¿Cuántos huevos se pueden comer a la semana sin que el colesterol se vea afectado?

Rico en vitaminas, minerales y proteínas de buena calidad, el huevo es uno de los alimentos más completos que existen. Pero hay un problema: un solo huevo proporciona la mitad del colesterol que deberíamos consumir al día.

Cuántos huevos se pueden comer a la semana
Foto: Istock

Durante años, los expertos se han preguntado si comer huevos es bueno o malo para la salud. Y de acuerdo a los resultados obtenidos en diferentes estudios científicos, parece que la respuesta podría depender de nuestro consumo semanal. Es decir, del número de huevos que consumimos a la semana.

Una de las principales preocupaciones de los nutricionistas tiene relación con el alto contenido en colesterol que encontramos en la yema del huevo. Por ejemplo, un huevo grande contiene alrededor de 185 miligramos de colesterol, más de la mitad de la ingesta diaria máxima recomendada por la Organización Mundial de la Salud, que se sitúa en 300 miligramos por día.

Aún cuando el huevo, es cierto, se convierte en un alimento realmente nutritivo, que destaca sobre todo por su elevado contenido en proteínas de alto valor biológico (lo que significa que proporciona todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no es capaz de producir por sí mismo), su contenido en colesterol sigue siendo, a día de hoy, una de las mayores preocupaciones.

¿Es verdad que el huevo puede aumentar el colesterol?

Los huevos son muy nutritivos y se pueden comer de forma segura. Por ejemplo, están repletos de nutrientes. Y tanto la yema como la clara proporcionan diferentes nutrientes esenciales.

La yema de huevo contiene cantidades interesantes de vitaminas A, D, E y B12, además de ácido fólico, riboflavina y selenio. Mientras que la clara de huevo se caracteriza principalmente por ser una fuente excelente de proteínas de alta calidad.

Además, sin grasas trans, y con 5 gramos de grasa, los huevos pueden ser consumidos fácilmente siempre y cuando se respeten las recomendaciones de consumo diario de grasas, aunque los expertos coinciden en señalar que es importante limitar la ingesta de alimentos con alto contenido en colesterol, además de grasas saturadas y trans.

Como te comentábamos en las líneas anteriores, un huevo contiene alrededor de 185 mg de colesterol, que encontramos principalmente en la yema de huevo. De ahí que, como ocurre con prácticamente la mayoría de los alimentos, los huevos deben ser consumidos siempre con moderación. Y pueden ser una opción nutritiva y saludable cuando se limita la ingesta de otros alimentos que contienen grasas saturadas y trans.

Aunque a menudo consideramos el colesterol negativo, la realidad es que juega un papel muy importante en nuestro organismo, ya que se trata de una molécula estructural esencial para todas las membranas celulares, además de ser utilizado para la producción de hormonas esteroides, como cortisol, estrógeno y testosterona.

Huevos a la semana
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Dada su importancia, nuestro cuerpo ha desarrollado distintos mecanismos para asegurarse de que siempre tenga suficiente cantidad de colesterol disponible. Y el hígado produce lo suficiente como para poder satisfacer las necesidades del organismo.

Sin embargo, cuando comemos muchos alimentos con alto contenido en colesterol, el hígado acaba por producir menos cantidad, con la finalidad de evitar que los niveles se vuelvan muy elevados. 

Pero cuando los niveles de colesterol en sangre ya se encuentran elevados, la recomendación básica pasa por evitar el consumo de cantidades grandes de colesterol, ya que puede terminar ocasionando un aumento moderado de sus niveles en sangre. Y el huevo, en especial la yema, proporciona la mitad del colesterol que deberíamos consumir al día a través de la dieta.

Entonces, ¿cuántos huevos a la semana?

En el caso de los huevos, por ejemplo, distintos estudios han confirmado que, para las personas sanas, comer hasta 4 huevos enteros a la semana son perfectamente seguros.

Es más, de acuerdo a un estudio médico publicado en 'JAMA' en el año 2019 encontró que comer dos huevos al día podía provocar daño cardiovascular y muerte prematura, debido precisamente a las grandes cantidades de colesterol presente en las yemas de huevo.

En esa ocasión, por ejemplo, los investigadores recomendaban comer no más de tres huevos por semana, optando preferiblemente por la clara de huevo, en sustitución de la yema, no solo por su bajo aporte en colesterol, sino por su alto contenido en proteínas de buena calidad.

Por tanto, la mayoría de expertos indican como admisible comer entre 3 a 4 huevos a la semana, como mucho.

No obstante, el método que utilizamos de cocción, y los ingredientes que añadamos a nuestro plato también tienden a influir muchísimo. Lo ideal, por ejemplo, es escoger opciones de cocción bajas en grasa, como cocer los huevos al agua y evitar las frituras. Y, preferiblemente, consumirlos con verduras cocidas en lugar de otras opciones típicas, como el tradicional bacon.

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Christian Pérez

Christian Pérez

Editor de Gaia Media Magazines y creador de revistas como Natursan, Vegveggies o Saludablementebien. Creador de contenidos especializado en nutrición, lifestyle y salud. Y lo más importante: Papá de 2 niñas

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