Consigue unas digestiones ligeras

La digestión no tiene por qué ser molesta. Vamos a conocer el aparato digestivo y los trucos que te cambiarán tu relación con la comida. ¡Que aproveche!

  • Autor: Inma Coca

La digestión en un proceso largo que comienza cuando la comida entra en nuestra boca y finaliza en  el momento en el que los restos que nuestro organismo no puede aprovechar se expulsan. El recorrido es amplio y en él actúan multitud de órganos, todos ellos igual de importantes para que la digestión no solo sea efectiva y los nutrientes lleguen a nuestras células, también para que no nos provoque molestias.

Además de nuestros propios órganos, en este proceso, también hay que tener en cuenta los alimentos que consumimos, la hora a la que lo hacemos y la forma. Todos estos factores, sumados al estado de salud general y ciertas cargas genéticas, pueden desencadenar problemas digestivos de diferente gravedad.

Muchísimas personas sufren problemas digestivos durante años sin encontrar una solución a su problema. Pero, en la mayoría de estos casos (sobre un 75 %), los especialistas no encuentran indicio de enfermedad alguna tras hacerles pruebas como la endoscopia. Para este tipo de pacientes, en los que no hay una causa específica que provoque esas digestiones complicadas se utiliza el término ‘dispepsia’.

Sus síntomas más comunes son dolor en la boca del estómago, pesadez y sensación de saciedad, incluso sin haber terminado una ración, acidez, hinchazón abdominal y acidez o gases. Esta sintomatología es muy similar a la que se cursa cuando se padece hernia de hiato o úlcera de estómago. De ahí la importancia de visitar al médico y realizar las pruebas que considere oportunas para descartar males mayores.

Hábitos que debes cambiar

  • Comer rápido. Las prisas nunca fueron buenas y, en este caso, pueden llegar a ser incluso peligrosas. Cuando el alimento entra en la boca, empieza la digestión. Es importante masticar con calma, para triturar bien los alimentos y que se empapen de saliva para ayudar en el resto del proceso. Además, comer rápido provoca gases, al ingerir demasiado aire.
  • La ración justa. Aprende a conocer a tu cuerpo para saber con qué cantidad se va a sentir bien. Si comes con prisas, seguramente ingerirás más alimentos de los que necesites, ya que la señal de estar saciada tarda en llegar al cerebro y, ese tiempo, seguirás comiendo. Ponerte la ración justa o apartar lo que sobra antes de empezar te evitará molestias posteriores.
  • A su hora. Si picas antes de que pasen dos horas de la última comida, estarás mezclando digestiones y la multitarea no es buena para el estómago. Añades material nuevo mientras la anterior digestión está en marcha. Por eso, debes esperar unas 4 horas entre comida y comida.
  • Poco muchas veces. Esta frase que tantas veces has leído en dietas para perder peso es también válida para evitar molestias. Comer varias veces poca cantidad ayuda a no forzar el estómago.

Los principales problemas gástricos

Las molestias en el aparato digestivo son uno de los motivos más frecuentes de consulta, tanto en centros de atención primaria como en las farmacias. Y es que, aunque no siempre se consideren enfermedades graves, sí afectan enormemente a la calidad de vida de quien las sufre, llegando a condicionar su vida social y laboral. Repasamos cuáles son las principales molestias y cómo podemos evitarlas.

  • Reflujo: En este caso, todo el protagonismo lo tiene el esófago, un músculo que se encuentra justo en la boca del estómago y cuya misión es abrirse para dejar paso a la comida y cerrarse, después, para que esta no vuelva a subir. En las personas que sufren reflujo, este anillo no funciona correctamente y, en ocasiones, no se cierra bien y deja que parte del contenido del estómago vuelva hacia el esófago. Esto se manifiesta con diferentes síntomas, pero los más habituales suelen ser pirosis, una sensación de ardor que asciende desde el estómago hacia el cuello, y la regurgitación, que se define como el retorno, involuntario y sin esfuerzo, del contenido gástrico al esófago o incluso hasta la boca. Además de los síntomas típicos del reflujo, en casos mayores, los ácidos gástricos fuertes pueden llegar dañar el revestimiento del esófago, provocando algo similar a una quemadura. El consumo de alcohol, así como el tabaquismo, son dos de los factores de riesgo más comunes, junto a la obesidad o el consumo de algunos medicamentos. El embarazo es un período delicado para el aparato digestivo y el reflujo suele ser común durante todos lo meses de gestación.

