nuestra condición femenina. Por ello, antes de actuar, lo primero que hay que hacer es identificar cuál es el origen del problema. Y, en este caso, pueden ser varios. Marta Vallejo, dietista y nutricionista de Clínica Opción Médica, los divide en dos grupos: hinchazón abdominal e hinchazón 'de embarazada'. “Muchas personas experimentan hinchazón abdominal o refieren sentirse hinchadas. Primero de todo, debemos identificar de qué tipo de hinchazón se trata”. Después es cuando se decide de qué manera ponerle solución.

La hinchazón puede deberse a los hábitos poco saludables, pero también a cuestiones fisiológicas. La calidad de los alimentos que consumimos es clave para dejar de sufrir este malestar.

Hinchazón abdominal

El primero y más habitual es aquel en el que el abultamiento se concentra solo en la zona abdominal. Se debe tres causas: 

  • Retención de líquidos: en el caso de las mujeres, por la menstruación, lo que sería algo fisiológico o normal. 
  • Malos hábitos: alimentación, sedentarismo, falta de sueño, estrés...
  • Consecuencia de la digestión: aparece levemente tras las comidas y vuelve a desaparecer.

¿Qué hacer en este caso? Mejorar los hábitos de la vida diaria. Por un lado, el abandonar el sentarismo y empezar a hacer ejercicio es más que recomendable. Y en el tema de la dieta, Marta Villarejo incide en un aspecto en concreto: la calidad de los alimentos. Es decir, "una dieta basada en verduras, proteínas, carbohidratos y grasas de calidad. 

  • Verduras y hortalizas, que deberán aparecer en cada comida o cena, tanto en crudo como en cocido. 
  • Proteína de calidad. Ha de acompañar a las verduras y hortalizas: carne, pescado blanco y azul, marisco, huevo, legumbres, embutido de calidad (lomo o jamón ibérico, jamón dulce...), quesos de cabra u oveja. 
  • Carbohidratos. Tubérculos como patata, boniato, yuca, nabo, chirivía, remolacha. 
  • Grasas de calidad. AOVE, pescado azul, huevo, aguacate, frutos secos, pipas y semillas, aceite de coco. 
  • Cereales. En el caso de escogerlos, que sean de buena calidad. Por ejemplo, si decides introducir el pan en los menús, que sea de masa madre y de larga fermentación. 

Vida sana: comer bien, practicar ejercicio de forma regular y reducir los niveles de estrés son importantes para evitar la hinchazón

Hinchazón 'de embarazada'

¿De qué se trata? Marta Vallejo explica que "se trata de una hinchazón mucho más pronunciada en la que no solo se hincha el estómago, sino toda la cavidad abdominal, empezando por debajo de las costillas. Por este motivo, muchas pacientes se refieren a él como si estuvieran 'embarazadas'". Al tacto, resulta duro, como si estuviera lleno de gas. En este tipo de hinchazones existen dos subgrupos: la que sólo aparece tras la ingesta, o la que va aumentando a lo largo del día

¿Qué hacer en este caso? La experta comenta que "es muy probable que la causa se encuentre a nivel digestivo y se debe valorar el estado de diferentes órganos: estómago, bilis, intestino delgado, intestino grueso, hígado... Puede haber diferentes causas, como impermeabilidad intestinal, falta de producción de ácido clorhídrico, sobrecrecimiento bacteriano, hongos, parásitos...". 

Es esencial "saber que esto puede ser consecuencia de nuestros hábitos, por lo que no solo deberemos tratar la causa -afirma Marta Vallejo-, sino lo que lo originó. En cuanto a la alimentación, no hay una dieta en concreto. Según el motivo, debemos seguir simplemente una dieta equilibrada (como la explicada anteriormente) o bien usar dietas más restrictivas durante un tiempo determinado, como al FODMAP (para colon e intestino irritable y Crohn)"

Malas digestiones

La hinchazón puede ir unida a otras molestias, como la acidez, gases o náuseas. Siempre es mejor prevenir, pero en el caso de estar sufriendo una sobremesa pesada, o mejor es: 

  • Tomar una infusión: manzanilla, por ejemplo. Para los gases, en concreto, lo ideal es de anís o de jengibre. También pueden ser educadas las relajantes, como la tila o el poleo menta. Las infusiones pueden ser diuréticas y beneficiosas para el aparato intestinal.
  • Comer algún cítrico: aunque resulte sorprendente, ayudan a reducir la acidez, por el cambio del pH en el estómago. 
  • Beber agua con gas: sus minerales (potasio, calcio, magnesio, sodio) son adecuados para rebajar la acidez y aliviar la pesadez. 

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