Cuida tu Flora Intestinal

Actúa como un escudo, una barrera que protege nuestra salud y es vital para sentirnos jóvenes y vitales pues gracias a la flora intestinal, asimilamos los beneficios de los alimentos. Como dice la doctora Margarida Mas, autora junto con la modelo Judit Mascó del libro Las maravillas de la flora (Amat Editorial): “La flora intestinal es un órgano más de nuestro cuerpo. Y de su equilibro depende un sistema inmunológico competente, capaz de hacer frente a las infecciones”. ¿Tú la estás cuidando bien?

Cuando hablamos de flora intestinal nos referimos a la comunidad de microorganismos (la mayoría bacterias, las conocidas como ‘bacterias buenas’) que viven en nuestro intestino. Si se empobrece, falla el sistema inmunológico (las defensas) y la nutrición (no se digieren bien los alimentos, con lo que no nos aportan su energía, aparecen los gases, la hinchazón, el estreñimiento...). Para cuidarla, sigue los consejos de la doctora Margarida Mas:

1. TOMA PROBIÓTICOS
Son microorganismos vivos, bacterias buenas, que resisten el paso por el tubo digestivo y llegan vivos al colon, por lo que preservan el buen estado de la flora intestinal. Las bacterias lácteas (Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus) son los microorganismos más comúnmente utilizados como tales, ya que son parte de nuestra flora normal. Están presentes en los yogures, los lácteos fermentados o el kéfir (leche fermentada) y en productos enriquecidos con ellos. ¿Cuándo hay que tomar probióticos? “Pueden tomarse a diario durante un periodo indefinido, pero siempre dentro de una dieta equilibrada”, explica la doctora.

2. AUMENTA LA FIBRA
“Hoy en día se reconoce como un nutriente básico, ya que participa en las funciones reguladoras de distintos órganos y sistemas”, dice Mas. ¿Cuánta fibra hemos de tomar? “Para conseguir sus efectos beneficiosos sobre la función intestinal, se recomienda consumir más de 25 gramos al día”, dice Mas. ¿Qué tipo de fibra? A grandes rasgos, la fibra puede dividirse en fermentable y parcialmente fermentable en el intestino.

3. CONSUME PREBIÓTICOS
Dentro de la primera categoría de fibra, destacan los prebióticos. Por ejemplo, la inulina, que se encuentra en las alcachofas y las endibias. ¿Qué es un prebiótico? Una sustancia vegetal no digerible que favorece el crecimiento de los probióticos. Por eso interesa también tomarlos; al hacerlo, nos aseguramos de que la flora se regenera. ¿Alimentos ricos en ellos? La cebolla, los espárragos, los puerros, cereales como la cebada y la avena, frutas como el plátano, legumbres, lácteos que los incorporen... Y no te olvides de la fibra parcialmente fermentable: también hay que tomarla para potenciar la salud intestinal. La encuentras, sobre todo, en los cereales integrales, el centeno y los derivados del arroz.

4. COME CON FRECUENCIA
Haz comidas pequeñas y frecuentes, sin que ello suponga aumentar la ingesta total de calorías. “Si comes cinco veces al día en lugar de dos, tu intestino podrá digerir mejor los alimentos, sobre todo los ricos en fibra”, apunta Mas. De esta forma, te beneficiarás de todos sus nutrientes y evitarás los gases y la hinchazón abdominal.

5. MANTENTE ACTIVA
“Practicar cualquier actividad física a diario, además de ser fundamental para mantener un peso saludable y la salud en general, mejora el tránsito intestinal, con lo que protege la flora”, agrega la doctora.

MENÚ PARA ESTIMULAR TU FLORA
(Elaborado por la Dra. Margarida Mas).
-DESAYUNO: 45 g de cereales o 2 tostadas; 1 lácteo (yogur enriquecido, leche, queso); 1 fruta de temporada.
-COMIDA: 200 g de verduras crudas o cocidas; 100-50 g de pasta integral, arroz, patatas o legumbres; 125 g de carne magra, aves, pescado...; 1 fruta o 1 lácteo con probióticos).
-CENA: 200 g de verduras y hortalizas (por la noche, mejor cocidas para evitar los gases y la distensión abdominal); 50 g de hidratos (pasta integral, arroz...); 125 g de carne o pescado sin grasa; 1 tortilla; 1 pieza de fruta o 1 lácteo enriquecido). -MEDIA MAÑANA Y MERIENDA: 20 g de frutos secos; 1 lácteo con probióticos; pan integral (1 tostada) con proteína sin grasa (fiambre de pavo o de pollo); o fruta de temporada.

Por: Carmen Sabalate.

Continúa leyendo