Además de intentar llevar una dieta sana en la que limites el consumo de dulces, grasas y especias fuertes, suele calmar mucho los síntomas no tumbarse para hacer la digestión, es decir, hasta que no pasen unas tres horas tras la comida. Sobra decir que las comidas copiosas son uno de los peores enemigos del reflujo. En el caso de ser algo crónico, el especialista podrá prescribir un tratamiento basado en inhibidores de la bomba de protones (IBP), que deben acompañarse de una dieta equilibrada y tomarlo según lo indique el médico, no solo cuando creas que no has cumplido el resto de recomendaciones.

  • Los gases: Los gases son una parte del proceso de digestión, el problema es cuando estos cursan dolor y lo hacen de manera habitual. De igual manera, en este proceso, son comunes los eructos y las flatulencias, aunque en algunos momentos sea más dolorosa la vergüenza que el hecho en sí de expulsar estos gases. Cuando se siente dolor, lo más habitual es que sea porque están atrapados o no se mueven con facilidad a través del sistema digestivo. Es entonces cuando se sufren esos pinchazos, que pueden llegar a ser muy intensos, y que se pueden notar desde la parte baja del pecho hasta los costados.

El motivo principal es la alimentación, por lo que el primer paso para evitarlos es cambiar la dieta y eliminar, dentro de lo posible, los alimentos que más gases producen, como son las legumbres, y algunas verduras, como las alcachofas, la col o la lechuga. Comer despacio es imprescindible para evitar las molestias, masticando con calma y haciendo pausas entre plato y plato. Para acabar con el dolor, suele funcionar el aplicar calor en la zona, así como una infusión de hinojo.

  • Estreñimiento: Más del 20 % de los españoles sufre estreñimiento, en muchas ocasiones, es algo ocasional (suele ser normal cuando salimos de viaje o cambiamos de rutina), pero, en otras, se puede volver crónico. El criterio médico establece como normal entre tres deposiciones por semana y tres diarias. En caso de no llegar a este mínimo sin ayuda, deberías acudir el médico para realizarte algunas pruebas. Entre las posibles causas, destaca el bajo consumo de alimentos ricos en fibra y de líquidos. La falta de movimiento y el sedentarismo son otros de los factores, junto a el consumo de ciertos medicamentos. El estreñimiento puede causar dolor abdominal, así como flatulencias, pérdida de apetito e incluso náuseas. Además, debes tener en cuenta que el estreñimiento puede derivar en algunas complicaciones que van desde las molestas hemorroides hasta el prolapso rectal. Son síntomas de alarma la presencia de sangre en las heces, la pérdida de peso inexplicable y el fuerte dolor abdominal.

Lo principal es vigilar la ingesta de fibra, que debe rondar los 30 gramos al día. En caso de necesitar aumentarla, da prioridad a cereales integrales, verduras, hortalizas y legumbres. Pero esto no es lo único, ya que el ser activa y beber agua es también imprescindible. En caso de consumir mucha fibra, pero llevar una vida sedentaria, puede ser contraproducente, ya que se formaría un tapón que podría ser más complicado de expulsar. El uso de laxantes es positivo en un momento determinado, pero debes tener cuidado con hacerlo de forma habitual, pues tu organismo podría llegar a acostumbrarse a esta ayuda y generarte un problema mayor.

  • Hernia de hiato: El diafragma tiene un pequeño orificio por el que pasa el esófago para unirse al estómago. A este hueco se le llama hiato y, en ocasiones, se dilata y por ahí se expande el estómago, creando una protuberancia. Cuando es pequeña, no genera molestias, incluso puede pasar desapercibida durante años sin enterarte. El problema es cuando crece y se convierte en un peligro. Uno de los síntomas más comunes es la acidez estomacal, ya que esa abertura que se ha generado en la boca del estómago, permite que la comida vuelva al esófago.

