Consejos sencillos y efectivos para reducir el consumo de sal

De la mano de la OMS y de los expertos en salud y nutrición, hemos recopilado hasta ocho trucos de sencilla aplicación que son muy efectivos.

“La mayoría de las personas consumen demasiada sal, de 9 a 12 gramos por día en promedio, es decir, dos veces la ingesta máxima recomendada”. Estas son palabras de la Organización Mundial de la Salud (OMS), que al igual que otras muchas organizaciones, profesionales médicos y dietistas-nutricionistas llevan años alertando sobre los efectos nocivos en la salud del consumo excesivo de sal.

Según la OMS, “Un consumo de sal inferior a 5 gramos diarios en el adulto contribuye a disminuir la tensión arterial y el riesgo de enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular e infarto de miocardio”, y no deberíamos pasarnos de esta cantidad en ningún caso, tampoco comprando sales de mayor calidad, como las marinas, porque “Cualquiera sea el origen de la sal, es el sodio el causante de problemas de salud”, avisa la OMS.

Con el objetivo de ayudarte a reducir el consumo de sal en la dieta diaria del grupo familiar, hemos elaborado una lista de consejos de sencilla aplicación en el ámbito del hogar. Algunos están sacados directamente de la Guía técnica para reducir el consumo de sal de la OMS (Guía Shake) y otros son una recopilación de aquellas cuestiones en las que más inciden los expertos en nutrición y salud. 

  1. No agregar sal al final de las elaboraciones: si ya habéis incorporado la sal durante el cocinado, intentad evitar ese golpe de sal final que siempre solemos dar a los platos. Receta a receta, el ahorro en sal se nota.
  2. No poner el salero en la mesa: esto es un clásico en muchos hogares españoles y es una tentación difícil de evitar para los comensales. Igual que no compráis chocolate para no coméroslo, no llevéis la sal a la mesa para no verla y ya veréis que es efectivo para reducir el consumo diario.
  3. No a los snacks salados y ultraprocesados: los frutos secos, mejor crudos. En vez de patatas fritas o snacks salados, yogures naturales y, sobre todo, piezas de fruta. Esto es esencial para reducir el consumo de sal porque el gran exceso que tomamos de sodio viene por la cantidad de sal que contienen muchos productos ultraprocesados. Evítalos a toda costa.
  4. Llena el carro de alimentos frescos: cuanto menos plástico en el carro de la compra, más saludable será tu dieta. Esto quiere decir que si lo llenas de fruta y no de procesados, el ahorro en sal será enorme. Es una regla de tres muy básica y solo hace falta predisposición para cambiar los hábitos.
  5. En platos individuales que se salan al final, deja que lo haga cada comensal: sirve sobre todo este consejo para las ensaladas. Olvídate de hacer eso que dicen en muchos restaurantes, que ya viene aliñada en parte. Lo que solemos hacer en la mesa es volver a aliñarla. De esta forma, consumimos doble ración de sal. Así que, en casa, o las aliñáis en la cocina y ya no se toca o servidlas en boles individuales sin añadir la sal y que lo haga cada persona antes de comer la ensalada en cuestión.
  6. Las hierbas naturales, gran aliado: dicen los que comen con mucha sal que sin ella la comida no les sabe a nada. La respuesta a esto es que con paciencia y tiempo, sus papilas gustativas se entrenan y adaptan a los sabores con menos sal y acaban encontrando de nuevo el equilibrio. Además, un truco para ellos y para todas aquellas personas que quieran reducir el consumo de sal es utilizar hierbas frescas para sazonar. Orégano, albahaca, tomillo, perejil, hierbabuena… o mezclas ya hechas como las hierbas provenzales son un gran aliado para reducir el consumo de sal. Y se puede hacer hasta en lo más básico: un filete de pollo a la plancha, por ejemplo, está muy rico con hierbas provenzales.
  7. Cocinar alimentos al vapor: esta forma de cocinar permite conservar mejor los nutrientes de los alimentos, de manera que su contenido natural en sodio no se pierde tanto como cuando se cocinan de otra manera.
  8. Educar a los niños desde pequeños: si se entrena al paladar y al sentido del gusto desde muy joven a comer con poca sal, cuando un plato lleve más de lo normal, este será una especie de escudo que lo rechace. Es muy complicado acostumbrarse a comer con menos sal cuando ya somos adultos -se puede, es cuestión de actitud-; en cambio, a los niños no les cuesta nada hacerlo, así que intentad cocinar con poca sal en casa y aprovechad así que lo hacéis por su bien para también reducir los adultos de la casa el consumo de sal. Predicad con el ejemplo, en este caso, también por vuestra salud. 
     
Rubén García

Rubén García

Durante años me dediqué a la comunicación deportiva, pero me di cuenta a tiempo de que en mi otra gran pasión, la gastronomía, no era tan alto el riesgo de sufrir esguinces de tobillo. Ser "entrenador personal" del paladar es mucho más placentero. Yo me lo guiso, yo me lo como, y de paso lo comparto, porque las comidas inolvidables son las que se disfrutan en buena compañía.

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