Consigue un vientre plano

Conseguir un vientre plano no solo es una cuestión de belleza, sino que es una manera de cuidar de la salud.

Mujer midiéndose el abdomen
iStock
  • Autor: Carmen López y Montserrat F. Frías 

La acumulación de grasa abdominal no solo tiene como consecuencia esa tripa que puede parecer antiestética, sino que también causa problemas de salud graves, como cardiopatías o diabetes tipo 2. Afortunadamente, con unas buenas pautas alimenticias y algo de ejercicio, es posible acabar con ella de manera sencilla.

Identificación

Hay diferentes tipos de barriga.

Cualquier persona puede diferenciarlos incluso en su propio cuerpo a lo largo del tiempo. Una cosa son los comúnmente llamados michelines y, otra, la sensación de hinchazón. Por eso, antes de tomar medidas para rebajar el volumen del abdomen, es necesario determinar a cuál te enfrentas.

  • Barriga por acumulación de grasa en el abdomen.
  • Barriga por hinchazón o gases.
  • Barriga por distensión abdominal o por tener una musculatura abdominal muy débil.

En el segundo caso, el dietista nutricionista y miembro de la red Doctoralia.es Ángel Soriano  comenta que “sería conveniente que un médico especialista compruebe si existe algún tipo de patología abdominal, intolerancias, sobrecrecimiento bacteriano, parásitos, etc.”.

El perímetro abdominal normal en la mujer es de 88 centímetros.

Primer paso

Antes de iniciar cualquier dieta o plan nutricional, “hay que identificar la causa de nuestra barriga y atacar al problema desde el origen. Si la causa es el abuso de azúcares, habrá que ir evitando su consumo. Hay dejar claro que no se puede perder grasa localizada, sino que hay que bajar el porcentaje de grasa corporal general”, comenta el especialista.

También añade que “es necesario producir un déficit calórico, es decir, que el balance entre lo que se ingiere y lo que se gasta sea negativo: gastar más de lo que se come o comer menos de lo que se gasta. Para ello, a pesar de que se deben bajar las calorías de la dieta, es imprescindible que la dieta siga siendo variada y saludable, rica en nutrientes y con suficiente proteína para evitar la pérdida de masa muscular”.

“Hay personas con más tendencia al acúmulo de grasa abdominal que otras, pero también es posible que el perímetro abdominal se vea elevado debido a problemas de inflamación intestinal o gases”.

Problemas de salud

El exceso de grasa no es saludable en ninguna parte del cuerpo, pero cada zona tiene sus propios riesgos.

Corazón, Corazón 

Según la Fundación Española del Corazón (FEC), la acumulación de grasa en el abdomen (obesidad central o androide) supone un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.

  1. Consecuencias para el metabolismo. Favorece el desarrollo de diabetes o gota.
  2. Problemas externos. Puede originar la acumulación de grasa en otros órganos vitales y aumentar los riesgos de sufrir una cardiopatía.
  3. Tensión alta. La hipertensión es 2,5 veces más frecuente en personas con obesidad androide.

¿Cómo se mide el perímetro abdominal?

Para tener una cifra fiable, es necesario ponerse de pie, expulsar todo el aire posible y rodear el abdomen con la cinta métrica a la altura del ombligo.

La menopausia

Los hombres tienen más propensión a echar barriga que las mujeres, aunque, con la edad, ellas se van haciendo cada vez más propensas. Esto se debe a la disminución de los niveles de estrógenos que se da con el climaterio, un factor que es determinante para regular el funcionamiento del cuerpo, incluso el dónde se acumula la grasa. Además, con los años, se va perdiendo masa muscular y ganando grasa.

Según la clínica Mayo, la tendencia a aumentar o acumular peso alrededor de la cintura tendría un componente genético.

Atención al intestino

Además de los problemas cardiovasculares, una barriga protuberante también es indicadora de otras patologías. Ángel Soriano señala que “la flora intestinal tiene mucho que ver con la obesidad, ya que se ha visto que personas con obesidad tienen ciertas cepas importantes de la flora intestinal muy disminuidas y otras cepas no muy saludables, elevadas. Este desequilibrio de la microbiota causa, además, problemas de gases, estreñimiento o diarrea, hinchazón, dolores de cabeza e, incluso, depresión. Por ello, es importante mantener un buen equilibrio de la flora intestinal, junto con el mantenimiento del peso adecuado”. Comer alimentos con fibra, beber mucha agua y moverse son acciones que ayudan a su cuidado.

En la visita médica, el especialista detectará posibles motivos causantes de tener el vientre hinchado.

