Consejos de nutrición para unos huesos sanos

La alimentación puede ayudarte a mantener tus huesos en las mejores condiciones posibles.

  • Por Sara Menéndez

La salud ósea es muy importante para tener una buena calidad de vida y hay que cuidarla, especialmente, a partir de cierta edad.

Las enfermedades relacionadas con la estructura ósea del cuerpo no son algo inusual, sobre todo, una vez se ha alcanzado cierta edad. Y, para las mujeres, la menopausia puede ser un punto de inflexión en lo relacionado con este tema. No es cuestión baladí y prestar atención al cuidado de los huesos puede ayudar a prevenir patologías y molestias importantes. Hay varias maneras de hacerlo: con ejercicio físico regular, manteniendo el peso adecuado y, por supuesto, cuidando la alimentación. La dietista nutricionista Adriana Oroz Lacunza ha respondido a cuestiones esenciales para cuidar del esqueleto sin complicaciones.

Una alimentación equilibrada es la base de una buena salud, pero en este tema, en concreto, hay varios nutrientes especialmente importantes como el calcio y la vitamina C.

Alimentos con calcio

Su déficit provoca la descalcificación y aumento de porosidad en los huesos. La ingesta recomendada oscila entre los 1.000-1.200 1.500 mg/día, según grupo de población, edad, etc.

  • Lácteos y derivados son la fuente principal de calcio de mayor biodisponibilidad y su consumo recomendado sería de 2-3 raciones al día: en leche, yogures, queso.
  • Pescados azules de pequeño tamaño: boquerones, sardinas.
  • Legumbres y derivados: alubias, garbanzos, lentejas, soja o tofu.
  • Productos vegetales enriquecidos: bebidas o yogures vegetales enriquecidos con calcio.
  • Verduras de hoja verde: brócoli, grelos, repollo de hoja rizada.
  • Frutos secos y semillas: almendras, sésamo.

Alimentos con vitamina C

La vitamina C es muy importante, ya que estimula la absorción intestinal del calcio y fósforo y colabora con las hormonas paratiroideas en la movilización del calcio. Por mucho que aseguremos el calcio en nuestra alimentación, si no tenemos unos buenos niveles de vitamina D, no conseguimos nada. El 80 % se consigue con la exposición a la luz solar, de ahí el consejo de exponerse al sol diariamente un mínimo 15-20 minutos. El otro 20 % se adquiere con la alimentación.

  • Yema de huevo.
  • Pescado azul.
  • Lácteos enteros.
  • Hongos: champiñones.
  • Productos enriquecidos: bebidas o yogures vegetales.

Alimentos con fósforo

No suelen existir problemas de aporte de este nutriente, dado que se encuentra prácticamente en todos los alimentos en cantidades importantes. Además, la absorción intestinal del fósforo es muy buena, salvo algunos casos en personas de edad avanzada, donde puede verse disminuida por malnutrición o por uso de antiácidos que captan el fósforo e imposibilitan su absorción.

Qué hay que controlar

De la misma manera que hay que reforzar algunos nutrientes, hay que tener cuidado con aquellos de los que no se puede abusar.
Por ejemplo el exceso de sodio provoca un aumento de la excreción de calcio a través de la orina, por eso es conveniente moderar su consumo y no exceder los 4–5 g de sal al día (2,1 mg de sodio).

Alimentos con sodio:

  • Precocinados.
  • Conservas.
  • Embutidos curados.
  • Salsas comerciales.
  • Snacks y frutos secos salados.
  • Galletas y bollería con sal oculta.

Otros:

  • Lácteos desnatados (la vitamina D se acumula en la grasa).
  • Fibra y oxalatos/fitatos. No abuses del salvado de trigo ni de espinacas, acelgas, remolacha, cacao y algunas setas.
  • Tóxicos: tabaco y alcohol.

Adelantarse a las consecuencias

Para prevenir enfermedades futuras, hay que pensar en cuidar la salud ósea desde etapas tempranas de la vida, ya que el hueso alcanza su máxima densidad mineral ósea a los 30 años y es en la adolescencia, hasta los 18 años, cuando se deposita el 50 % del calcio que tendrán los huesos para el resto de la vida.

En la adolescencia, más que en cualquier otra etapa, se deben tomar alimentos ricos en calcio y vitamina D para asegurar la correcta mineralización del hueso y prevenir la osteoporosis en edades más avanzadas. “Lo que no inviertas en salud lo invertirás en cuidar tu enfermedad”, dice la profesional Adriana Oroz Lacunza.

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