Contra la Osteoporosis... ¡Toma el Sol!

Se calcula que una de cada tres españolas mayores de 50 años sufrirá una fractura por osteoporosis a lo largo de su vida. Por eso, prevenir es vital. Te descubrimos a tus aliados
y entre ellos a uno que puedes aprovechar ahora en verano: el sol.
CUÍDATE MÁS A PARTIR DE LOS 50
“La osteoporosis es una enfermedad ósea que afecta especialmente a las mujeres tras la menopausia”, explica el doctor José Manuel Olmos Martínez, vicepresidente de la Sociedad española de Investigaciones Óseas y del Metabolismo Mineral (SEIOMM) y miembro del Departamento de Medicina Interna del Hospital Universitario Marqués de Valdecilla (Santander). La osteoporosis se caracteriza por una disminución en la cantidad y calidad del hueso: se vuelve menos resistente y más susceptible, por lo tanto, de romperse. “Las fracturas más típicas son las vertebrales, las de muñeca y, la más tardía y grave, la de cadera”, agrega el experto. Por eso, “el objetivo principal es prevenir”.
EVITA LOS FACTORES DE RIESGO
El tabaco, el alcohol, los tratamientos con glucocorticoides (medicamentos con los que se trata la artritis inflamatoria), etc., deben evitarse lo máximo posible. El tabaco y el alcohol alteran los niveles hormonales y pueden interferir en la absorción del calcio; los glucocorticoides, por su parte, tienen efectos tanto directos como indirectos sobre el tejido óseo (inciden negativamente y de forma directa sobre las células óseas -se forma menos hueso nuevoy pueden interferir en la absorción del calcio y afectar los niveles de los estrógenos).
MANTENTE ACTIVA, HAZ DEPORTE
Procura practicar 30 minutos de ejercicio al día. Es una de las mejores formas de protegerse de la osteoporosis. ¿Qué va bien? Los ejercicios que trabajan en contra de la fuerza de gravedad (como caminar, subir escaleras y hacer pesas ligeras).
CALCIO, FÓSFORO, VITAMINA D Y... ¡SOL!
“El calcio y el fósforo son dos minerales esenciales para la formación normal del hueso”, sostiene el doctor. Si no obtenemos suficiente calcio de la dieta puede afectarle. Además, “con la edad, si la ingesta no es la adecuada, el calcio y el fósforo pueden ser liberados desde los huesos, lo que hace que el tejido óseo sea aún más débil”. Necesitamos entre 1.000 y 1.500 mg de calcio al día: “Además de los lácteos, los alimentos más ricos en calcio son las sardinas, sobre todo en conserva cuando se toman con espinas, los frutos secos (nueces, avellanas, pistachos), las legumbres y hortalizas (judías, lentejas, soja...)”. Pero no sólo eso: la vitamina D es imprescindible: “Aumenta la absorción del calcio y del fósforo en el intestino y frena la actividad de las células que destruyen el hueso. ¿Cómo se consigue? “Por efecto de la radiación solar sobre la piel y mediante alimentos como el aceite de hígado de pescado (hay pocos alimentos ricos en ella de forma natural)”.
-20 minutos de sol te cuidan. “Del sol se obtiene hasta el 90 % de vitamina D necesaria. Tomarlo, con la protección correcta, y de forma que se produzca una leve coloración rosácea permite alcanzar niveles comparables a los que se obtienen al ingerir de 10.000 a 25. 000 UI de vit. D.Tomar el sol en la cara y los brazos durante 20-30 minutos tres veces a la semana sería suficiente”, dice el Dr. Olmos.
-Si no hay sol, alimentos enriquecidos.
Para el doctor José Manuel Olmos Martínez: “El aporte diario recomendado de vitamina D es objeto de debate actualmente. El Instituto de Medicina de Estados Unidos
recomienda que oscile entre 600 y 800 UI/día para la población general y algo más para las personas con osteoporosis. En España, en un reciente documento elaborado por 12 sociedades científicas y liderado por SEIOMM, se recomienda suplementar con 600-800 UI/día de vitamina D a las mujeres postmenopáusicas y con 800-1.000 UI/día a los ancianos y personas con osteoporosis. En ausencia de una exposición solar adecuada, se puede suplementar a través de alimentos enriquecidos (lácteos y zumos con vitamina D, ) o con una dosis adecuada de ella”.
Por: Carmen Sabalete.

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