En la cocina

Aunque parezca muy difícil, rebajar la barriga es posible sin que sea un martirio. Siempre hay que recordar que dejar de comer no es la solución (se pasa hambre, provoca ansiedad y puede desembocar en atracones), sino que hay que seguir unas pautas nutricionales saludables y combinarlas con ejercicio. Lo más recomendable es ponerse en manos de buenos especialistas.

Con constancia y siguiendo bien las indicaciones, los resultados pueden empezar a apreciarse en 6 semanas.

6 consejos de nutricionista

Ángel Soriano tiene muy claros cuáles son los pasos que hay que seguir en cuestión de alimentación para rebajar esa grasa acumulada en el vientre.

  1. A la hora de hacer la compra,  evita las secciones de congelados y bollería. Vete directa a las de frutas, verduras y demás alimentos frescos.
  2. Fuera azúcares. No son necesarios y facilitan la acumulación de grasas. ¡Descártalos de tu dieta!
  3. Adiós al efecto globo. Evita alimentos que produzcan inflamación intestinal, como las harinas refinadas y ciertos lácteos.
  4. Prohibidos los ultraprocesados. Sustitúyelos por alimentos frescos, en la medida de lo posible.
  5. Imprescindible comer mucha verdura, frutas y hortalizas, alimentos integrales. Incluye también suficientes proteínas.
  6. Una gran clave: bebe mucha agua. Al menos, un litro y medio.

A la hora de hacer la compra, evita las secciones de congelados y bollería. Vete directa a las de frutas, verduras y demás alimentos frescos.

5 ejercicios para perder barriga

La combinación de una alimentación adecuada con el ejercicio físico específico asegurará el éxito en la cruzada para reducir barriga. Lo confirma Javier Hurtado, entrenador del centro Metropolitan, quien asegura: “Si queremos aplanar el abdomen, además de entrenar, tenemos que mantener una dieta equilibrada que complemente a la actividad que hagamos”.

  1. Sentadillas: de pie, con las piernas separadas algo más que el ancho de las caderas y las puntas de los pies mirando ligeramente hacia fuera, desciende hasta llegar más abajo que un ángulo recto, sin doblar la espalda, y vuelve a subir.
  2. Plancha frontal: tumbada boca abajo, apoya los antebrazos y mantén el cuerpo recto, desde la cabeza hasta los talones. Activa el core. No contengas la respiración. Aguanta en esa posición 30 segundos.
  3. Hip thrust: tumbada boca arriba con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo, dobla las rodillas y los pies pegados al suelo, lo más cerca del glúteo. Eleva las caderas apretando glúteos y abdomen y baja despacio.
  4. Abdominales: tumbada boca arriba con las manos detrás de la cabeza, flexiona las rodillas y coloca los pies bien apoyados en el suelo. Mientras te levantas, ve usando los músculos abdominales, a la vez que presionas la parte baja de la espalda contra el suelo. Después, baja a la posición original.
  5. Escaladores: apoya las manos en el suelo y estira las piernas en paralelo al suelo, como si se fueras a realizar una plancha, con la espalda recta. Desde esta posición inicial, llevan las rodillas al pecho de forma alterna, una cada vez. Mantén el movimiento durante un minuto.

Cardio + musculación para reducir barriga

“La zona abdominal acumula un exceso de grasa, por lo que esto ya nos condiciona y hace que cueste más eliminarla, tanto en hombres como en mujeres”, asegura Javier Hurtado. Lo ideal es practicar ejercicios que eleven el gasto energético. “Aconsejamos realizar entrenamientos de alta intensidad (si es así, las sesiones contendrán mayor descanso entre ellas, entre 3-4 días cada semana), para elevar el metabolismo basal y, así, quemar calorías, no solo al entrenar, sino también en reposo, una vez se haya terminado”.

Si, por el contrario, “toleramos mejor” sesiones de menor intensidad, se requerirá una mayor continuidad entre sesiones, pasando a realizar de 5 a 6 sesiones semanales. “Busca siempre el consejo de un profesional cualificado –afirma Hurtado–. Las sesiones de HIIT, GAP o CORE son ideales para trabajar esta zona, combinando cardio con musculación. Las pesas son de gran ayuda para quemar calorías y combinar los efectos beneficiosos de ambas disciplinas”.

Por otro lado, “debemos ser conscientes de nuestras limitaciones y capacidades. No debemos exigirnos más de la cuenta. Sería idóneo sentirnos cómodos haciendo las rutinas. Piensa que, cuanto más duro y aburrido sea el entrenamiento, menos te va a apetecer realizar una nueva sesión”, concluye.

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