Las causas por las que aparece una hernia de hiato y crece son muy variadas y, en muchos casos, se desconocen. Eso sí, una vez que se ha diagnosticado, debes cambiar los hábitos alimentarios y seguir un tratamiento farmacológico, con esto puede llegar a evitarse la cirugía.

  • Úlcera: Una úlcera, denominada clínicamente péptica o gastroduodenal, consiste en una o varias lesiones en la parte interna del estómago o el duodeno. La causa más común es una infección por la bacteria llamada Helicobacter pylori (H. pylori), que, la mayoría de las personas con úlceras pépticas, tienen viviendo en el tracto gastrointestinal. Otros factores son el consumo excesivo de alcohol, así como de medicamentos antinflamatorios tipo ibuprofeno. Los síntomas son algo difusos y fáciles de confundir con otras dolencias. El principal es dolor de estómago, pérdida de peso y sensación de hinchazón, incluso sin haber comido en exceso. Más grave es el caso en el que aparece sangre en las heces o al vomitar. La prevalencia de las úlceras llega al 10 % de la población y, de todos ellos, hasta un 25 % se enfrenta a complicaciones que necesitan ingreso hospitalario. Por este motivo, una vez que se diagnostica, es vital seguir el tratamiento y vigilar los síntomas.

Además de seguir a rajatabla las indicaciones médicas, queda en tu mano cuidar tu alimentación para ayudar a que esas heridas logren cicatrizar. A pesar de los muchos estudios que se han realizado, no existe una dieta específica que funcione a todos los pacientes por igual, por lo que deberás conocer tu cuerpo e ir tachando aquellos alimentos que no le sienten bien. Eso sí, el alcohol y tabaco hay que apartarlos cuanto antes, al igual que las comidas copiosas.

La importancia de nuestra microbiota

También conocida como flora intestinal, la amplia población de microorganismo que vive en nuestro sistema digestivo es fundamental para su correcto funcionamiento. Aunque nos pueda parecer que esto es algo insignificante en el conjunto de nuestra salud, lo cierto es que en cada uno de nosotros viven unos dos kilos de bacterias, hongos y parásitos. Además, cada uno de ellos tiene un papel importante, ya que, al relacionarse con nuestras células, crean el ambiente perfecto para que todos vivan en armonía. Lejos de ser nuestros enemigos, son unos grandes aliados, por lo que cuidarlos debe convertirse en una prioridad, si queremos mantener una buena salud.

Un gran trabajo

Al centrarse en el aparato digestivo, tendemos a pensar que la digestión es su única misión, pero esto no es cierto. Además de ayudar en la absorción de los nutrientes, estos microorganismos tienen otra función muy destacada: la de protegernos de todos los patógenos que quieran atacarnos. Y es que no podemos olvidar que el aparato digestivo está en continuo contacto con el exterior. Así pues, la flora intestinal es una gran parte del sistema inmunológico. ¿Y cómo puedes cuidarla? Pues evitando todo lo que la ataca: una alimentación rica en grasas y azúcares, el alcohol o el abuso de algunos medicamentos, sobre todo, los antibióticos.

Por el contrario, huir del sedentarismo, llevar una dieta equilibrada y una rutina de sueño favorece a tu flora. Así pues, las épocas de estrés, cambios de horarios o de alimentación cuando se viaja pueden pasarle factura y debes reforzar la parte que sí ayuda para cuidarla.

¿Tomas probióticos?

Primero vamos a diferenciar entre probióticos y prebióticos, ya que suele existir mucha confusión con estos dos términos. Los primeros son complementos alimenticios a base de microorganismos vivos que ayudan a mejorar, restaurar y mantener la composición de la flora. Por su parte, los prebióticos son un tipo de fibra que estimula el crecimiento de la microbiota, por lo que están indicados en momentos puntuales. Incorporar probióticos a tu dieta será beneficioso, siempre que lo hagas en las cantidades y forma recomendados.

A la ahora de hablar de digestiones, los más recomendados son los lactobacilos, que pueblan el intestino delgado, y las bifidobacterias. Estos son sencillos de encontrar en las baldas del supermercado, ya que uno de los alimentos más ricos de probióticos son los yogures, junto al kéfir. El té de kombucha que tanta popularidad está tomando es otra buena opción para enriquecer tu microbiota con un sencillo y sabroso gesto.

Continúa leyendo