Consejos nutricionales para prevenir el cáncer

Hay varios factores demostrados que influyen en el desarrollo de la enfermedad y la alimentación es uno de ellos.

Platos de comida sana
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  • Autora: Carmen López

Entre el 30 y el 50 % de los cánceres comunes se podrían evitar modificando el estilo de vida. Es un dato que ofrece la Fundación de Investigación Contra el Cáncer CRIS. No se trata de una cifra precisamente baja y, aunque la sociedad cada vez está más concienciada sobre las medidas que se deben tomar de manera individual para prevenir la enfermedad, aún queda mucho trabajo por hacer.

Hay campañas, como la antitabaco, que han tenido gran repercusión (la OMS estima que 60 millones de personas dejaron de fumar en las últimas dos décadas), pero la que insta a tener más cuidado con la nutrición no ha tenido tanto calado. Según un estudio financiado por la Bill & Melinda Gates Foundation y publicado en The Lancet en abril de 2019, la mala alimentación ocupa el puesto número 1 de los principales factores de riesgo prevenibles, superando, así, al tabaco.

Emilia Gómez Pardo, doctora en Bioquímica y Biología Molecular y máster en Nutrición y Salud, además de asesora científica de CRIS para temas de prevención y nutrición, ha redactado una guía informativa sobre esta cuestión. Recogemos aquí algunos de los puntos que trata.

Causas principales del cáncer

Estos son los principales factores que influyen en el desarrollo de la enfermedad.

  • Características individuales: edad, género y genética. No son controlables.
  • Factores externos: exposición a determinados agentes infecciosos como VIH, hepatitis o a sustancias del entorno, como la radiación ultravioleta. Estos son relativamente fáciles de controlar, aunque hay otros que no lo son tanto, como la radiación ambiental, por ejemplo.
  • El azar: el cáncer se produce por mutaciones en el ADN que llevan a las células a comportarse de manera anormal.
  • El estilo de vida: sobrepeso, mala alimentación, sedentarismo, tomar alcohol o fumar marcan una gran diferencia y sí son controlables.

El riesgo de padecer cáncer está relacionado con el estilo de vida.

Nada de alcohol

El mito de que una copa de vino al día es saludable está muy arraigado entre la población española, pero es una falacia. La Asociación Española Contra el Cáncer (AECC) recuerda: “La cantidad apropiada de alcohol para la prevención del cáncer es ninguna”.

Su consumo aumenta el riesgo de padecer, entre otros, cáncer de la cavidad oral, faringe, laringe, esófago, hígado, colorrectal y mama. Respecto a este último, hay que advertir que el consumo de pequeñas cantidades de alcohol (tan solo 10 g al día) se asocia con un aumento del riesgo de esta enfermedad, cuando se comparan mujeres bebedoras y no bebedoras.

Una mala alimentación es el principal factor de riesgo para padecer cáncer, por encima, incluso, del tabaquismo.

Qué pasa con la alimentación

Según el documento desarrollado por la doctora Emilia Gómez Pardo, cada vez hay más estudios que apuntan a los beneficios de llevar un determinado patrón alimenticio más que al consumo de nutrientes ingeridos de manera individual.

Debe tenerse en cuenta que no existen evidencias científicas de que alimentos concretos o nutrientes específicos tengan efectos favorables o adversos en el campo de la prevención del cáncer. Lo mismo ocurre con los suplementos, que, incluso en dosis altas, pueden aumentar el riesgo de desarrollar la enfermedad.

¿Cómo se lleva una alimentación sana?

Dando preferencia a algunos productos:

  • Vegetales: aportan vitaminas, minerales, proteínas, fibra y otros compuestos fitoquímicos con múltiples efectos beneficiosos. Son antioxidantes, antiinflamatorios, refuerzan el sistema inmunológico, bloquean la conversión en carcinógenos de sustancias que comemos, bebemos y respiramos, previenen del daño al ADN, reparan mutaciones y disminuyen la tasa de crecimiento de las células cancerosas. Es necesario ingerir un mínimo de cinco raciones de fruta y verduras al día.
  • Cereales integrales, legumbres y frutos secos: proporcionan energía, son ricos en vitaminas, minerales y, en el caso de las legumbres, proteínas de alto valor biológico. Además, aseguran el aporte de fibra, vital para el mantenimiento de una flora intestinal saludable. Los frutos secos son fuente de numerosos nutrientes y de grasas saludables.
  • Pescado, aves y huevos: ayudan al buen funcionamiento del sistema inmunitario. Aportan proteínas de alto valor biológico, vitaminas y otros nutrientes. Por ejemplo, en el caso del pescado azul, grasas omega 3, que tienen un importante efecto antiinflamatorio.
  • Agua: no hay una recomendación internacional para el consumo diario, ya que las condiciones ambientales, la salud, los niveles de actividad y otros factores determinan la cantidad de agua necesaria. Pero es importante beber para estar hidratada y la mejor opción siempre es el agua, aunque también se pueden tomar tés, infusiones o caldos vegetales. Por otro lado, es recomendable reducir el consumo de carnes rojas y procesadas, así como evitar el consumo de alcohol y bebidas azucaradas.

Adiós al sedentarismo

Para mantener el peso adecuado no solo es importante la dieta, sino que el ejercicio también juega un papel esencial. La Asociación Española Contra el Cáncer explica en su página web que “Existen suficientes evidencias científicas que demuestran que una vida activa físicamente puede proteger, fundamentalmente, frente al cáncer de colon y de mama”.

Para hacer más fácil el incorporar movimiento a la vida cotidiana (en adultos, es recomendable realizar, al menos, 30 minutos de actividad al día), la AECC ofrece una lista de sencillos consejos:

  • Subir y bajar escaleras a pie. Evita el ascensor y accesos mecánicos siempre que puedas.
  • Caminar a paso ligero cuando se vaya por la calle.
  • Si es posible, ir caminando al trabajo. En caso de usar transporte público, bájate una parada antes y finaliza el resto del trayecto a pie.
  • Aprovechar para hacer ejercicio (con bicicleta estática, por ejemplo) durante el rato que se pase delante de la televisión.
  • Elegir un deporte para integrarlo en la actividad diaria (es importante que te guste, o lo acabarás abandonando). Por ejemplo, el baile puede ser un buen ejercicio físico.

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