Convierte tu casa en un gimnasio

¡Ya no tienes excusa para ponerte a tono! Transforma tu hogar en una máquina quema-calorías. ¡Y moldea tu silueta!

Una silla, algunos libros, botellas de agua y paquetes de arroz o harina. Estos son los únicos elementos que deberás tener a mano para transformar tu espacio personal en un gimnasio adecuado para ti. Olvida el frío y la pereza de salir a la calle o ir al gimnasio y mantente en forma con estos ejercicios, sencillos y accesibles para todos sin salir de casa. 

1. Levanta pesas de agua

Opta por dos botellas de agua, con una capacidad de 1,5 litros y llénalas con líquido (si quieres aumentar la capacidad muscular también puedes rellenarlas de arena). Lavanta las mancuernas caseras desde los lados hasta alcanzar un ángulo de 90º con el tronco. Haz 3 series de 12 repeticiones.

2. Luce cuadraditos

Antes de marcar abdominales, hay que tener en cuenta que estos se subdividen en superiores e inferiores. Para los primeros, que son más fáciles de conseguir (y menos duros) colócate boca arriba, con los pies en el suelo, las rodillas flexionadas y realiza series de 10 abdominales con el objetivo de que el ombligo toque los muslos. No cargues el cuello y no te contraigas al elevarte, concentra la fuerza en el abdominal. Para los segundos, los ejercicios más efectivos son los de tijeras y elevación de piernas. Tumbada boca arriba, con las palmas de la mano y la cintura bien pegada al suelo, eleva las piernas, siempre rectas, hasta formar un angulo de 90º con el tronco o haciendo tijeras de abajo a arriba y de arriba a abajo. Estos ejercicios son más duros por lo que es recomendable realizar 2 series de 8 repeticiones.

1. Bíceps de hierro

Este ejercicio es muy sencillo. Siéntate relajadamente en una silla, pero con la espalda recta. Coge un paquete de harina o arroz de no más de 2 kilos y realiza flexiones de brazo sin que el paquete llegue a tocar la mesa. Asegúrate de tener el codo bien fijo para que el ejercicio sea efectivo.

4. Plancha con una silla

¡No! No nos referimos a que te pongas a planchar encima de una silla o sentada en ella. Ni mucho menos. En vez de eso escoge una silla, que no sea muy alta y coloca los pies en ella. Apoya las manos en el suelo y realiza flexiones intentando que la nariz toque el suelo. Si es demasiado duro para ti, puedes optar por modificar la silla por un cojín gordito, un par de libros o un taburete bajo. Este ejercico es muy completo y conseguirás endurecer glúteos, abdomen, brazos y muslos. No hagas más de 15 repeticiones.

5. Endurece glúteos

No hay mucho misterio con los glúteos. Las famosas sentadillas son el mejor sistema para endurecerlo. Recuerda colocarte con los pies separados, a la altura de las caderas y procura mantener las rodillas en la misma posición que los pies cuando realices las bajadas. El momento más crítico es cuando las fuerzas te flaquean y empiezas a meter las rodillas hacia adentro. Vigila que esto no suceda. 3 series de 10 repeticiones serán suficientes para comenzar.

6. Steps y libros

Si no quieres subir y bajar escaleras, la mejor opción es colocarte un par de tomos en el suelo para simular el mismo efecto. Eso sí, realiza al menos 300 repeticiones para que el ejercicio sea efectivo. No es necesaria la velocidad, sino que es un ejercicio de resistencia que, además, aumenta tu capacidad pulmonar y de recuperación.

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