¿Deberíamos eliminar la sal de nuestra dieta?

Se suele decir que tomar mucha sal no es recomendable porque puede ser perjudicial para la salud. Pero ¿cuánto es mucha sal? ¿Deberíamos evitar su consumo por completo? Lo explicamos en este artículo.

En España cada persona consume a diario 10 gramos de sal. Quizá esta cifra no nos dice mucho si no tenemos una referencia con la que compararla. Para ello podemos fijarnos en las recomendaciones de organismos como la Organización Mundial de la Salud, que indican que no deberíamos consumir más de 5 gramos diarios de sal. Esto significa que en España consumimos el doble de sal de lo que deberíamos. Es decir, una barbaridad.

Casi todo el mundo sabe que tomar mucha sal no es bueno porque eso se asocia con la hipertensión y con enfermedades cardiovasculares. Hace unos pocos años algunos estudios científicos parecieron poner esto en entredicho, pero los más recientes han confirmado de nuevo esa relación. ¿Significa eso que deberíamos eliminar por completo la sal de nuestra dieta? Para responder a esta pregunta, primero conviene conocer algunas cuestiones básicas relacionadas con este condimento.

¿Qué es la sal?

Deberíamos eliminar la sal de nuestra dieta
Foto: Istock

En los comercios podemos encontrar infinidad de tipos de sal: desde la sal refinada de toda la vida, hasta la sal rosa del Himalaya. Todas ellas están compuestas básicamente por un compuesto químico llamado cloruro sódico, que como su nombre indica, está constituido por átomos de cloro y de sodio. Estos elementos químicos tienen propiedades muy diferentes, según la forma y la cantidad en la que se encuentren.

Por ejemplo, el cloro, podemos encontrarlo en el hipoclorito sódico, que es el principal componente de la lejía, y que empleamos como desinfectante para limpiar el suelo, e incluso para potabilizar el agua.

En nuestro organismo, el cloro puede ser tóxico e irritante (por ejemplo, si bebemos esa lejía o si respiramos cloro en forma de gas). Pero también puede ser imprescindible; por ejemplo, el cloro forma parte del ácido clorhídrico que permite a los jugos gástricos de nuestro estómago digerir los alimentos. Con el sodio ocurre lo mismo.

Es imprescindible para que nuestro organismo funcione adecuadamente: permite mantener el equilibrio hídrico y es necesario para el funcionamiento de los músculos y los nervios. Ahora bien, si lo consumimos en exceso puede convertirse en un problema por los motivos que comentamos anteriormente: aumenta la presión arterial y el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. 

Reducir sí, pero no eliminar

En resumen, el cloro y el sodio que obtenemos a partir de nuestra dieta son imprescindibles para que nuestro organismo funcione bien, pero en exceso pueden ser perjudiciales, especialmente el sodio. Ambos elementos están presentes de forma natural en muchos alimentos, pero la principal fuente en nuestra dieta es la sal. Por eso no conviene eliminarla por completo, pero sí reducir su consumo, teniendo en cuenta que actualmente duplicamos las recomendaciones de ingesta máxima.

Otro motivo para no eliminar por completo la sal de nuestra dieta es que supone una importante fuente de yodo, siempre y cuando elijamos sal enriquecida con este mineral, tal y como se recomienda hacer. Esto es importante porque la cantidad de yodo que obtenemos a partir de los alimentos puede ser insuficiente para cubrir las necesidades de nuestro organismo, lo que podría generar problemas en la glándula tiroides (bocio).

¿Qué podemos hacer para reducir la sal en la dieta?

Cómo reducir la sal de la dieta
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Lo primero que solemos hacer cuando queremos reducir el consumo de sal es dejar de añadir este condimento en los platos que cocinamos. Cuando tomamos esta medida de forma drástica, lo que ocurre es que todo comienza a sabernos soso y deja de resultarnos apetecible, así que la tarea se convierte en un sufrimiento. 

Ahora bien, la mayor parte de la sal que consumimos, la ingerimos a través de alimentos preparados. No es ningún misterio que entre los alimentos que más sal contienen se encuentran algunos como los embutidos, el queso, los aperitivos salados (por ejemplo, aceitunas), las conservas de pescado o los platos listos para consumir (por ejemplo, sopas o guisos).

Aunque el alimento que más sal aporta en la dieta es el pan. Obviamente, contiene menos cantidad de sal un bollo de pan que un sobre de jamón curado, pero el primero lo consumimos con mucha más frecuencia y por eso es el que más importancia tiene en este sentido.

Así pues, la solución pasa por reducir el consumo de alimentos procesados o ultraprocesados donde la sal suele estar presente en cantidades elevadas y vigilar el consumo de pan (o elegir versiones sin sal o bajas en sal). En casa podemos reducir también la cantidad de sal que utilizamos al cocinar. Si lo hacemos de forma paulatina, nuestro paladar se irá habituando al sabor cada vez menos salado y no supondrá ningún esfuerzo. No debemos olvidar además que es recomendable elegir sal yodada.

Miguel Ángel Lurueña

Miguel Ángel Lurueña

Soy Doctor en Ciencia y Tecnología de los Alimentos e Ingeniero Técnico Agrícola (Esp. Industrias Agrarias y Alimentarias) y me dedico a la divulgación científica en materia de alimentos desde hace más de 10 años. Soy autor de la web Gominolas de petróleo y del libro ‘Que no te líen con la comida’ (Ed. Destino, 2021). Colaboro habitualmente con diferentes medios de comunicación, como El País, Radio Nacional de España, Maldita.es o Consumer e imparto formación en diferentes organismos (p.ej. Universidad de Oviedo). Antes de todo eso, trabajé en la Universidad de Salamanca como profesor, donde realicé diferentes proyectos de investigación que me permitieron publicar varios artículos en revistas científicas. Después trabajé como autor de materiales docentes para diferentes organismos (p.ej. Ministerio de Educación) y como consultor independiente para industrias alimentarias.

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