¿Cuándo hablamos de exceso de fruta en la dieta? Esto dicen los expertos en alimentación y salud

Repasamos las recomendaciones sanitarias al respecto y donde está, de haberlo, tope máximo de raciones diarias que debemos tomar.

Del repleto cajón de curiosidades relacionadas con la alimentación que vamos despejando poco a poco, en esta ocasión damos respuesta a si es cierto que hay un escenario en el que podemos hablar de exceso de fruta en la dieta. De ser así, además, nos preguntamos cómo se puede cuantificar, a partir de qué cantidad una persona estaría consumiendo demasiada fruta.

De entrada, es importante incidir en que la fruta, pese a que es un tipo de alimento con una concentración mayor de azúcar que la mayoría de los ingredientes saludables, no entra dentro de esa recomendación general de los expertos de limitar el consumo de azúcar. Tiene su pulpa, sacia y es un tipo de azúcar, que salvo cuando se transforma al convertirse en zumo, no es perjudicial para la salud en términos generales. 

Esto se corrobora con las recomendaciones actuales de los organismos sanitarios de referencia: todos ellos, tanto a nivel nacional, Salud Pública, como internacional, animan a la población a consumir más fruta y verdura. Existe un déficit de consumo en la población general de estos alimentos, lo cual ya descarta un escenario generalizado de consumo excesivo de fruta.  

La cantidad diaria recomendada

En concreto, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo mínimo de 400 gramos al día de frutas y verduras. La SEEN (Sociedad Española de Endocrinologia y Nutricion), se hace eco de esta recomendación y va más allá al proponer un patrón específico de consumo en base a la dieta mediterránea y la evidencia científica: “La frecuencia diaria de consumo de vegetales más adecuado en un patrón dietético equilibrado sería de 5 raciones de fruta y verdura al día (habitualmente 2-3 raciones de verdura y/o 3-4 de fruta)”, dice. “Una manera de repartir esta cantidad en una distribución de 5-6 comidas diarias podría ser con una ración de verdura en comida y cena (2 raciones) y una ración de fruta en desayuno, comida y cena (3 raciones), o en alguna de las entre horas (media mañana o media tarde)”, añade.

Pero esto, que está también avalado por organizaciones médicas especializadas en alimentación y salud de todo el mundo, no significa que no se pueda tomar más fruta. De hecho, en las recomendaciones citadas de la SEEN se da la posibilidad de tomar hasta 7 raciones de fruta y verdura al día. Es decir, son términos mínimos, no máximos.

¿Cuánta fruta es demasiada?

Entonces, ¿qué es comer demasiada fruta al día? A esta pregunta concreta responde Aitor Sánchez, dietista-nutricionista y tecnólogo de alimentos en sus redes sociales, donde divulga en base a la evidencia científica. “De existir algún caso puntual, no sería por culpa de la fruta, sino por tener una mala relación con la comida o una dieta extrema”, dice.

Sánchez se extiende en su argumentación con ejemplos más concretos: “Solo sería un exceso en el caso de que por tomar mucha fruta (8-13-14 raciones al día) dejemos sin espacio a otros alimentos y nuestra alimentación no sea completa”, señala. El especialista pone como ejemplo aquellas personas que hacen dietas extremas en las que solo toman piña. Esto último no es un hábito alimentario saludable por mucho que la fruta por si misma si lo sea, pero no es culpa de la fruta, sino de la dieta que se sigue. 

Por todo ello, el dietista-nutricionista concluye que “No hay casi nadie en nuestro contexto que esté llevando un exceso de fruta en su alimentación” y recuerda que “no existen casos de personas con sobrepeso y obesidad por consumo de frutas excesivos”.

Mejor si son frutas y verduras variadas

Aunque ya estarás “harto” de oír que la dieta variada es la más saludable siempre y cuando la prioridad absoluta sean las frutas verduras y legumbres, por encima de los productos cárnicos por ejemplo, hay evidencias científicas recientes que demuestran además que también importa esta variedad en lo que respecta únicamente a los vegetales. 

El año pasado se publico un estudio en la revista Circulation realizado por un grupo de investigadores de la Escuela de Medicina de Harvard y el Hospital Brigham and Women's en Boston (Estados Unidos), en el que recabana informacion al respecto de los ultimos 30 años. En total, 100.000 informes que incluían información dietética detallada de cada participante. Completaron el estudio con 26 estudios más de otros países: 2 millones de participantes de 29 países distintos, España incluido. 

El macroestudio concluyó que las famosas cinco piezas de fruta y verdura al día como consumo mínimo está más que justificado desde el punto de vista científico, estimando que la mejor combinación de todas es la de dos frutas y tres verduras. 

Más o menos en paralelo a este estudio, en España otro grupo de investigadores, en este caso del CIBER de Obesidad y Nutrición (CIBEROBN) en la Unidad de Nutrición Humana de la URV-IISPV, publicaron un trabajo en la misma línea en la revista científica Clinical Nutrition.  

Después de analizar el consumo de diez frutas y once tipos de verduras que forman parte de la dieta mediterránea en 6.647 participantes con alto riesgo cardiovascular, concluyeron que la variedad tiene un impacto en la salud y también una relación directa con hábitos saludables. Citamos literalmente estas conclusiones a continuación: 

“Se ha observado que aquellas personas que consumían gran variedad de frutas y verduras presentaban menor riesgo de consumo inadecuado de fibra y micronutrientes, en comparación con aquellas cuya variedad era baja. Además, el estudio ha confirmado que la combinación de alta variedad y cantidad de frutas y verduras es más importante para conseguir una ingesta adecuada de fibra y micronutrientes (y mejorar la calidad de la dieta), que solamente una elevada variedad o cantidad. Finalmente, se ha comprobado que la alta variedad diaria de frutas y verduras está altamente asociada con ser una persona activa físicamente y no fumadora, es decir, con un estilo de vida más saludable”. 

En definitiva, puedes respirar tranquilo si tomas mucha fruta porque es casi imposible que la estés tomando en exceso siempre y cuando tu dieta sea equilibrada y completa, y de paso ya sabes que cuanto más variedad en tipos de frutas y verduras, más ayudas a tu organismo a que esté sano y fuerte. 

Rubén García

Rubén García

Durante años me dediqué a la comunicación deportiva, pero me di cuenta a tiempo de que en mi otra gran pasión, la gastronomía, no era tan alto el riesgo de sufrir esguinces de tobillo. Ser "entrenador personal" del paladar es mucho más placentero. Yo me lo guiso, yo me lo como, y de paso lo comparto, porque las comidas inolvidables son las que se disfrutan en buena compañía.

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